Miten chin ups ja pull up eroavat toisistaan?
Chins, chin ups ja pull up –rakkaalla lapsella on monta nimeä? PT Jonathan Fagerlund kertoo, miten nämä liikkeet eroavat toisistaan ja antaa vinkkejä, miten saada lisää voimaa.
Kaikki salilla käyneet ovat varmasti törmänneet termiin pull up tai tai tehneet vastaavan harjoituksen eli vetäneet itsensä käsien avulla ylös tangolle. Osa kutsuu liikettä nimellä chin tai chin up. Onko kyseessä todella sama liike, jota suomalaisittain voisi nimittää leuanvedoksi? Kysyimme PT Jonathan Fagerlundilta.
– Pull up tehdään niin kutsutulla pronanoidulla otteella, missä rystynet osoittavat kasvoihisi päin. Ote on hartioitakin leveämpi. Chin-liikkeessä rystyset osoittavat poispäin kasvoistasi ja ote on paljon kapeampi, noin hartioiden levyinen, selittää Jonathan Fagerlund, joka toimii PT:nä ja jakaa vinkkejä verkkosivuillaan byjonnys.
Miten saan voimaa, jotta voisin tehdä pull uppseja?
– Pull up ja chin -liikkeisiin vaaditaan etenkin isoja selkälihaksia sekä hauiksia. Voit treenata lihaksia esimerkiksi ylätalja-laitteessa. Apua liikkeeseen saat myös asettamalla kuminauhan tankoon. Monilla saleilla on laitteita, joissa voit tehdä leuan avustetusti. Lopulta selviät siitä ilman apua.
Liikkeet eroavat toisistaan otteiltaan. Vasemmalla chin. Oikealla: pull up.
Mistä on helpoin aloittaa?
– Chin on useimmille helpompi. Selviydyt harjoituksesta luultavasti nopeammin ja tarvitset vähemmän apua. Mikään harjoitus ei ole toista parempi. Voimaa on aina hyvä treenata.
Voinko helpottaa liikkeen tekemistä harjoittelemalla samaa lihasryhmää?
– Ehdottomasti, ylätalja on juuri sama liike, mutta helpommin tehtynä. Voit myös treenata voimaa tekemällä soutuliikkeitä tai treenaamalla hauislihasta vaikka käsipainoilla tai tangolla. Jalkasi tulisi kuitenkin ulottua maahan. Samalla tangolla voit tehdä roikkuvia soutuliikkeitä eli esimerkiksi roikkumalla tangon alla ja vetämällä itsesi ylös.
Tunnen itseni voimakkaaksi, mutta en saa yhtään leukaa. Missä vika?
– Pull up ja chin -liikkeet ovat molemmat tekniikkaharjoituksia. Sinun täytyy harjoitella niitä, vaikka olisitkin vahva. Myös kehon painolla on väliä. Mitä painavampi olet, sitä haastavampi liike. Voin omasta kokemuksesta kertoa, että molempia liikkeitä täytyy myös pitää yllä. Yritin briljeerata kaverille, kuinka hyvä olen ja tein liikkeen pitkästä aikaa. Hän ei ollut yhtä vakuuttunut.
Haluatko tietää lisää Jonathan Fagerlundista? Tässä hänen Instagram-tilinsä. Foto: Carl Thorborg.
Mikä on voiman merkitys verrattuna tekniikkaan?
– Jos sinulla on tarpeeksi voimaa painoosi nähden, saat itsesi ylös. Monilla on oikeastaan riittävästi voimaa, mutta lihakset eivät tiedä, mitä tehdä. Silloin neuvon aloittamaan perusvoima-alueelta. Ennen kuin teet pull uppseja tee 15 toistoa jotain neuvomistani vastaavista liikkeistä, jotta saat yhteyden hermon ja lihasten välille. Kysy neuvoa osaavalta kaverilta tai PT:ltä.
Miten voin kehittää pull uppsejani?
– Helpoin tapa on hommata painovyö ja saada lisää haastetta!
OSTA TÄÄLTÄ: Treenivälineet- ja varusteet
LUE LISÄÄ: Tehokas treeni kehon omalla painolla
LUE LISÄÄ: Testi: Näin hyvät ovat uudet Niken talvjuoksukengät
