PT-vinkit: Kuinka treenata kotona ilman varusteita

Joskus on mukavaa, ettei tarvitse raahautua tuulessa ja tuiskussa kuntosalille. Mutta onko mahdollista treenata kotona tehokkaasti? PT Charlotte Beijer tietää. Tässä tulevat hänen parhaat harjoituksensa kunnon kotitreeniin! 

Charlotte Beijer työskentelee Personal Trainerina ja hän jos kuka on asiantuntija auttamaan ihmisiä harjoittelutavoitteiden saavuttamisessa. Monet pohtivat, kuinka treenata kotona. Joko haluat täydentää toista harjoitusta tai sitten sinun ja kuntosalin tiellä on lukuisia syitä.Mutta mitä kaikkea tarvitaan? Charlottella on useita vinkkejä siitä, kuinka treenata kotona ilman varusteita ja yksinkertaisin keinoin. Mukaan tarvitset vain esimerkiksi kuminauhat.

Onko tehokasta treenata kotona ilman työkaluja?

– Kaikki riippuu siitä, mitä pidät mielessä harjoittelussa ja mitä haet tuloksilta. Voit ehdottomasti treenata kotona ilman varusteita. On olemassa monia vapain painoin tehtäviä harjoituksia, jotka ovat erilaisia riippuen siitä, kuinka suoritat ne. 

Sinun ei tarvitse treenata kuntosalilla nähdäksesi tuloksia. Kaikki riippuu siitä, mitä pidät mielessä harjoittelussa, Charlotte Beijer vinkkaa. Katso Charlotten Instagram täältä .

4 harjoitusta kotona ilman työkaluja:

Punnerrukset

Punnerrus on harjoitus, jota voit tehdä eri tavoin, tasostasi riippuen. Voit tehdä työntöä seinää vasten, sohvaa vasten, polvillasi, varpaillasi tai asettaa varpaasi sohvalle saadaksesi enemmän painoa.

1. Seiso korkeassa lankkuasennossa. Aseta kädet kehosi ulkopuolelle, noin rintakehän keskelle. Riippuen siitä, minkä lihasryhmän kanssa haluat työskennellä ylimääräisesti, voit tehdä kapeita punnerruksia, pitää kädet hiukan lähempänä vartaloa tai olla leveämpiä etäisyyksiä käsien ja vartalon välillä työskennelläksesi enemmän rintakehän lihaksien kanssa.

2. Kun valitset minkä tyyppisen push-upin haluat tehdä, kiristä vatsalihakset, istuinlihakset ja reidet. Taivuta olka- ja kyynärpään samaan aikaan ja työnnä sitten itseäsi taas ylöspäin, kunnes sinulla on kädet suorina. Hallitse liikettä ja työskentele oikealla tekniikalla saadaksesi haluamasi tulokset. 

Dipit

Dippi on harjoitus, jossa työskentelet kolmipäisten olkalihasten kanssa. Valitse pidätkö polvet maassa vai jalat suorina. 

1. Istu tuolilla tai penkillä kädet osoittaen eteenpäin olkapäiden leveydellä reiden vieressä.

2. Nosta pakarat, venytä vartalo, purista rinta ja taivuta kyynärpäät.

3. Laske vartalo maahan käsivarsilla. Työnnä itsesi uudelleen ylös. Toista.

Askelkyykky

Askelkyykyn voi tehdä monella eri tavalla. Yleisin liike, joissa otetaan askel eteenpäin tai taaksepäin, hyppien tai sivulle tai sitten yhden jalalla. 

1. Kun aloitat, on hyvä seistä jalat noin hartian leveydellä, niin saat asentoon vakautta. Ota askel taaksepäin ja vie polvi lattiaan. 

2. Astu takaisin taaksepäin ja toista. Harjoittelet istuinlihaksia, vatsalihaksia sekä reiden etu- ja takaosaa.

Lantionnostot sivuttain

1. Makaa kyljelläsi kyynärpään varassa ja kädellä lattialla. Varmista, että kyynärpää on suorana olkapään alla. Makaa suorana kuin lankku, työnnä lantiota ylöspäin niin, että se nousee lattiasta.

