PT:n tipsar: Så tränar du hemma utan redskap

Ibland är det skönt att slippa ta sig iväg till gymmet. Men går det att träna hemma effektivt? PT:n Charlotte Beijer vet. Här är hennes bästa övningar för träningspass hemma!

Charlotte Beijer jobbar som PT och är expert på att hjälpa människor med sina träningsmål. Många undrar hur man kan träna hemma, antingen som komplement till annan träning eller helt enkelt när man av olika anledningar inte kommer iväg till gymmet. Vad behövs? Charlotte har flera tips på hur du kan träna hemma utan redskap, och med enkla medel som gummiband.
 
Är det effektivt att träna hemma utan redskap? 

– Allt beror på vad du har för mål med din träning och vad du är ute efter för resultat. Du kan absolut träna hemma utan redskap. Det finns många övningar med kroppsvikt som är olika utmanande beroende på hur du utför dem. Du kan även jobba med din kondition utan några redskap.

 Du måste inte träna på ett gym för att se resultat. Allt beror på vad du har för mål med din träning, säger Charlotte Beijer. Spana in Charlotte Beijers Instagram här. 

4 stycken träningsövningar att göra hemma utan redskap

#1. Armhävningar 

Armhävningar är en övning du kan göra på olika sätt, beroende på din nivå. Du kan göra armhävningar mot en vägg, mot en soffa, på knä, på tå, eller ha tårna på en soffa för att få mer tyngd. 
 
1. Ställ dig i en hög planka. Placera händerna utanför kroppen, i höjd med ungefär mitten av bröstet. Beroende på vad för muskelgrupp du vill jobba extra med kan du göra smala armhävningar, ha händerna lite närmare kroppen eller ha bredare avstånd mellan händerna och kroppen för att jobba mer med bröstmusklerna.
 
2. När du valt vad för slags armhävning du vill göra, spänn magmusklerna, sätesmusklerna och låren. Böj axel- och armbågsleden samtidigt, och pressa dig sedan upp igen tills du har raka armar. Ha kontroll på övningen och jobba med rätt teknik för att få de resultat som du önskar vid armhävningar.

#2. Dips

Dips är en övning där du jobbar med tricepsmusklerna. Välj om du vill ha båda fötterna i golvet med böjda knän eller istället ha hälarna i och ha raka ben. 
 
1. Sätt dig på en stol eller bänk med händerna pekande framåt i axelbred position vid sidan av låren.
 
2. Lyft rumpan, sträck på kroppen, pressa fram bröstet och böj armbågarna.
 
3. Sänk kroppen mot marken med hjälp av armarna. Pressa dig upp igen. Upprepa. 

#3. Utfall

Utfall kan göras på många olika sätt. Vanliga utfall där du kliver antingen fram eller bak, utfallshopp, sidoutfall eller utfall med ena foten stående på en soffa eller stol.
 
1. När du börjar med ett utfall är det bra att stå lite bredare med fötterna (ungefär axelbrett) för att få mer stabilitet. Ta ett kliv bak och kom ner så pass djupt att du nästan sätter knät i golvet.

 
2. Kliv tillbaka igen, och upprepa. I utfall tränar du sätesmusklerna, magmusklerna samt både fram- och baksida av låret. 

#4. Sidoplanka med press

1. Lägg dig på sidan med armbågen och handen i golvet. Se till att armbågen är rakt under axeln. Ligg rak som en planka med kroppen, pressa upp höften så att den lyfter från golvet.
 
2. Sänk sedan ned höften igen. Upprepa 12 till 15 gånger per sida. Se till att hålla anspänningen i bålen hela tiden.
  Charlotte Beijer jobbar som PT, du hittar hennes hemsida här.

Finns det några övningar jag kan göra hemma med gummiband eller andra "lättare redskap" som inte är svåra att få tag i eller som tar för mycket plats hemma? 

– Då många sitter framför datorn och mobilen idag tycker jag att det är smart att införskaffa sig ett gummiband som du kan utföra olika roddar med. När du gör en rodd, beroende på vilken, jobbar du bland annat med bröstryggen, ryggen, baksida axlar och skulderblad. Du kan passa på att köpa ett miniband också. Med miniband kan du göra en del olika rumpövningar, men också rygg- och axelövningar beroende på hårdheten på minibandet. Att jobba med sätesmusklerna är också väldigt viktigt om du sitter ner större delen av dagen. 

2 övningar med gummiband 

#1. Sittande rodd

1. Sitt ner på golvet med utsträckta ben och med lätt böjda knän.
2. Trä gummibandet runt dina fötter och håll händerna i varsin ända av gummibandet. Sitt med rak rygg.
3. Dra bak axlarna och dra därefter gummibandet mot dig och kläm ihop skulderbladen. Upprepa övningen. Kom ihåg att dra bak axlarna så att du aktiverar skulderblad och rygg innan du drar armarna mot dig. 

#2. Knäböj med miniband

Varför du ska ha gummiband i den här övningen är för att bli påmind om att trycka ut knäna åt sidan och aktivera sätesmusklerna.
1. Ta bandet och trä det runt båda ben så att bandet är under knäna. Stå höftbrett eller lite bredare.
2. Fäll höften och kom ner i en knäböj. Kom sedan upp igen.
 
Kan jag träna bara hemma och skippa att träna på gym eller annan lokal?

– Återigen, det handlar om vad ditt mål är. Om du bara vill underhålla kroppen och känner att du får tillräckligt med motivation till att träna hemma kan du göra det. Kom ihåg att variera din träning med olika övningar, tempon samt tyngd. Om du däremot har ett specifikt mål som involverar att bygga muskler, forma kroppen eller bli smidigare kan det underlätta att gå till gymmet där det finns många olika redskap som kan hjälpa dig på vägen till ditt mål.
 
Vad ska jag tänka på när jag vill träna hemma?

– Om du väljer att träna hemma kan det vara bra att skriva ett träningsschema så att du håller dig till den träning du ska göra, och inte börjar skena iväg och tänka på att du måste tvätta fönstren eller något annat. Se även till att du inte blir störd, så att du kan träna under den tid du avsatt till just det.
 
Hur får jag in en rutin på hemmaträningen?

– För att få en rutin kan du välja två till tre dagar i veckan där du vet att du kan avsätta tid till träningen. Hur ser din livsstil ut? När har du mest energi och är mest produktiv? Är det på morgonen? Då ska du träna på morgonen.
 
Vad är fördelarna med att träna hemma?
 
– Fördelarna att träna hemma är att du inte behöver ta dig någonstans, vilket kanske kan vara skönt för att spara tid eller under regniga och kalla dagar!

Charlotte Beijers hemsida där du kan läsa mer hittar du HÄR, och HÄR kan du följa henne på instagram. 
 
LÄS MER: Stort test av träningsklockor

SHOPPA HÄR: Gummiband