Økt 3: Test 4 raske thaiboksing øvelser
Vekk din indre fighter! Emelie Hollsten trener thaiboksing og viser fire øvelser som gjør deg sterk og smidig.
Du henger vel med på oktobers store treningsutfordring "10 minutter trening"? Den går ut på å inspirere deg og dine venner til å trene minst ti minutter hver dag, ettersom selv en rask treningsøkt gir deg energi og mange helsefordeler!
Denne uken viser den kjente trenings- og helseprofilen Emelie Hollsten, som blant annet driver treningsklesmerket Restless by Em og har nærmere 56 000 følgere på Instagram @emeliehollsten, fire varierte treningsøkter.
I dag viser hun fire øvelser som hun pleier å gjøre på thaiboksingtrening, som både utfordrer din styrke, trener din koordinasjon og forbedrer din hurtighet.
Opplegget på økten: Last ned en tabata-app eller annen app som tar tiden. Du skal utføre øvelsene i tabata-intervaller, det vil si at du skal jobbe intensivt i 20 sekunder med første øvelsen, hvile ti sekunder, så utføre øvelse nummer to i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder også videre. Når du er ferdig med øvelse nummer fire hviler du i 40 sekunder. Så går du på tabata-runde nummer to. På 10 minutter rekker du å gjøre fire tabatarunder, med 40 sekunders hvile mellom hver runde.
4 thaiboksing øvelser
1. Armhevninger på knokene
Gjør slik:
Still deg på armhevningposisjon, med armene rett under skuldrene og med hendene sammen. Tommelen skal ligge utenpå hånden. Hold blikket rett ned i bakken og ha en nøytral nakke.
– Grunnen til at du skal gjøre armhevninger på knokene er for å styrke håndleddene, sier Emelie Hollsten.
La armene gå tight langs med sidene på kroppen når du senker deg ned. Når du kommer til bunnposisjon i øvelsen skal du ha en 90-graders vinkel på albuene og knokene sal være i høyde med brystet.
Tenk på: – At du selv får bestemme hvor smalt eller bredt du vil plassere føttene. Jeg liker å ha et lite mellomrom mellom føttene når jeg gjør denne øvelsen. Tenk også på å senke hele kroppen ned samtidig, i samme tempo. Om det er for utfordrende å gjøre armhevninger på tærne, kan du gjøre dem på knærne i stedet.
2. Hurtige føtter og boksing
Gjør slik:
Du skal bevege føttene så raskt som mulig! Forestill deg at du står på en varm ovn og må trippe med føttene, samtidig som du slår rette bokseslag. Bokseslagene skal gå i samme tempo som du beveger bena. Knytt nevene slik at tommelen går utenfor hendene.
– Når du slår kan du tenke at skuldra følger med armen du slår med, og går frem litt samtidig som den andre skuldra går bakover. Det skaper rotasjon i overkroppen som gjør at du trener magen samtidig! sier Emelie Hollsten.
Tenk på: – At armene og bena skal bevege seg vekselvis, det vil si at når du slår med høyre arm skal du steppe med venstre ben, og omvendt. Og hold et raskt tempo!
3. Sit ups med vridninger og slag
Gjør slik:
Ligg på ryggen, knyt hendene og hold dem plassert i høyde med haken. 
Når du har gått så høyt opp som mulig som det føles komfortabelt, gjør du en vridning og slår samtidig et skjevt slag. Skuldra til armen som slår går også fremover mens den andre skuldra går litt bakover. Armen som slår skal gå utenfor motsatt ben, det vil si at om du slår med høyre hånd skal den gå på utsiden av venstre ben, cirka i knehøyde.
Tenk på: – Ikke føl noe press på å komme så høyt opp som mulig, det holder at dine skulderblad forlater bakken. Slapp av i nakken, men ikke så mye at hodet faller bakover.
4. Benspark som møter motsatt hånd
Gjør slik: 
Stå rett. Gjør så et eksplosivt spark fra gulvet rett opp med tærne pekende rett oppover. Møt sparket med motsatt hånd.
Øvelsen skal utføres med litt tempo og du sparker med annethvert ben.
Tenk på: – Kan du ikke få benet så høyt opp at du føler det er behagelig å treffe med hånden, så ikke tving bevegelsen. Gjør i stedet en markering med hånden og forsøk å komme litt høyere opp neste gang.
Ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da kan du automatisk vinne fine premier, men husk at du må ha en åpen profil.
LES MER: Økt 1: Tøff cardioøkt på 10 minutter
LES MER: Økt 2: 4 øvelser som lærer deg å stå på hendene
LES MER: Dette er 10 minutter trening
