3 vanligaste fotisättningarna vid löpning
Vilka typer av fotisättningar finns det? Och hur dåligt är det att ha ett pronerande löpsteg? Löpcoachen Joanna Swica vet hur du kan optimera din löpning!
Alla löpare kan säkert känna igen sig att de har lagt en och annan minuts fundering på hur det perfekta löpsteget egentligen ser ut. Men finns det ens? Och hur går man tillväga för att byta ut en hälisättning till att landa på mellanfoten i sitt löpsteg? Löpcoachen Joanna Swica vet!
Hur skulle du beskriva ett perfekt löpsteg?
– Hade du frågat mig för något år sedan hade jag visat en bild på exempelvis Tommy Rivs som jag tycker är en extremt duktig löpare med ett snyggt steg. Det tycker jag fortfarande, men skillnaden från då till nu är att jag har insett att det inte finns något perfekt löpsteg, säger Joanna Swica och fortsätter:– Hans steg är perfekt för honom men vad som är perfekt för ögat behöver nödvändigtvis inte vara perfekt i praktiken för någon annan. Självklart finns det vissa grundläggande principer i ett löpsteg som förhindrar skador och kan underlätta löpningen, men det finns ungefär lika många löpsteg som det finns löpare. Och desto bättre löpare du är – desto mer varierat löpsteg har du.
LÄS MER: Köpguide: Hitta rätt löparskor
Så vanligt är pronation
Vilken är den vanligaste fotisättningen vid löpning?
– Jag skulle nog vilja säga att det är ett pronerat löpsteg. Omkring 70 procent av alla löpare pronerar.
Vad kan ett optimerat löpsteg ge mig som löpare?
– Ett optimerat löpsteg för mig är ett steg som orkar bära dig genom både intervallträning som långpass. Men det krävs att du lägger ned tid på både styrka och löpteknik. Det kräver specifika övningar såsom löpskolning, tåhävningar, tåcurls och tålyft. Men det krävs också att du springer regelbundet under lång tid och varvar det med löpteknik. En medvetenhet om att du försöker förbättra steget kommer förbättra fotisättningen.
Men om jag till exempel pronerar, är inte det oförbätterligt?
– Nej, det går att "träna" bort pronation genom få kroppen att koppla på baksidorna i löpningen. Allting går. Precis som att träna upp sin kondition, det gäller bara att lägga ned tid på det.
Rullsulor och skor som hjälpmedel
Vissa löparskor idag (ex från Hoka One One) har en rullsula för att underlätta löpsteget. Vad tycker du om det?
– Jag har själv ett par Hookas som jag varvar med mina Reebok löparskor och jag tycker de är bra vid långpass. Men jag rekommenderar inte hjälpmedel i form av sulor eller skor med kraftigt stöd. Det är som att spackla över problemet. Träna i stället upp din löpstyrka och fot så att den håller. Risken är att om du "skyddar" dig själv med skovalet så kommer du inte få bort din svaghet utan bara hitta tillfälliga lösningar.
Om jag idag landar på hälen men vill träna mig till att landa på mellanfoten, hur går jag tillväga?
– Först och främst; se över ditt löpsteg. Be någon filma dig när du springer. Hur ser steget ut? Vad kan du ändra? Kopplar du på sätet när du springer? Känner du att du inte riktigt vet var du ska börja hade jag rekommenderat att invester 1-3 gånger med en löpcoach. Oftast räcker det för att komma in på rätt spår med övningar och rätt teknik för att sedan fortsätta bygga på sitt löpsteg.
Vill du veta mer om Joanna Swica? Läs hennes blogg eller följ henne på Instagram. Foto: Ida Jansson.
Joanna Swica förklarar de tre vanligaste fotisättningarna:
Nr 1: Neutralt löpsteg
– Vid ett neutralt löpsteg så landar du på utsidan av hälen och rullar sedan fram på foten med lätt vinkling inåt.
Vilka löpare har ett neutralt löpsteg?
– Det är ett av de vanligaste löpstegen och löpare som orkar räta upp sig i sitt löpsteg har ofta den här fotisättningen. Man kan även se många löpare som börjar passen med ett neutralt löpsteg för att vid slutet övergå mot ett mer sittande eller pronerande löpsteg, på grund av exempelvis trötthet i bål eller säte.Nr 2: Pronerat löpsteg
– Här belastar du fotens insida där steget börjar med att foten landar på utsidan för att sedan "falla/rulla inåt". Steget fortsätter över framfoten och avslutas över tån.
Vilka löpare använder den här fotisättningen?
– Det är väldigt vanligt bland löpare och man ska inte vara rädd för pronation. Att foten pronerar och den kraft som uppstår när foten kommer i kontakt med marken blir en positiv egenskap och en del av kroppens egna stötdämpning som man inte ska försöka förhindra. Det som däremot blir problematiskt är om man överpronerar (att pronationsrörelsen går för djupt och varar för länge reds.anm.).
Finns det några nackdelar med ett pronerat löpsteg?
– En överpronation kan leda till benhinneinflammation, hälsporre samt andra belastningsskador. Man har även sett ett samband mellan överpronation och instabilitet i fotleden med bland annat upprepade stukningar.
Nr 3: Hälisättande löpsteg
– Steget är lite långt och foten sätts ned för långt framför kroppen med hälen som första nedslagspunkt, vilket bromsar upp steget. Här kan man ofta se hur underbenet lutar bakåt och steget blir nästintill lite studsande upp och ned.
Hos vilka löpare kan det förekomma?
– Löpare med försvagad sätesmusklatur samt nedsatt bålstabilitet. Men det är svårt att peka ut en specifik "grupp". Som sagt, vi är byggda olika med olika förutosättningar.
Finns det några nackdelar med ett hälisättande löpsteg?
– Man kan dra på sig skador som löparknä, stressfakturer på vadben, risk för hälsporre och generellt försvåra utvecklingen av sin löpning.
SHOPPA HÄR: Nya löparskor
