Lär dig göra air squats

Grundövningen med stort G inom crossfit är air squaten, knäböj utan vikt. Kan du göra det i sömnen? Utmana dig med pistol squats! 

Om du också är nyfiken på crossfit får du inte missa detta! Albin Grkovic, coach och biträdande verksamhetschef på Concor crossfit i Stockholm, visar hur du gör de nio grundövningarna i crossfit. Börja träna redan i dag! Först ut är air squaten. 

Grundövning 1: Air squat

Utförande:

Börja med att stå med rak rygg, skulderbrett eller något bredare isär med fötterna och tårna lätt pekandes utåt. Kroppsvikten ska ligga på hälarna.


Startpositionen i en air squat.

Skjut bröstet uppåt och framåt, för bak axlarna och håll ihop skulderbladen. Rörelsen ska starta i höften, när du böjer dig nedåt och bakåt håller du ut armarna rakt framåt för att behålla en neutral ryggrad.


Så här ser en air squat ut i bottenläget.

Hur djupt ska du gå? Målet är att höften ska vara parallell med knäna, eller nedanför knäna, för att det ska räknas som en godkänd repetition. När du är i bottenläget ska du ha vikten på hälarna men se till att stortårna har kontakt med underlaget så att du inte tappar balansen och tippar bakåt.

Ta hjälp av armarna för att hålla balansen och behålla en neutral ryggrad genom hela övningen. 

Starta uppåtrörelsen i höften och pressa dig uppåt. Tänk på att knäna inte ska falla inåt utan gå i tårnas vinkel under hela övningen och att ryggraden ska vara neutral. 

Andningstips! Tänk att magen är din airbag, den ska vara hård och fylld med luft. Ta ett djupt andetag innan du börjar med övningen, håll inne luften under hela repetitionen och ta sedan ett nytt andetag innan du gör nästa repetition.

Ta airs quats till nästa nivå – gör pistol squats 

Utförande:

Stå rakt upp och låt ena benet och båda armarna peka rakt fram. För att få din kroppsvikt centrerad så att du inte riskerar att ramla – skjut ut höften på det ben som har kontakt med underlaget åt sidan. Fäst blicken på en punkt i horisonten och sänk dig sedan ned i en knäböj, lugnt och kontrollerat.

Starta en pistol squat med ena benet lyft.

Använd armarna för att hålla balansen och som motvikt så att du inte faller bakåt. Under hela rörelsen ska benet som var i luften i startläget peka framåt och inte nudda golvet.


När du kommit ned i squatposition på ett ben ska det andra benet vara parallellt ovanför golvet. 

Pistol squat kräver väldigt mycket kroppskontroll och styrka. Var rädd om knäna!

Ta dig upp på samma sätt som i en vanlig squat, starta rörelsen i höften och tryck ifrån med benet. Tänk på att ryggen ska vara neutral hela tiden, kuta inte.

LÄS MER: Här får du svar på crossfit-frågorna du undrar över