Sådan lykkes du med langdistancepasset

Vil du udvikles som løber, skal du løbe distancer med god kvalitet. Her er løbetrænerens bedste tips til, hvordan du får mest ud af langdistancepassene. 

Kenth Svensson er manden bag bloggen Snabba fötter, en af Sveriges største blogge om løb. Vi fik fat på ham for at tale om langdistancepas, efter han var kommet i mål i Boston Marathon. 

– Det vigtigste at være opmærksom på er, at skynde langsomt på øgningen af distancen, når du planlægger dine lange pas. Generelt anbefaler man et længere pas om ugen til dem som vil udvikles i god takt og ikke risikerer at slide for meget på kroppen, siger Kenth Svensson, og fortsætter:

– Fra uge til uge kan du øge med en til to kilometer i distance.  Har du som mål at løbe et løb, skal du starte med at vænne kroppen til længere distancer flere måneder inden selve løbet. 

At få lange distancer ind i skemaet og komme ud at løbe er trin et. Trin to er at løbe i ret fart. 

– En klassisk fejltagelse, som mange laver i sin træning, er at løbe sine lange pas for hurtigt og sine intervaller for langsomt. Du skal aldrig løbe dine lange pas i konkurrencefart. Det slider for meget på kroppen. Jeg plejer at holde et tempo som ligger 20 til 40 sekunder over min konkurrencefart. Det gør, at jeg får længere pas, som opbygger kroppen på en god måde, siger Kent Svensson og fortsætter.

– Det er virkelig vigtigt at pointere det. Fart og distance skal ikke trænes samtidigt. Man kan vende situationen. Løber du to minutters intervaller, løber du ikke 40 stykker på et pas.  

Men der findes selvfølgelig undtagelser.  

– De sidste uger, inden dit løb, kan du indlægge en fartøgning i slutningen af dit distancepas på mellem 20 til 30 minutter for at vænne dig til følelsen af, at det går hurtigt, når kroppen har arbejdet længe.   

Fem tips til at få farten ned og øge kvaliteten af dine langdistancepas

1. Tag en ven med så I kan tale sammen, mens I løber. Det plejer at være et godt tempo. Hjælp hinanden med at holde den rette fart. Er den ret fra starten er det lettere. At sænke den er straks værre. 
2. Går det for hurtigt så stop og gå lidt for at få pulsen og fart ned. 
   
3. Løb nogle kilometer, stop og tag et lille break stræk lidt ud. 
   
4. Vælg et par sko med en god dæmpning, som giver god komfort og støtte. Flere bør tænke sig om og vælge et par, som er lidt bedre tilpasset til at undgå skadesriscisi og stive lægge. 
   
5. Tag din mobil, drikkelse og buskort med i fald af at noget uforudsigeligt skulle ske.