Fitnessasiantuntijan vinkit: Tytöt, näin saatte siistit lihakset
Amerikkalainen Jen Jewell on tähti treenausmaailmassa ja hänellä on kadehdittava fysiikka erottuvine lihaksineen. Oletko tyttö ja unelmoit lihaksikkaista käsistä ja kivenkovasta vatsasta? Lue hänen vinkit treenaukseen ja ruokavalioon.
Tytötkin voivat saada hyvin erottuvat käsilihakset, kivenkovat vatsalihakset ja vahvat jalat. Mutta se voi viedä aikaa. Tämän tietää kaunis ja vahva Jen Jewell, fitnessammattilainen, fitnessmalli, personal trainer ja atleetti, jota ruotsalainen vaatemerkki Dcore sponsoroi.
Hän asuu Kaliforniassa USA:ssa, jossa hän voi omistaa elämänsä suurille mielenkiinnoilleen – treenaukselle ja terveydelle. Hän inspiroi intohimoisesti myös muita vahvempaan ja terveellisempään elämään, esimerkiksi Instagram-tilillään.
– Olen onnekas, sillä rakastan treenata, olla aktiivinen ja keskittyä terveyteeni. Sen vuoksi itsestä huolehtiminen ei koskaan tunnu taakalta. Motivaatio pysyy yllä ja treenaan aikataulujeni sallimina päivinä kun en koskaan putoa rutiininomaiseen treenaukseen, hän sanoo. 
Ruotsalainen Dcore sponsoroi Jen Jewelliä. Kuva: Lehtikuva
Hän ehtii treenata viidestä kuuteen kertaa viikossa vaikka hänellä on kalenteri täynnä menoja ja hän matkustaa työnsä takia paljon.
– Mutta teen voimatreenejä vain kolmesta neljään kertaa viikossa ja silloin teen kaksi alakehon treeniä ja kaksi yläkehon treeniä. Yritän myös käydä hot joogassa kahdesta neljään kertaa viikossa ja tällöin valitsen power-treenin, jossa koko keho treenataan läpi. Näiden lisäksi rakastan cardiota, treenaan mieluusti rannalla, juoksen ylös ja alas katsomoita pitkin, menen vaellukselle tai spinning-tunnille.
Miten tyttöjen, jotka haluavat näkyvät lihakset, pitäisi treenata?
– Jatkuvuus on avain. Naisilla ei ole samoja testosteronitasoja kuin miehillä ja sen takia naisilla lihasten kasvattamiseen menee aikaa. Olen tehnyt voimaharjoittelua 16-vuoden ikäisestä lähtien, puolet elämästäni, enkä voi tarpeeksi muistuttaa, että jatkuvuus ja kärsivällisyys on kaiken A ja O. Emme voi yhtäkkiä saada suuria reisilihaksia tai muodokkaita olkapäitä yhden yön aikana. Aloittelijana kannattaa olla realistininen ja miettiä kuinka monena päivänä treenaat, on nimittäin väärin luulla, että sinun pitäisi nostaa rautaa kuutena tai seitsemänä päivänä viikossa, jotta näkisit suuria tuloksia.
Minun ei siis tarvitse treenata salilla niin usein?
– Ei. Uusien asiakkaiden kanssa, jotka eivät ole käyneet salilla, teemme ohjelman, jossa on neljä sellaista voimaharjoittelukertaa, jotka harjoittavat kaikkia lihasryhmiä ja sen lisäksi ohjelmaan kuuluu muutama kuntotreeni. Ohjelmassa on myös yksi tai kaksi lepopäivää. Tässä haluan painottaa, että variaatio on todella tärkeää – saliliikkeiden vaihtaminen tasaisin väliajoin auttaa tyttöjä kehittymään. Lihasten jatkuva haastaminen erilaisilla raskailla tavoilla yhdessä terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion kanssa on paras tapa saada tuloksia.
Jen Jewell yhdistää PT:n työn mallinhommiin. Kuva: Yksityinen
Mitä kannattaa syödä jos haluan ravita kasvavia lihaksiani parhaiten?
– Silloin kun aloitin voimaharjoittelun päätin syödä proteiinia jokaisella aterialla. Useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi proteiinia, joten tämä voi olla ensiaskel suureen eroon palautumisessasi ja lihasten kasvussa.
Kuinka paljon proteiinia syöt?
– Noin 120 grammaa päivittäin, se on noin kaksi grammaa proteiinia painokiloa kohti. Jaan proteiinin koko päivälle, syön esimerkiksi 25-30 grammaa proteiinia jokaisella aterialla, useimmiten jotain vähärasvaista proteiinia kuten kanaa, munan valkuaisia, proteiinijauhetta, kalkkunanrintaa ja kalaa.
Mitä välttelet?
