Näillä vinkeillä saat paremman juoksutekniikan
Tarkkaile jalkoja, lantiota, käsiä ja katsetta! Näin saat automaattisesti paremman juoksutekniikan. Täältä löydät juoksuvalmentajan parhaimmat vinkit.
Aloittelijoiden olisi tärkeää päästä juoksemaan, saada lenkkeilystä rutiininomaista ja luoda lenkkeilystä positiivisia tunteita. Tottuneet lenkkeilijät ovat ehkä puolestaan kiinnostuneita juoksutekniikasta.
Miksi oikeanlainen juoksutekniikka on niin tärkeää?
– Mielestäni tähän on olemassa kolme syytä. Ensinnäkin ehkäiset loukkaantumisia. Hellävaraisen tekniikan myötä polvet, lonkat ja luukalvot eivät rasitu yhtä paljoa. Tästä saat hyvät edellytykset monen vuoden lenkkeilyuraan, Madeleine Rybeck sanoo. Hän on ammatiltaan personal trainer, ja samalla hän on toiminut jo kymmenen vuotta juoksuvalmentajana.
– Toiseksi juoksu tuntuu paljon helpommalta oikealla tekniikalla! Kevyt lenkkeily on hauskaa lenkkeilyä, siksi siihen kannattaa pyrkiä.
Viimeisin syy juoksutekniikan hiomisessa on juoksunopeus. Vaikka tavoitteena ei aina ole mahdollisimman nopea juoksutyyli, on kehittymisen ja edistymisten seuraaminen useimmiten hauskaa.
Madeleine Rybeck jakaa yleensä juoksutekniikan perusteet neljään osaan: lantioon, käsiin, jalkoihin ja katseeseen. Kaikkien näiden ytimenä toimii keskivartalo, jonka pitää olla vahva ja aktiivinen, jotta juoksu toimisi kunnolla.
Madeleine Rybeck hioo juoksutekniikkaasi kehonosa kehonosalta!
JALAT
Juoksussa pitäisi pyrkiä pitämään selkää enemmän suorassa ja saada jalka laskeutumaan kehon alle!
- Askeltiheys on tärkeää, pyri ottamaan useampia lyhyitä askeleita muutaman pitkän askeleen sijaan. Näin jalka laskeutuu enemmän kehon alle, koska jos jalka laskeutuu koko ajan kauas edelle, hidastat itse vauhtiasi ja polvesi kärsivät turhista iskuista jalan laskeutuessa maahan. Kymmenessä kilometrissä ehtii kertyä monia iskuja!
- Pyri laskemaan jalka suoraan kehon alle. Yritä luoda ympyränmuotoinen liikerata ilmassa kun askellus lähtee takapuolesta ja takareisistä.
- Kokeile nostaa kantapäitä hieman korkeammalle takapuolta kohti, näin saat enemmän vauhtia ja takapuolikin aktivoituu. Mitä nopeampaa juokset, sitä nopeampia kantapääpotkuja saat tehdä, mutta myös rauhallisilla ja pitkillä lenkeillä monet hyötyvät "pyöräilymäisestä" askelluksesta.
LANTIO
Lantio on koko juoksuaskelluksen perusta, sillä liike lähtee lantiosta ja lantion seudulla on lihaksia, kuten istumalihas ja reidet, joilla on suuri merkitys.
- Juostessa pitää pyrkiä pitämään lantio korkealla ja edessä, kuvittele että takapuolesi ympärillä on paksu vyö, joka vetää lantiota edessäsi olevia puunlatvoja kohti.
- Painopisteen pitää aina olla juuri varpaiden etupuolella, sinusta pitäisi tuntua siltä, että nojaat hieman eteenpäin. Voit harjoitella asentoa seisomalla paikoillaan ja ojentamalla koko kroppaa eteenpäin ilman, että ryhti menee vääräksi. Ojenna kropppaasi niin pitkälle, kunnes joudut ottamaan toisella jalalla tukea, ettet kaatuisi. Sivusuunnasta katsottaessa kehon pitäisi nojautua juuri hieman eteenpäin. Ole kuitenkin tarkkana ja varmista, että koko keho nojautuu eteenpäin, eikä pelkkä yläkroppa! Tämä vaatii vahvaa takapuolta ja vatsaa!
KÄDET
Treenaa selkää voimaharjoituksilla ja venytä rintaa jos tiedät, että kätesi heiluvat helposti ristikkäisessä liikkeessä kehosi etupuolella.
- Käsien pitäisi liikkua sen suuntaisesti, mihin olet juoksemassa, eli niiden ei pitäisi heilua ristiin rastiin kehosi etupuolella. Käsien edestakainen liike kehon etupuolelta taakse helpottuu, jos ojennat peukaloita.
- Käsien pitää liikkua dynaamisesti, kyynärpää liikkuu siis yhdellä tavalla. Monet lukitsevat käden tiettyyn asentoon, mutta anna käsiesi liikkua askeleen mukana. Kyynärpään pitää olla noin 90 asteen kulmassa, mutta hieman pienempi kehon etupuolella ja hieman suurempi käden ollessa takana.
- Pyri liikuttamaan käsiä nännien ja takapuolen korkeuden välillä. Kyynärpäätä ei tarvitse vetää kehon etupuolelle, kyynärpää saa jäädä vartalosi kohdalle. Kyynärpään saa kuitenkin vetää aika taakse, mikä tapahtuukin aika luonnostaan vauhdin lisääntyessä.
KATSE
Kuvittele, että päälaestasi tulee naru, joka vetää kehoasi suoraksi. Anna katseen pudota pari metriä eteesi jos juokset hieman epätasaisessa maastossa, näin kaatumista ei tarvitse pelätä!
- Pyri aina katsomaan pitkälle eteen ja pidä pää korkealla. Nämä vaikuttavat ryhtiisi, saat keuhkoihisi enemmän happea ja kätesi liikkuvat paremmassa liikeradassa, minkä vuoksi askelluskin sujuu paremmin ja tehokkaammin.
- Katseen suuntaaminen menosuuntaan voi tuntua itsestäänselvyydeltä, mutta oikeastaan tämä ei ole niin tavallista. Muista pitää katse ylhäällä myös väsyessäsi, jotta et menetä hyvää ryhtiäsi.
- Ylämäkeä juostessa katse pitäisi suunnata mäen päälle, ei jalkoihin. Tämä saattaa tuntua raskaalta, mutta mitä väsyneempi olet ja mitä jyrkempi mäki, sitä tärkeämpää katse on suunnata eteen.
LUE LISÄÄ: 8 vinkkiä: Näin pääset lenkkeilyssä alkuun
