Kärsitkö kenties ärtyvän suolen oireyhtymästä? Lue tämä!

Jos epäilet, että sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä, kannattaa kurkistaa ruokavalioon. Jututimme Sofia Antonssonia, Ruotsin johtavaa asiantuntijaa, mitä tulee ongelmavatsoihin. Hän kertoo, mitä voit itse tehdä paremman voinnin eteen.

Koskeeko vatsaan? Tunnetko olosi pöhöttyneeksi? Oletko muuten vain huolissaan?  Voi olla, että kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä eli IBS:stä. Se tulee sanoista Irritable Bowl Syndrome. Noin 15-20 prosenttia väestöstä kärsii siitä, joten kyseessä ei ole mikään harvinainen sairaus. Ärtyvän suolen oireyhtymässä henkilö reagoi voimakkaammin FODMAP-hiidihydraatteihin (fruktaaneihin, galaktaaneihin, raffinooseihin, fruktoosiin, laktoosiin ja polyoleihin eli makeutusaineisiin). Näihin lukeutuvat esimerkiksi valkosipuli, sipuli, vehnä, ruis ja pavut.

– Palkokasvit muodostavat kaasuja lähes kaikkien kehossa. Jos henkilö kärsii ärtyvän suolen oireyhtymästä, reagoi ihmisen suoli näihin voimakkaammin. Ne käyvät ja vaikuttavat suolen nestetasapainoon, minkä seurauksena voi aiheutua erilaisia ulosteongelmia, sanoo ravitsemusterapeutti Sofia Antonsson, joka lukeutuu myös Ruotsin johtaviin IBS-asiantuntijoihin. 

FODMAP-ruokavalio, jossa tämäntyyppiset hiilihydraatit jätetään pois, toimii usein IBS-vatsan hoidossa. Hoidon kehittivät australialaisen Monash Universityn tutkijat. Siinä kaikki vatsaa häiritsevät hiilihydraatit jätetään pois. Sitten niitä aletaan lisätä yksitellen, jotta voit nähdä, mitä vatsasi kestää ja mitä ei. Moni FODMAP:in mukaan välteltävä ruoka voi olla todella terveellistä, esimerkiksi avokado, mikä aiheuttaa joskus hämmennystä. Miten se ratkaistaan?

– Avokado on terveellistä, mutta kyse on siitä, että se aiheuttaa herkälle vatsalle ongelmia. Suoli ei voi käsitellä kaikkia aineita, vaan kaasuja kerääntyy vatsaan. Ei ole kyse ruoan terveellisyydestä ravintoaineiden kemiasta, Sofia Antonsson selittää ja jatkaa:

–Kun olet onnistunut jättämään ainekset pois, ota joku takaisin ja syö niin paljon prebiootteja sisältäviä raaka-aineita kuin mahdollista. Toisin sanoen syö niin paljon hyviä suolistobakteereja sisältäviä ruokia kuin mahdollista, jotta suolisto tasapaino palaa ennalleen. Niihin lukeutuvat kaura, kiivi ja kaali. Kun olet tehnyt sitä hetken, toleranssi valkosipulia, avokadoa ja sipulia kohtaan kasvaa jälleen.  

Sofia Antonsson pyörittää Belly Balance -nimistä yritystä. Hän tarjoaa verkkotapaamisia liittyen IBS:ään. Lisäksi hän on kirjoittanut useita kirjoja aiheesta. Foto: Ulrika Pousette. 

Jos olen vegaani tai kasvissyöjä, mitä vinkkejä antaisit? Tuntuu vaikealta noudattaa FODMAP-ruokavalota, koska silloin palkokasvit tulisi jättää pois. 

– Se ei ole mikään superhankala yhtälö, mutta hieman kinkkinen kieltämättä.  Koska kyse on sairausperäisestä ruokavaliosta, jota vain ravintoterapeutit voivat valmistella, kannattaa ensiksi pyytää apua ammattilaiselta. Ei siis niin, että etsit  FODMAP-listoja verkosta käsin, jota noudatat sitten vuosia tietämättä, mitä teet. Sitten tulee vain etsiä ne ruoat, jotka toimivat, olit sitten kasvissyöjä tai vegaani: esimerkiksi quorn ja tofu toimivat, osa linsseistä myös. FODMAPissa on paljon kyse siitä, että luetaan ja ymmärretään, miten vatsa toimii. Ei ole kyse ruoasta, jota juuri söit, vaan siitä, mitä söit pari kolme annosta sitten.

Kuinka kauan minun tulee noudattaa ruokavaliota, ennen kuin alan voida paremmin?

– Monesti olo kohenee melko nopeasti, ja suurin osa havaitsee muutoksia jo kahden viikon sisällä. Mutta koko prosessin, siis ruoka-aineiden poistamisten ja sitten lisäämisten läpivieminen vie noin 3-6 kuukautta. Se aika sinun on uhrattava.

Onko ihmisillä nykyään enemmän ongelmia vai emmekö vain tienneet niistä aiemmin?

– Kyseessä on kombo. Tiedämme, että esimerkiksi stressi ja paine esimerkiksi sosiaalisesta mediasta ovat tekijöitä, joita ei vielä 5-10 vuotta sitten ollut. Etenkin nuoret naiset voivat todella huonosti stressin vuoksi. Se aiheuttaa vatsavaivoja. Ongelmia on ollut aina, mutta havaitsemme ne nykyään helpommin. Myös istuva ja stressaava elämäntapa vaikuttaa. 

Sofia Antonssonin 3 vinkkiä sinulle, joka kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä 

#1 Tiedostava syöminen

Kuinka nopeasti syöt ja kuinka suuria annoksia? Syötkö usein purukumia? Kun tiedostat, mitä syöt, syöt usein pienempiä annoksia, mikä rasittaa vähemmän vatsaa. Silloin vatsa rasittuu vähemmän ja oireetkin helpottavat. 

#2 Ota selvää FODMAP:ista 

FODMAP-ruokavalioon tutusminen on todella hyvä. Vaikka lähelläsi ei olisikaan ravintoterapeuttia, voit kokeilla jättämällä pois valkosipulin ja sipulin. Jos se helpottaa, voit ehkä tehdä koko ohjelman. 

#3 Vähennä stressiä

Mieti, mikä stressaa sinua, jotta voit vähentää stressitekijöitä elämässäsi. Nauti raikkaasta ilmasta, lopeta Facebookin selaaminen ennen kun käyt nukkumaan tai tee enemmän hengittelyharjoituksia. Kun olet tehnyt FODMAP-hoidon, olet huolehtinut ruokavaliostasi. Sen jälkeen on aika kiinnittää huomio muihin stressitekijöihin, jotka voivat vaikuttaa vatsan toimintaan. 

LUE LISÄÄ: Sukat, jotka parantavat juoksuasi

LUE LISÄÄ: Filippa K Soft Sport Nyt Sportamorelta!