– Olen vähentänyt prosessoitua ruokaa ja puhdistettua sokeria enkä käytä limsaa tai alkoholia. Sen sijaan keskityn syömään proteiinia ja myös täysjyvätuotteita. Syön leipää, kaurahiutaleita, monimutkaisia hiilihydraatteja kuten kvinoaa ja bataattia sekä marjoja, joissa on hedelmiä enemmän kuituja ja antioksidantteja. Syön myös terveellisiä rasvoja, joista mantelit, kookosöljy ja pistaasipähkinät ovat lemppareitani. Juon myös litroittain vettä päivittäin. Henkilökohtaisesti näen parhaimmat tulokset silloin, kun hiilihydraattien, proteiinin ja rasvojen määrä on tasapainossa jokaisella aterialla, koska tällöin olen kylläinen pidempään ja minulla on energiaa ja polttoainetta aterioiden välille.
Jen Jewellin Instagamissa @fitnessjewell löytyy paljon treenimotivaatiota! Kuva: Yksityinen
Jos seuraan ruoka- ja treenivinkkejäsi, mutten näe kuukauden jälkeen tuloksia, mikä tällöin on pielessä?
– Otan kuvia asiakkaistani viikottain, sillä usein omaa kehitystä on vaikea nähdä vain peilin kautta. Haluan myös painottaa, että edistys ei tarkoita pelkkää muutosta ulkonäössä. Tunnetko itsesi vahvemmaksi tai onko sinulla enemmän energiaa kuin kaksi viikkoa sitten? Pystytkö nostamaan raskaampia painoja tai jaksatko useampia toistoja nyt verrattuna ensimmäiseen kertaan? Hyvä! Nämä ovat esimerkkejä edistyksestä ja niitä kannattaa juhlia matkalla tavoitteesi, hän sanoo ja jatkaa:
– Mutta jos treenaat säännöllisesti ja syöt terveellisesti etkä kuitenkaan saa tuloksia, on olemassa kaksi asiaa, joita voit kokeilla. Ensinnäkin, varmista että treenaat täysillä ja annat kaikkesi. Toiseksi, kirjoita ylös kaikki mitä syöt ja juot. Esimerkiksi paras ystäväni väitti, että hän seurasi ruokaohjelmaa, jonka tein hänelle, muttei silti saanut tuloksia. Hän aloitti kirjoittamaan ylös kaiken, mitä hän söi, ja huomasimme, että hän sai 800 ylimääräistä kaloria päivittäin mehuista ja pienistä välipaloista. Pidä yksityiskohdista kiinni ja tulokset voivat tulla paljon helpommin!
Sinulla on vaikuttavat lihakset, millaisia reaktioita saat miehiltä ja naisilta?
– Mielestäni lihaksikkaat naiset saavat aina erilaisia reaktioita. Joidenkin mielestä se on mahtavaa, että olen hyvin treenattu erottuvine lihaksineen, mutta joidenkin mielestä näytän miehekkäältä. Eniten olen kyllä saanut hyviä reaktioita miehiltä ja naisilta, jotkut ovat myös kommentoineet kuinka kovaa työtä ja kovaa kuria tämä vaatii, kun taas jotkut ovat sanoneet "Hyvin tehty, mutta itse en ole noin omistautunut" tai "Jaa-a, sopii ehkä sinulle, mutta minä en halua olla liian iso".
Niinä harvoina päivinä, jolloin Jen Jewellsin motivaatio on tiessään, hän muistuttaa itseään miksi hän aloitti treenauksen ja miksi hän haluaa päästä tavoitteesensa. ”Mietin myös kuinka hyvältä kaikki tuntuu treenin jälkeen ja jos menen salille puoleksi tunniksi olen ainakin tehnyt jotain. Tässä on se hyvä puoli, että kun olen päässyt treenauksen makuun ja treenaus tuntuu hyvältä, niin lopulta treenaan yli puoli tuntia" hän sanoo. Kuva: Yksityinen
Lempiliikkeet: Jen Jewellin parhaat liikkeet eri lihasryhmille
Jalat: – Rakastan askelkyykkyjä, koska ne treenaavat monia lihasryhmiä ja liikkeestä on olemassa monia eri muunnoksia, voit siis haastaa itseäsi koko ajan.
Selkä: – Leuat ja ylätalja.
Rinta: – Punnerrukset ovat lempiliikkeeni, sillä treenaat kehosi painolla ja kehität voimaa ja kestävyyttä.
Olkapäät: – Pystypunnerrus käsipainoilla on lempiliikkeeni, sillä liike treenaa koko olkapäätä tehokkaasti.
Ojentajat: – Rakastan ojentajakääntöjä, sillä ne ovat tehokkaita ja niitä voi tehdä ilman laitetta. Tarvitset vain käsipainon.
Vatsa: – Rakastan käänteistiä vatsalihaksia.
