Kehitä kehosi lenkkeilyyn
Hanki vahva keho, joka jaksaa koko lenkkeilykauden, ja joka välttää vammat juoksuasiantuntija Petra Kindlundin vinkeillä.
Kilpailukausi Ruotsissa starttaa muutaman kuukauden päästä. Tämä kannattaa nähdä mahdollisuutena valmistaa keho ulkoilman lenkkeihin ja juoksutapahtumiin. Hyvällä rakennetreenillä tulet vahvemmaksi ja vammojen riski pienenee.
– Nyt on aika vahvistaa kehoa niin, että se tulee jaksamaan kovempaa treeniä tulevaisuudessa. Keskity kehittämään voimaa, äläkä juokse yhtä rankkoja intervalleja, keskity sen sijaan treenien suurempaan määrään, jotta tuntisit olosi vahvaksi. Kilpailukauden alkaessa ei tehdä niin paljoa voimaharjoittelua, sillä jalkojen pitäisi tuntua kevyiltä, Petra Kindlund Runacademyltä sanoo. Hän on personal trainer, ja hän on kisannut monilla eri matkoilla, 400 metristä maratoniin, ja näiden lisäksi hän on suorittanut kandidaatin tutkinnon ravintotieteestä Karoliinisessä instituutissa.
Hänen paras vinkkinsä sellaisille, jotka haluavat kehonsa kestävän koko kauden, on sellainen, että lenkkikenkiä ei kannata hylätä talven ajaksi.
– Kovia intervalleja on vaikea tehdä lumessa tai loskassa, tällöin on parempi juosta hieman rauhallisemmassa vauhdissa. Juoksun jatkaminen talvella on tärkeintä tässä. Jos pidät liikkuvuuttasi yllä salitreeneillä, muttet juokse, riskinä on jonkinlainen vamma keväällä, sillä olet pitänyt kuntoasi yllä, mutta nivelet ja nivelsiteet eivät ole tottuneita juoksuun.
Mihin voimaharjoitteluliikkeisiin pitäsi keskittyä?
– On hyvä olla vahva keskivartalosta, eli vatsasta ja selästä. Sen jälkeen jalkoihin pitää kehittää voimaa, esimerkiksi kyykyillä, yhden jalan kyykyillä, pohjetreenillä ja takareisien liikkeillä. Käsien vahvuus ei ole niin tärkeää lenkkilijöille, mutta yleinen kehon vahvuus on hyvä juttu.
– Yritän aina tehdä yhden keskivartalon treenin viikossa, yleensä vartin ajan lenkin jälkeen tai puhtaan keskivartalotreenin, jossa keskityn hieman enemmän voimaan. Rakennuskaudella harjoitan mieluusti kestävyyttä, esimerkiksi kuntopiiritreeneillä tai tabata-intervalleilla. Näin sykkeeni nousee samalla, kun treenaan sydäntäni ja lihaksiani.
Onko olemassa mitään voimaharjoitteluliikettä, joka ehkäisee juoksijan polvea?
– Polven ympärillä olevia lihaksia on tärkeää vahvistaa. Tätä voit tehdä laitteella, jossa nostetaan jalkoja, tai istumalla ja nostamalla jalkoja, jolloin käytät painoja nilkkojen ympärillä.
Onko olemassa mitään tärkeää valmistelua ennen juoksukautta, sellaista, jonka monet unohtavat?
– Pitkiä matkoja pitää alkaa harjoittelemaan jo nyt jos aiot juosta maratonin tai puolimaratonin. Ja nyt en tarkoita sitä, että sinun pitäisi mennä ulos nyt heti ja vetää todella pitkä lenkki. Lenkkien pituutta pitää lisätä asteittain. Pitkillä lenkeillä tempo pitää myös pitää matalana, jottet juokse liian lujaa, sillä se rasittaa kehoa liikaa ja palautumiseen voi mennä viikko. Tällaiset tapaukset vaikuttavat kaikkiin muihin treenauksiisi. Pitkien lenkkien tarkoitus on totuttaa keho juoksemaan pidempään, ja tällöin mäkien ylöskävely on täysin okei, jotta jaksaisit juosta koko matkan. 
Petra Kindlund ja Runacademy haluavat jakaa juoksun iloa! Seuraa tiliä @runacademy Instagramissa! Kuva: Yksityinen
