Näin saat lihaksikkaat käsivarret
Pystyykö käsilihaksia kasvattamaan ja muotoilemaan ilman hauiskääntöjä? Kyllä vain! PT Damla Yaraman näyttää kolme liikettä, joilla saat kauniit käsivarret.
1. Chins
–Tässä liikkeessä voit pitää käsiä leveässä tai kapeassa otteessa. Itse pidän enemmän kapeasta otteesta, sillä liikeradasta tulee pidempi, Damla Yaraman sanoo.
Nappaa tangosta kiinni joko supinoivalla otteella (peukalot osoittavat sivuille, kämmenet kehoasi vasten) tai pronaatio-otteella (peukalot osoittavat toisiaan vasten ja kämmenet pois kehosta). Useimpien mielestä tämä viimeisin ote tuntuu paljon raskaammalta.
Pidä yhtä tai molempia jalkoja (kahdella jalalla liike on vakaampi) kuminauhassa ja vedä itseäsi ylöspäin. Tee mahdollisimman monta toistoa!
Liian helppoa? Istu polvillasi kuminauhalla tai tee liike ilman kuminauhaa.
Liian vaikeaa? Valitse jäykempi kuminauha, joka antaa enemmän tukea.
2. Punnerrukset
Tee klassinen punnerrus, pidä katse suunnattuna eteenpäin ja keho suorana koko liikkeen ajan.
Jännitä keskivartaloa koko liikkeen ajan ja pidä kädet kapeassa asennossa jos haluat treenata ojentajia ja leveämmässä asennossa jos haluat keskittyä enemmän rintalihaksiin.
Liian helppoa? Tee punnerrus varpailtaan.
Liian vaikeaa? Tee punnerrukset seinää tai steppilautaa vasten, jolloin liike ei tunnu yhtä raskaalta.
3. Pystypunnerrus käsipainoilla
– Tämä on lähinnä olkapääliike, mutta samalla ojentajat saavat tässä treeniä, Damla Yaraman sanoo.
Seiso luonnollisessa asennossa ja ota käsipaino kumpaankin käteen. Kämmenten pitää osoittaa eteenpäin.
Työnnä käsipainot suoraan ylös, jolloin kyynärpäät osoittavat sivulle. Tee kolme sarjaa ja 12-15 toistoa.
Liian helppoa? Kokeile raskaampia painoja.
Liian helppoa? Kokeile kevyempiä painoja, aloita yhdestä kilosta ja tee vähemmän toistoja.
Damla Yaraman on ohjaaja Fightbox-salilla Tukholmassa ja PR-vastaava Adidas X Fashionablefit Studiolla, jossa hän myös työskentelee valmentajana. Kurkkaa hänen Facebook-sivuaan Training with Damla tai seuraa häntä Instagramissa TÄÄLLÄ.
LUE LISÄÄ: Treenaa yläkroppaa kuminauhalla
