Fredagsfys: Bygg en snygg rygg
En vältränad rygg är inte bara snygg, utan även bra för hållningen. Thaiboxaren Madeleine Vall ger sina bästa övningar för att få en snygg ryggtavla i sommar.
1. Roddmaskin
– Bra ryggträning, och ger dessutom lite extra för konditionen, säger Madeleine Vall.
Utförande:
- Börja med att slappna av i nacken, sänk skuldrorna och kom bak med axlarna.
- Dra mot nedre delen av magen med överarmarna nära kroppen.
- Håll coren stark under hela övningen, med lätt böjd rygg.
- Se till att benen rör sig i samma tempo som handtaget – linan ska vara rak.
- Fokusera på att använda benen, rumpan, hela ryggen, axlarna och magen (inte armar och nacke).
2. Chins
– Jag gillar träning där du kan kontrollera din kroppsvikt, så chins är en jättebra övning!
För mer träningsinspiration – följ Madeleine Vall på Instagram @madeleinevall.
Utförande:
- Greppa stången med handflatorna vända ifrån dig.
- Benet kan antingen hänga rakt under dig, eller korsa dem vid fötterna.
- Dra dig upp tills hakan är ovanför stången.
- Sänk dig kontrollerat ned tills armarna är helt utsträckta.
Tips! Om du inte klarar av att dra dig upp i en chin själv i början, be en kompis att hjälpa dig genom att trycka dig uppåt.
3. Ryggresningar
– Sjukt underskattad övning! Kör med eller utan vikt.
Utförande:
- Lägg dig på mage med raka ben och fingertopparna mot tinningarna.
- Fäst blicken snett nedåt för att inte spänna nacken.
- Spänn rumpan Lyft överkroppen från golvet med ryggmusklerna utan att fötterna lämnar golvet. Håll sedan kvar i toppläget i en sekund och sänk dig ner kontrollerat.
