Det finns ingen effektivare övning än burpees! Bli snabbare och bättre på burpees med personliga tränaren Charlotte Beijers bästa tips.
Kondition, styrka och explosivitet. Du får allt i en enda övning – yes, vi snackar om burpees. Övningen som framkallar mer hatkärlek än någon annan. Du vet att den är jättebra att göra, men samtidigt skitjobbig. Charlotte Beijer jobbar som PT på Sats i Bromma utanför Stockholm och är fruktansvärt vass på burpees. Sno hennes bästa tips på hur du blir lika bra på burpees!Varför är burpees en så bra övning?
– För att du får jobba med hela kroppen och pulsen ökar snabbt. Det är också bra att du kan utföra övningen överallt, eftersom du inte behöver någon utrustning. När du gör burpees tränar du uthållighet, explosivitet och styrka i bröst, mage, triceps och framsida lår. Det är hur bra som helst att få allt det i en enda övning, säger Charlotte Beijer, som bloggar HÄR.
Vad ska jag tänka på när jag gör burpees?
– Släng dig ned på golvet så att bröstet nuddar golvet, ta dig sedan upp och hoppa. Tänker du för mycket på tekniken kan det göra övningen långsammare, men om du verkligen vill lära dig att göra en korrekt burpee ska du hoppa ned till en armhävningsposition, ta dig ned till golvet via en smal armhävning, låt sedan benen hoppa in till händerna för att till sist hoppa upp. Det är alltså en kombinationsövning med armhävning och ett upphopp.
Vad är tricket för att få upp tempot?
– För att bli bra på burpees och få upp tempot behöver du träna och göra burpees mycket och ofta. Du måste låta kroppen förstå hur den ska jobba och själv förstå hur du ska göra övningen samtidigt som du sparar så mycket energi som möjligt. Ett tips är att ha fötterna brett isär när du hoppar ut till armhävningsposition. Då är det lättare att hoppa in till händerna när du ska upp igen.
Vad är ett vanligt misstag många gör?
– Många stannar till vid varje moment. Då tappar du flowet och övningen blir nästan ännu jobbigare. Ett annat misstag är att vissa laddar för fullt inför upphoppet och hoppar för kung och fosterland. Då förlorar du mer energi plus att det tar längre tid att komma ned igen till en armhävningsposition. I burpees vill du vara effektiv och snabb, så gör ett så litet hopp som möjligt.
Om burpees gör ont i knän eller axlar, vad kan jag göra för att förenkla övningen?
– Om du får ont i knän eller i axlar när du utför burpees kan du göra övningen långsamt. Börja i en stående position, gå ned på huk med händerna i golvet och gå ut med ett ben i taget och sedan in igen, upp till stående och gör ett litet hopp. Vissa personer får även ont i handlederna när de står i armhävningspositionen. Testa att greppa tag i en hantel i vardera hand under armhävningspositionen för att få ett neutralt grepp. Ett annat tips är att stärka upp handlederna eller värma upp dem ordentligt innan.
Vad ska jag tänka för att orka lite extra när det blir svinjobbigt, vilket det ju blir ganska snabbt?
– Tänk aldrig, gör bara! Ett tips är annars att fokusera på att räkna för att hålla tankarna på övningen, men fundera inte på var det känns någonstans i kroppen.
Hur ska jag träna för att bli bra på burpees?
– För att bli bättre på någonting behöver du träna på just det, så även med burpees. Vill du vässa dina burpees är det smart att hitta din svaghet i de olika momenten och träna på det. Är det styrkan när du ska ta dig upp? Konditionen? Eller är det kanske explosiviteten?
Vad rekommenderar du för träningsupplägg?
– Det är väldigt individuellt. Att köra tio burpees varje dag är peanuts för någon och världens utmaning för en annan. Det viktiga är att du måste utmana dig själv för att få nya resultat, så om ditt max på burpees är tio stycken på raken, försök att göra tolv stycken nästa gång och öka därefter hela tiden. Du kan även köra på tid för att se hur många burpees du gör på en minut. Försök sedan slå det nästa gång du tränar.
Charlotte Beijer är en av modellerna för märket Blacc. Hennes snygga tights hittar du HÄR.
