À quelle fréquence courir ? Comment apprendre à courir plus vite ? Comment éviter les déchirures musculaires ? Si vous débutez la course à pied, vous vous posez sûrement de nombreuses questions ! Nous nous sommes entretenu avec Charlotte Arvered, une athlète suédoise spécialisée dans les courses de fond. Elle répond à vos questions.
Charlotte Arvered, spécialiste de la course à pied chez Sportamore, répond aux questions les plus courantes sur le running. Elle vous partage son expertise.
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À quelle fréquence dois-je courir pour voir des résultats ?
- Tout dépend de la fréquence à laquelle vous courez actuellement, mais aussi de plusieurs autres facteurs individuels. Si vous ne courez jamais et que vous commencez à courir trois fois par semaine, vous progresserez rapidement, à condition de vous entraîner régulièrement, semaine après semaine, explique Charlotte Arvered. Elle poursuit :
- Cependant, il est important de commencer doucement, car votre corps doit s'habituer à cette nouvelle activité physique. Si vous voulez commencer à courir, je vous conseille de débuter par trois à quatre séances d'entraînement courtes, d'environ 30 minutes, par semaine. Au début, alternez entre course à pied et marche. Au fur et à mesure, diminuez le temps de marche et augmentez le temps de course. Partez du principe que vous allez faire une sortie d'environ 30 minutes plutôt que de vous fixer un objectif de distance. Cela vous permettra de ne pas vous concentrer sur votre rythme, mais plutôt sur le fait que vous êtes en train de vous dépenser. En tant que débutant, vous pourrez constater une progression même si vous ne courez pas à un rythme soutenu.
Est-ce que je peux courir tous les jours ?
- Vous trouverez beaucoup d'exemples de personnes qui courent tous les jours, mais ce n'est pas quelque chose que je recommande. Surtout pas si vous voulez atteindre des objectifs en particulier, comme améliorer votre chronomètre sur 10 kilomètres par exemple. Votre corps a besoin de récupérer. En effet, la récupération est l'un des éléments les plus importants de votre programme d'entraînement, mais les gens en font rarement une priorité.
À quelle fréquence dois-je me reposer alors ?
- Je vous conseille de prendre au moins un jour de repos par semaine. Si vous choisissez de courir tous les jours, assurez-vous de varier l'intensité et la distance de vos entraînements mais aussi la surface sur laquelle vous courez. Il est également recommandé de faire des runs de récupération à un rythme très doux une à deux fois par semaine. Ils vous permettront d'augmenter votre circulation sanguine et d'accélérer votre récupération.
J'ai l'impression de ne pas progresser, comment y remédier ?
- Cela peut être dû à plusieurs facteurs différents. Si vous vous entraînez régulièrement, et que vous avez l'impression de ne plus progresser, c'est peut-être parce que vous êtes épuisé(e) et que vous avez besoin de repos. Je me suis retrouvée plusieurs fois dans cette situation et dans ce cas, je prends généralement un peu de repos supplémentaire. En général, cela a un effet positif sur mes performances, explique Charlotte Arvered. Elle continue :
- Il est également possible que vous ne vous entraîniez pas assez souvent, du coup, vous devez toujours recommencer de 0. Ou vos entraînements sont trop intenses. Il n'est pas rare que les gens fassent des entraînements trop longs ou à un rythme trop soutenu ce qui a pour effet de fatiguer leur corps inutilement. Cette fatigue inutile peut se traduire par des séances de moins bonne qualité, ou qui semble difficiles.
Charlotte Arvered est une athlète suédoise spécialisée dans les courses de fond. C'est l'experte Sportamore pour toutes les questions qui concernent la course à pied.
Quelles sont les causes les plus fréquentes de déchirures musculaires ?
- Les déchirures musculaires sont des blessures fréquentes chez les coureurs. Elles sont souvent dues à un mauvais échauffement, au fait que le corps n'a pas été en mesure de récupérer des séances d'entraînement précédentes, à un déséquilibre musculaire ou à de précédentes blessures musculaires.
Comment les prévenir ?
- Pour éviter de vous faire une déchirure musculaire en courant, il est important de bien vous échauffer, pendant au minimum 10 à 15 minutes avant votre séance. Vous pouvez par exemple faire un jogging léger, suivi d'exercices d'étirement dynamiques et de courtes accélérations. Évitez de vous entraîner plusieurs jours de suite et surtout écoutez votre corps. N'augmentez pas l'intensité de vos entraînements trop rapidement d'une semaine à l'autre. Si vous savez que vous êtes sujets aux déchirures musculaires, je vous conseille d'avoir quelques jours de repos par semaine ou de remplacer ces séances par un autre type d'activité physique. Vous pouvez compléter vos séances de running avec des séances de musculation ou d'étirement pour améliorer votre souplesse en vous concentrant sur les jambes, les fessiers, le torse et les pieds.
Comment courir plus vite ?
- En repoussant vos limites et en courant à des vitesses différentes. Pour améliorer vos performances, il est important de varier vos entraînements afin d'être à l'aise à différentes vitesses. Si votre objectif est de courir plus vite, je vous recommande de faire des entraînements fractionnés régulièrement. Ces entraînements peuvent aller de courts intervalles de 15 secondes à des intervalles plus longs de 20 minutes. Il existe une infinité de séances d'entraînements fractionnés parmi lesquelles choisir, alors faites vous plaisir. Et surtout, il n'y a pas de séance d'entraînement magique qui vous permettra de courir plus vite en un clin d'œil. L'important, c'est de varier vos entraînements.
Quelques conseils pour bien courir ?
- Voici quelques éléments à garder à l'esprit :
- La position de vos hanches est primordiale pour avoir une bonne technique de course.
- Regardez droit devant vous.
- Le corps doit être légèrement incliné vers l'avant. De cette façon, vous pouvez utiliser la gravité et obtenir de l'aide et de l'énergie.
- Pliez vos coudes pour garder vos bras à un angle d'environ 90 degrés. Vos bras doivent se balancer entre vos hanches et votre poitrine.
- Détendez vos épaules.
- Vos pieds doivent être sous votre corps, pas en avant. Si vous tendez les jambes et placez votre pied en avant par rapport au reste de votre corps, vous risquez de perdre de la vitesse à chaque foulée. De plus, vous risquez de vous blesser les genoux en atterrissant sur vos talons.
Puis-je faire du sport lorsque si j'ai attrapé froid ?
- Non, pas si vous avez mal à la gorge ou de la fièvre.
Pourquoi est-il conseillé de s'étirer après avoir couru ?
- Les opinions sont partagées à ce sujet. Tout d'abord, il faut savoir qu'il existe deux types d'étirements différents : les étirements dynamiques et les étirements statiques. Les étirements dynamiques sont réalisés en mouvement. Les étirements statiques consistent à étirer le muscle pendant une période de temps prolongée ; de 20 secondes à plusieurs minutes.
- Vous pouvez intégrer des étirements dynamiques à votre échauffement, après avoir couru doucement pendant 10 à 15 min. Dans ce cas, les étirements statiques ne sont pas recommandés, car il est important de conserver l'élasticité et l'explosivité de vos muscles. Quand vous faites des étirements statiques, vos muscles sont étirés et se relâchent. Les étirements statiques sont donc idéaux pour vous étirer après votre run. Cependant, les étirements n'évitent pas d'avoir des courbatures et ils n'améliorent pas non plus votre récupération. S'étirer après avoir couru est sans danger, donc si vous aimez le faire, continuez à le faire, mais ce n'est pas forcément nécessaire.
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