Kipua jaloissa kun juokset? Tee näin!
Sattuuko kantapäiden alle, päkiän alle tai varpaisiin kun juokset? Naprapaatti Maja Armandt tietää, mistä kipu voi johtua – ja kuinka ongelma ratkaistaan.
Juokseminen on mahtava treenausmuoto monella tavalla, mutta se rasittaa myös kehoa. Monet tuntevat kipua lenkin jälkeen, mutta onneksi monissa tapauksissa ongelmiin löytyy ratkaisuja.
Voit saada apua naprapaatti Maja Armandtin parhaimmista vinkeistä jos olet yksi heistä, jotka kärsivät jalkojen eri kivuista.
– Monet asiat vaikuttavat jalkoihimme lenkin aikana ja sen jälkeen. Kenkien valinta, juoksualusta ja se, kuinka päätämme suorittaa lenkkimme, ovat monesti ratkaisevia. Monissa tapauksissa liikkuvuuden puute tai jalkojen heikko voima voivat olla pahimpia akilleenkantapäitä meille, Maja Armandt sanoo.
Ongelma: Kipu kantapään alla
Mahdollinen syy ongelmaan:– Mahdollinen ja aika tavallinen diagnoosi on plantaarifaskiitti. Se tarkoittaa sitä, että kantaluun ja isovarpaan välinen jännekalvo on rasittunut, Maja Armandt selittää.
Mistä se voi johtua?
– Yleensä rasitus syntyy kun jalkojen toiminta on puutteellinen tai alentuneesta holvikaaresta.
Ratkaisu ongelmaan:
– Tässä tapauksessa kantapäätä ei saa rasittaa lenkkeilyllä hetkeen, palautuminen tekee tehtävänsä.
Mitä muuta voin odottamiseen lisäksi tehdä?
– Voit venytellä pohkeita hieman enemmän, hieroa ja rullata jalkapohjia esimerkiksi tennis- tai golfpallolla. Voit myös yrittää venyttää, eli vetää itse jännekalvoa.
Miten?
– Asetu kyykkyyn, vie toinen polvi maahan ja pidä isovarvas pohjetta kohti. Näin jalkapohjassa tuntuu vetoa. Tässä tapauksessa jalka voi hyvin pienestä liikkuvuudesta ja verenkierrosta.
Maja Armandt näyttää, miten jännekalvoa voi venyttää.
Ongelma: Kipu päkiöissä/jalan etuosassa
Mahdollinen syy ongelmaan:– Huomaan usein, että ihmiset kokevat kipua jalkojen etuosassa silloin, kun he ovat vaihtaneet kenkiä, Maja Armandt sanoo.
Miksi se voi olla ongelma?
– Se ajatus on pitkään ollut esillä, että kevyessä kengässä juokseminen lisää askeliin vauhtia. Mutta kevyempi juoksukenkä, jossa on vähemmän vaimennusta, vaatii usein sellaista juoksuaskelta, joka enimmäkseen tapahtuu jalan etuosassa. Tämä puolestaan vaatii hyvää pohje- ja jalkalihaksistoa. Jos nämä lihakset ovat heikot, on jalkojen etuosien liikarasitus helppoa ja näin tunnet kipua.
Ratkaisu ongelmaan:
– Jos olet ostanut kevyet kengät, joissa haluat juosta, on tärkeää lisätä treenausta asteittain. Älä lähde kymmenen kilometrin lenkille ensimmäisellä viikolla. Anna jalkojen tottua alussa kenkiin, juokse lyhyempiä lenkkejä ja lisää matkaa asteittain.
Onko sinulla muita vinkkejä?
– Tee hieman enemmän pohjetreeniä lenkkien välissä, näin etuosan askellus tulee olemaan helpompaa. Hyppynaru ja varpaillenousu ovat hyviä tapoja. Myös tässä tapauksessa voit hieroa palloa jalkojesi alla, jolloin verenkierto paranee.
Ongelma: Kipu varpaissa
Mahdollinen syy ongelmaan:– Monet lenkkeilijät kärsivät isovarpaan nivelen kivusta juoksun jälkeen. Juuri se nivel vaikuttaa juoksuaskeleen huonomiseen ja nivelen hyvä liikkuvuus on tasapainoisen juoksuaskeleen A ja O. Jos jalkasi toiminta tai liikkuvuus on puutteellinen, tai kärsit jopa niin kutsutusta hallux valguksesta, eli vaivaisenluusta, voit tuntea kipua.
Ratkaisu ongelmaan:
– Ensinnäkin varpaiden liikkuvuutta pitää parantaa. Yritä venyttää varpaita samalla tavalla kuin jalanpohjan jännekalvon venytyksessä.
Mitä muuta voin tehdä?
– Harjoittele nipistämään varpaita yhteen ja levittämään niitä mahdollisimman erilleen. Kokeile seistä jalat vierekkäin ja siirtää pelkkää isovarvasta keskilinjaa kohti. Harjoittele varpaiden ja jalkaterien voimaa esimerkiksi noukkimalla sukan lattialta vain varpaiden avulla ja tiputa sukka taas alas ja toista kymmenen kertaa.
Muista!
Älä kärsi kivusta liian kauaa. Jos venyttely ja jalkojen voimistelu eivät auta, kannattaa varata aika taitavalta naprapaatilta tai kiropraktikolta.– Kipu jalan etuosassa, kantapäässä tai varpaissa voi johtua toisista syistä kuin liikkuvuuden ja voiman puutteesta. Jos olet kärsinyt kivuista kauan ja tunnet todella kovaa kipua rasituksen aikana ja sen jälkeen, kannattaa hankkia ammattimaista apua, jotta esimerkiksi rasitusmurtumat voidaan sulkea pois, Maja Armandt sanoo.
