Sådan aktiverer du bagdelen, når du træner
At få kontakt med bagdelen når du træner ben er lettere sagt end gjort. PT'en Helene Ahlson afslører her sine kneb til, hvordan du får opbygget en stærk booty.
Selvom Kardashian familien har gjort store numser til det nye sort, så findes der flere fordele med et stærkt bagparti. Bagdelen er nemlig en stor muskelgruppe som kan afgive meget stor kraft når du går, løber og hopper hvis den er veltrænet. Det hjælper endda med at dæmpe stødene som vandrer op gennem kroppen, når du løber. – Hvis du ikke har stærke ben og en stærk bagdel, så er der risiko for at overbelaste ryggen, hvilket uheldigvis kan føre til smerter og skader i ryggen. En stærk bagdel bidrager desuden til en bedre holdning, da den stabiliserer dit bækken, siger super-PT'en Helene Ahlson.
Et typisk problem som mange har er at finde kontakten til sædemusklerne, når de træner. Konsekvensen af den mangelnde kontakt fører til at velser, hvor størstedelen af fokus ligger på sædemusklerne, tager betydeligt mere fat i benene end i selve bagdelen.
– En flad numse kan givetvis være genetisk, men det kan også skyldes at du har et bevægelsesmønster, hvor sædemusklerne ikke aktiveres på den rette måde.
Helene Ahlson har tidligere været en af Sveriges gladiatorer og arbejder nu som super-PT for Better Bodies.
Ikke alle personer har samme mulgihed for at skabe en fuldstændig kontakt med bagdelen, eksempelvis hvis du har en tidligere skade eller har været gravid. Har du derimod forudsætningnerne for at kunne aktivere musklerne korrekt, men alligevel ikke har held med at finde de rette muskler, så kan det skyldes at du har en begrænset rørlighed i hoftebøjen, en dårlig holdning eller for svage sædemuskler. Synderen til svage sædemuksler er at være meget stillesiddende.
– Den typiske fejl folk gør er, at de ikke lægger nok fokus på hvor øvelsen skal tage fat. Når du kører balleøvelser og hiver fat i de tunge vægte, aktiverer du de assisterende muskler, som lår og ryg, i stedet for at tage en lav belastning og dermed fokusere på at mærke efter, om øvelsen virkelig griber fat i ballemusklerne.
– Tunge vægte er selvfølgelig gode for din styrketræning samt for at opbygge en veltrænet numse. Men har du ikke kontakt med de rette musklerne, så kan du heller ikke regne med at se det resultat, som du higer efter.
Sådan her aktiverer du bagdelen punkt-for-punkt:
Du kan og bør aktivere numsen med mange øvelser, her laver vi en klassisk squat som eksempel:
- Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj lidt i knæene, så de presses let ud til siden, når du kommer ned i øvelsen i stedet for at knæene står helt strakte. Pres også lilletæerne ind til siden og nedad mod gulvet, uden at flytte foden frem.
- Fokuser på hvilken øvelse du skal udføre, og hvor du skal kunne mærke den. Finder du ikke kontakten med numsen? Bliv stående og forsøg at finde den inden du fortsætter.
- Arbejd excentrisk i dine bevægelser, det vil sige at du arbejder langsommere og står imod øvelsen på tilbagevejen. Ingen air squats på tid uden langsomme knæbøjninger, hvor det mærkes på det rette sted.
- Brug gerne minibånd for nemmere at kunne aktivere sædemusklerne. Sætter du eksempelvis et minibånd ovenover knæene, vil du aktivere rumpen endnu mere end tidligere, når du presser knæene ud til siden.
