Opbyg en stærk mave uden situps

Gode nyheder! Du kan få en mave af stål uden at lave en eneste mavebøjning. Sådan her gjorde bloggeren Fanny Roethlisberger.

Har du aldrig været en fan af situps eller planken, bliver du glad for at høre at Fanny Roethlisberger, som driver en populær blog om træning, madlavning og bagning,  fik et meget stærkere mellemgulv, da hun fravalgte den type øvelser og begyndte at fokusere på styrkeløft.

– Jeg er dårlig til at træne de lige mavemuskler, altså dem som udgør vaskebrættet, hvis du har tilstrækkelig lav fedtprocent og det er af den enkle årsag til, at jeg synes det er ret kedeligt, haha. Motivationen til at få et vaskebræt vægter vel ikke højere end det faktum at jeg hader situps, antager jeg. Mellemgulvet, derimod, trænes ved alle typer af frivægtstræning, mere eller mindre afhængigt af hvordan øvelserne udføres. Hvis du for eksempel kører siddende skulderpres uden bænkens rygstøtte, kobles mellemgulvet til for stabilitet. Men fremfor alt så har jeg fået et meget stærkere mellemgulv, siden jeg lagde min træning om for at i dag fokusere på maveløft og knæbøj, siger Fanny Roethlisberger. 

Fanny Roethlisbergers Instagramkonto @roethlisbergerphoto er fyldt med sund madinspiration, bagværk som får munden til at løbe i vand og selvfølgelig en masse træning. Ind og følg! Foto: Privat

Hvad gør du for at aktivere mellemgulvet så meget, når du maveløfter eller laver knæbøjninger?

– For det første er det ikke direkte sådan så jeg tænker "nu træner jeg maven og coren her og nu", men mere at mellemgulvet uundgåeligt indvolveres, når løftene gennemføres. I starten tænkte jeg meget over alt det der du hører at du skal gøre. Aktivere mellemgulvet her og spænde maven der, men jeg er en person som let tænker for meget, så nu fokuserer jeg bare på at gøre. At holde rygraden neutral ved belasting er ikke kun for at mindske risikoen for skader, men det er i den position hvor den er mest stabil og derfor også kan klare større kræfter. For at holde rygraden neutral, ikke mindst hvis du også ligger vægt på, er det jo muskulaturen omkring netop mellemgulvet, som holder det hele sammen så at sige, siger hun og fortsætter: 

– Du bliver bliver mere bevidst om den måde du træner på, så foruden at øve, øve, øve er det bedste kneb jeg kan komme på nok noget så simpelt som at tænke "mellemgulv", når du træner. Tankens kraft skal ikke undervurderes og med risiko for at lyde supernørdet, plejer jeg at forestille mig sådan en pædagogisk illustration af menneskekroppen, hvor alle musklerne er synlige og så "kigger" jeg ligesom på de muskler jeg ved at jeg skal aktivere under gennemførelsen af øvelsen. 

Har du aldrig lavet en situp, planke eller andre isolerede maveøvelser?

– Selvfølgelig har jeg gjort det. Jeg har lavet alle tænkbare traditionelle maveøvelser, og jeg vil også understrege, at jeg ikke siger at hverken situps eller planken er direkte forkert på nogen måde. Derimod tror jeg at det er øvelserne som mange, mig selv tidligere inkluderet, bare laver. At jeg gradvist stoppede med at lave situps afhang nok mest af, at jeg fik ondt i hoftebøjerne, hvilket er ganske normalt. Det du kan gøre for at træne samme muskler, men uden at lade hoftebøjen "trække krogen op", er at lave crunches i stedet for. Forskellen er at i en crunch har du lænden limet til gulvet, sigter opad og ikke fremad, og laver en lille bevægelse - som om du får et slag i maven eller hoster.  

Hvad ved du om mellemgulvstræning i dag, som du ønsker at du havde vidst allerede da du først begyndte at træne? 

– Alt jeg har nævnt og fremfor alt, at jeg havde startet tidligere med løftene for at på den måde træne mit mellemgulv i stedet for at spilde tid på isolerede maveøvelser. 

Fanny Roethlisberger har overvejt at hun skal begynde at lave crunches igen på et tidspunkt. Foto: Privat

LÆS MERE: Træn benene med fire hurtige øvelser