Øvelserne som holder dig skadesfri

En stolt holdning, stærk bagdel og god bevægelighed hjælper dig med at holde dig skadesfri. Her er den personlige træners bedste øvelser, som du kan lave derhjemme - alt du behøver er et gummibånd! 

I dag siger forskerne, at stillesiddende arbejde er lige så farligt som rygning. Hvis du sidder stille mere eller mindre hele arbejdsdagen, bliver kroppen stiv og svag, hvilket gør, at risikoen for skader øges. Derfor bør du ikke blot snige så meget bevægelse ind i din hverdag, som du kan, men også bruge tid på at forbedre bevægeligheden og styrke kroppens svage led.  
– En god holdning kræves for ikke at få smerter i den øvre del af ryggen, skuldre og nakke. Det du behøver er fremfor alt en stærk core, som stabiliserer mave og ryg. En stærk core  formindsker skadesrisikoen og øger balancen og styrker kroppen, siger Sabine Rådlund som er personlig træner på Sats Mall of Scandinavia og uddannet idræts- og helsepædagog ved Umeå Universitet.  

Det er ikke kun din core som behøver styrkes. Selv bagdelen har brug for at blive aktiveret for, at lænden og knæene ikke skal have for hård belastning. 

– For at eksempelvis at kunne aktivere kraft ved løb eller tunge løft har du brug for en aktiv bagdel. Bagdelen er utroligt vigtig for at stabilisere din hofte og dine knæ, samt få bedre teknik i den træningsform du udfører. Der findes desværre alt for mange som ikke har en anelse om dette og ikke fokuserer på at finde de rette muskler. Som følge af denne uvidenhed øger skadesrisikoen og kroppen får sværere ved at samarbejde.  

Klar til at gøre noget ved bevægeligheden, coren og bagdelen? Prøv Sabine Rådlunds øvelser nedenfor i stedet for at kigge på, hvad andre i fitnesscenteret gør. Du skal udgå fra dine egne forudsætninger. 

– Jeg ser utroligt mange som forsøger at styrke sin core med helt forkert teknik, hvilket kan forårsage vældig mange problemer. Jeg hjælper mange som har svært ved at finde den indre bugmuskulatur, og mange af dem tror, at de har en stærk core, men det er ikke tilfældet. Start ikke med hårde øvelser. Udgå i stedet fra din fysiske statur, og hvad du kan klare.

6 øvelser som styrker kroppens svagheder og formindsker risikoen for skader.

1. Marching

Denne øvelse afslører, hvor stærk din core er. Start med den letteste variant og øg gradvist for at finde ud af, hvad din core kan klare. Lig på ryggen og pres lænden i gulvet så godt du kan.


Hvis lænden løfter sig det mindste fra gulvet, så skal du starte på et enklere niveau. 


Hele lænden skal have kontakt med gulvet. En ven skal kunne lægge et gummibånd ind under lænden og trække, men ikke kunne trække det ud, eftersom du presser det i gulvet med din lænd.  


Enkleste variant: Start med at ligge på ryggen med begge fødder i gulvet.


Glid ud med et ben ad gangen indtil det er helt udstrakt. Kom tilbage til udgangspositionen og gentag.  

Mellemsvære variant: Start med at ligge på ryggen med benene i luften. 


Dyp en tå i gulvet ad gangen. Kan du klare at have lænden i gulvet under hele øvelsen? 


Sværeste variant: Lig på ryggen og løft armene og benene op fra gulvet. Hav højere knæ. 


Stræk et ben og modsat arm ud. Kan du klare at gøre dette uden, at lænden løfter sig fra gulvet, har du en stærk core. Tillykke

2. Gummibåndsroning 

Styrk den øvre del af ryggen ved hjælp af gummibåndsroning.   


I udgangspositionen skal du tænke på at have en meget stolt holdning. Tilbage med skuldrene og op med brystet. 


Træk gummibåndet mod dig. Lad albuen føre bevægelsen. Klem skulderbladene sammen. 

3. Muslingen 

Med denne øvelse får du let kontakt med en vigtig muskel i bagdelen, hvor mange er meget svage.  


Lig dig helt lige på siden med et gummibånd præcis over knæene.  


Lig hovedet i hånden og bøg knæene. 


Løft det øverste ben. Hold fødderne samlet. Pres balderne sammen. Arbejd op og ned med knæet i det leje.

4. Sideplanke med benløft 

Denne øvelse udfordrer coren samtidigt med, at den gør sådan, så at du kommer i kontakt med hoften og bagdelen, som kan være svære at aktivere. Du vil mærke, at det brænder på ydersiden af benet op mod bagdelen efter kun få gentagelser.


Sæt et gummibånd over knæene. Stil dig på siden med et ben bøjet og et ben udstrakt med hånden i gulvet. Hånd og skulder skal være i linje med hinanden. 


Spænd mellemgulvet, spænd lårene, løft det udstrakte ben op, undgå at bevæge resten af kroppen. Kom kontrolleret tilbage til udgangspositionen.  

5. Planken

At stå i planken giver god core stabilitet, og det er jo en stærk core som holder kroppen oppe og giver god holdning. God core genererer kraft til at kunne klare mange øvelser, mens en svag core resulterer i dårlig teknik og høj skadesrisiko. 


Brug spejlet som hjælp og sørg for at du står rigtigt - med ret ryg. 


At skyde bagdelen op og svaje er et absolut no-go!!!  

6. Knæbøj med brystrotation  

At kunne sidde på hug med hælene i gulvet skal være en hvileposition. Hvis du har svært ved det, bør du træne på at sidde i en dyb squat allerede i dag. 


Start med at stå lige op og ned. Forsøg derefter at dykke så dybt ned som du kan, samtidigt med at du holder benene udstrakte. Lander hænderne på skinnebenene, er det okay at blive der. Når du derimod helt ned til gulvet, så giv fat om om dine storetæer.  


Sæt dig derefter ned i en squat og pres brystet op for at få en så ret ryg som muligt. Gentag denne øvelse mange gange. Sid gerne i denne position flere gange om dagen.


Du kan også samle hænderne foran hjertet og pres knæene ud til siden med albuerne. 

Rotér gerne med en arm ad gangen. Denne øvelse giver dig en bedre bevægelighed i fodleddene, hoften og knæene, samt bløder rygsøjlen op. Et must for dig som sidder på en kontorstol foran computeren hele dagen! 

Vil du have mere inspiration fra den dygtige  personlige træner Sabine Rådlund, finder du hende på Instagram @sabineradlund.

LÆS MERE: Træn overkroppen med gummibånd