Øvelserne, du laver forkert (og hvordan du laver dem korrekt !)
Reducer risikoen for skader og maksimer din styrke og dit resultat ved at undgå at lave disse fem øvelser forkert. Fitness-entusiasten Emma Nilsson viser dig, hvordan du skal gøre.
En forkert øvelse kan medføre stor risiko for skade. Vi har alle været nybegyndere og ikke vidst helt præcist, hvordan en øvelse skulle udføres korrekt, eller om man bruger de rigtige muskler. Hvordan laver man øvelserne korrekt, og hvilke fejl begår de fleste? Emma Nilsson, CrossFit -træner og træningsentusiast viser, hvilke øvelser man ofte laver forkert, og hvordan man laver dem rigtigt!
Hvad kan der ske, hvis man laver en øvelse forkert?
– Normalt får du ikke skader efter en, to eller tre forkerte gentagelser. Fejlen ligger i at udføre samme øvelse forkert mange gange, siger hun og tilføjer:
– De fleste træner for at styrke kroppen, men træner du forkert, kan du ødelægge det for dig selv i stedet, og det er ikke formålet med træningen.
Hvilke råd har du til dem, der er usikre på, hvordan man laver en øvelse?
– Spørg en medarbejder i fitnesscenteret. Der plejer at være personlige trænere i centret, som kan hjælpe dig. Et andet tip, hvis du er usikker på, hvordan maskiner bruges, eller hvordan man løfter vægte, er at booke tid hos en PT. Det er bedre at lære det rigtigt fra begyndelsen.
Husk, der er kun fordele ved at bruge lettere vægte og lære den rigtige teknik fra starten.
– Vi er i fitnesscentret for at forme vores krop, og gøre kroppen stærkere. Men så er det også vigtigt, at vi gør det rigtigt, hvis ikke får man ikke det ønskede resultat.
SHOP HER: Vores udvalg af træningstights
Emma Nilsson har Bluebell II tights, Anolyte top og Rose sports-bh på. Alt fra Blacc.
Markløft
Dette gør du forkert: Du har ikke en rank og neutral ryg, din bagdel er for langt oppe, og du spænder ikke i maven.
Sådan gør du: Stå i en god bredde med dine hofter, og fordel vægten over hele foden. Maven skal aktiveres i løbet af øvelsen. Husk at holde stangen så tæt på kroppen som muligt. Sænk bagdelen, og undgå at strække nakken for meget, hovedet skal være rankt, som en forlængelse af resten af kroppen.
TIP: Er du gået i stå med vægten i markløft - træn mere mave!
Udfald
Dette gør du forkert: Du lader dine knæ falde indad og holder dem ikke i lige linje med dine fødder, dine knæ bliver overbelastet, og du kan få skader.
Sådan gør du: Pres dine knæ udad og placer knæ og fødder i samme linje, hold denne position i hele øvelsen.
TIP: At presse knæene og holde dem på linje med føddernes retning gælder for alle øvelser, det er aldrig en fordel for din krop at bøje din knæ indad.
Planken
Dette gør du forkert: Du svajer for meget, og det kan mærkes i korsryggen, eller du har bagdelen for højt oppe, og så tager skuldrene over.
Sådan gør du: Stram maven, og hold den aktiv i løbet af øvelsen. Du bør, som navnet antyder, ligne en planke. Tænk, at det først og fremmest skal mærkes i maven, ikke i nederste del af ryggen eller skuldre!
Chins
Dette gør du forkert: Du aktiverer ikke rygmusklerne, før du trækker dig op, hvilket belaster skuldre og arme, og det er ikke de muskler, du vil arbejde med i denne øvelse.
Sådan gør du: Her arbejder du primært med de brede rygmuskler og dine arme. For at rygmusklerne skal være den muskelgruppe, der udfører øvelsen, skal ryggen aktiveres, før du trækker dig op. For at gøre dette skal du trække skulderbladene bagud.
Smalle armbøjninger
Dette gør du forkert: Du lader dine skuldre falde frem, og især den øverste del af kroppens vægt går ned mod gulvet. Det sender skuldrene på overarbejde, og du får en forkert belastning, det er først og fremmest bryst og triceps, der skal på arbejde.
Sådan gør du: Tænk på skuldrenes, armenes og brystets placering, du skal have en stolt holdning i brystet. Skuldrene skal ikke rotere fremad, træk dem bagud og stabiliser dem.
Tip: Jo mere du bevæger kroppens tyngdekraft fremad ved at stå på tæerne, jo mere belaster du skuldrene. Et smalt greb med armene aktiverer triceps i øvelsen, og en bred placering sætter mere fokus på brystet.
LÆS MERE: Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen
SHOP HER: Vores brede udvalg af træninssko