2. Laske sitten lantio uudelleen. Toista 12-15 kertaa sivua kohden. Pidä pepussa jännitys.


Charlotte Beijer työskentelee PT: nä. Löydät hänen verkkosivunsa täältä .

Voinko tehdä harjoituksia kotona kuminauhoilla tai muilla "kevyemmillä varusteilla", joita ei ole vaikea saada tai jotka vievät liian paljon tilaa kotona?

– Koska nykyään ihmiset istuvat tietokoneen ja matkapuhelimen ääressä, mielestäni jokaisen on järkevää hankkia kuminauha, jolla voit suorittaa erilaisia soutuja. Kun teet soutua, työskentelet rinnalla, selällä, takahartioilla ja lapaluilla riippuen miten soudat. Voit myös käyttää mahdollisuuden ostaa minikuminauha. Minihihnoilla voit myös treenata selkä- ja hartioharjoituksia nauhan kovuudesta riippuen. Takapuolen lihasten työstäminen on myös erittäin tärkeää, etenkin jos istut suurimman osan päivästä. Myös niihin harjoituksiin saat puhtia kuminauhasta.

2 harjoitusta kuminauhalla

Istuinsoutu

1. Istu alas lattialle jalat ojennettuina ja polvet vähän koukussa.
2. Pujota kuminauha jalkojen ympärille ja pidä kädet kuminauhan kummassakin päässä. Istu takaisin suorana alas.
3. Vedä hartiat taakse ja vedä kuminauhaa itseäsi kohti ja puristamalla lapaluut yhteen. Toista harjoitus. Muista vetää hartiat taakse niin, että aktivoit lapaluut ennen kuin vedät taas itseäsi kohti.

Kyykky minibändillä

Miksi sinun tulisi käyttää kuminauhoja tässä harjoituksessa? Jotta työntäisit polvet sivuun ja aktivoisit pakaralihakset. 
1. Ota hihna ja aseta se polvien kohdalle. Seiso jalat lonkkien leveydellä tai vähän leveämmällä.
2. Laske lonkkiasi ja mene alas kyykkyyn. Toista.

Voinko vain treenata kotona ja ohittaa harjoituksen kuntosalilla?

– Jälleen kerran kyse on siitä, mikä on tavoitteesi. Jos haluat vain ylläpitää kuntoasi ja tunnet, että saat tarpeeksi motivaatiota treenata kotona, voit tehdä sen. Muista vaihdella harjoitteluasi erilaisilla harjoituksilla, tempolla ja painolla. Toisaalta, jos sinulla on tietty tavoite, joka liittyy lihasten rakentamiseen, kehon muokkaamiseen tai keventämiseen, voi kuntosalille meneminen auttaa. Siellä on monia erilaisia työkaluja, joista hyödyt matkalla kohti tavoitettasi.

Mitä minun pitäisi ajatella, kun haluan treenata kotona?

– Jos päätät tehdä harjoituksen kotona, voi olla hyvä kirjoittaa harjoitteluaikataulu ylös niin, että pysyt kiinni tekemässäsi harjoituksessa etkä aio mennä pois ajatellen, että joudut pesemään ikkunat tai jotain muuta. Varmista myös, että mikään ei voi häiritä sinua, jotta voit harrastaa juuri sille tarkoitetun ajan.

Kuinka löydän rutiinin kotona?

– Saadaksesi rutiinin voit valita kaksi tai kolme päivää viikossa, jolloin tiedät, että voit varata harjoittelulle ajan. Miltä elämäntyylisi näyttää? Milloin sinulla on eniten energiaa ja olet tuottavin? Onko se aamulla? Sitten sinun tulee harjoitella aamulla.

Mitä hyötyä on kotona tekemisestä?

– Kotona treenaamisen etuna on, että sinun ei tarvitse mennä minnekään, mikä säästää aikaa sateella ja kylmällä kelillä.

Charlotte Beijerin verkkosivusto, josta voit lukea lisää, löytyy TÄÄLTÄ. TÄSTÄ voit seurata häntä Instagramissa.

LUE LISÄÄ: Suuri kuntokellojen testi

OSTA TÄÄLTÄ: Kuminauhat