Rumpetrening: 5 øvelser som bygger volum
Boost rumpa med PT-en Mimmi Kappels 5 beste øvelser for en større og sterkere rumpe! Bare se på videoen og gjør det samme neste gang du trener.
Er du en av dem som gjerne vil ha en veltrent rumpe? Da kommer du til å elske treningsprogrammet som PT-en Mimmi Kapell har satt sammen. Etter tre år som PT hylles hun for sin veltrente rumpe i sine sosiale medier.
– Jeg fokuserer mye av treningen min på det som funker for kroppen min. Jeg ser på treningen som en livsstil hvor resultatet er en bonus, sier Mimmi Kapell når vi treffer henne på Actic i Hägersten.
Hva er ditt beste tips til den som vil trene rumpa?– Lær deg å få kontakt med rumpemuskulaturen. Mange tar feil teknikk, noe som gjør at øvelsen tar mer i lårene enn i rumpa, og gjør at det tar lengre tid for deg å se resultatet du hadde håpet på. Så husk å koble sammen hodet med rumpa, det er et tips! Om du synes det er vanskelig kan det være fint å få profesjonell hjelp til det.
Hvilke øvelser skal jeg ta?
– Sterke beinøkter som aktiverer rumpa, som hofteløft og øvelser med gummibånd. Tør å legge på tunge vekter. Du må gasse på for å få litt volum, men ikke mist kontrollen i øvelsene.
Hva synes du om rumpetrenden akkurat nå?
– Jeg synes det er synd at fake-rumpa er så populær ettersom det skaper et ideal med syke mål som sprer seg i sosiale medier. Det er ikke mange som kan få en slik rumpe om det ikke er genetisk eller fake. Men at det er trendy med en naturlig fin rumpe er veldig gøy. Det er fint med rumper!
Hvor mange underkroppsøkter tar du i løpet av uken?
– Jeg trener 4-5 økter i uken, hvor 2-3 stykker er fokus på bein og rumpe. Av dem pleier jeg å dele opp øktene slik at et er for bein, et er bare for rumpa og et er både for beina og rumpa.
5 tuffe øvelser for rumpa
#1. Donkey kicks – 15 reps/leg x3
Stå på alle fire med hendene i skulderbreddes avstand og knærne i hoftebreddes avstand. Legg en vekt bak kneet. Trykk kontrollert beinet oppover til du kjenner at du aktiverer rumpa. Senk så beinet i et rolig tempo.
Tenk på: Spenn magen, du skal ikke ha svai i ryggen.
Du trener: Oversiden av rumpa.
#2. Dragon squats – 15 reps/leg x3
Stå i hoftebreddes avstand. Ta et utfallssteg bakover til siden med det ene beinet, slik at du krysser det andre beinet bak deg. Løft deretter beinet og kom kontrollert tilbake til utgangsposisjonen før du gjør det samme igjen.
Tenk på: Hold det fremste kneet i en 90-graders vinkel.
Du trener: Hele rumpa, men først og fremst utsiden.
#3. Side kicks with weight – 15 reps/leg x3
Stå i hoftebreddes avstand ved en vegg eller søyle som du kan holde i. Løft det ene beinet til siden, tenk på å holde det lett bøyd. Hold i en vekt som du hviler på utsiden av beinet i luften og løfter beinet oppover og senker det nedover i en sakte, kontrollert bevegelse.
Tenk på: Spenn magen og hold overkroppen stille.
Du trener: Utsiden av rumpa.
#4. Side lean squat – 20 sec x6
Stå veldig bredt fra hverandre med beina. Gå ned i en sumosquat, hold overkroppen oppreist og kroppen pendler du fra den ene siden til den andre hvor motsatt bein skal strekkes rett.
Tenk på: Press knærne utover så de ikke faller innover.
Du trener: Utsiden av rumpa.
#5. Standing circular motion kickbacks – 20 sec/leg x3
Stå i hoftebreddes avstand ved en søyle eller en vegg du kan holde i. Løft det ene beinet fra bakken og sirkuler det, varier mellom å sirkulere med og mot sola. Hold overkroppen rett og stille, det er kun beinet i luften som skal bevege på seg.
Tenk på: Spenn magen og stå stille med overkroppen.
Du trener: Hele rumpa.
LES MER: Swing it! 5 tunge kettlebellsvinger
