#sportacore pas 4 er her!
Den anden uge er igang! Nu højner vi niveauet både fysisk og teknisk med pas 4.
– Nu hæver vi niveauet en tand, både fysisk og teknisk i og med det fjerde pas. Det sætter større krav til din bevægelighed, men også din styrke. Nogle af øvelserne genkendes fra forrige uge, men jeg har bygget til med lidt hårdere bevægelser, siger Staffan Eklund.
#SPORTACORE: PASS 4
1. Situps med lige ben
Træner: Lige mavemuskler og lænden.
Tænk på dette: Visse vil få problemer med at komme hele vejen op, hvis hoftebøjerne er for korte.
Gentagelser: 20
Sæt: 3
– Hav fødderne med en hoftebreddes afstand og udstrakte arme lige ud for kroppen.
– Hold armene udstrakte hele vejen og sæt dig op, kig på i loftet. Kom langsomt tilbage. .
2. Crunch med lige ben
Træner: Lige mavemuskler
Tænk på dette: Arbejd op med maven indtil ryggen letter fra gulvet.
Gentagelser: 20
Sæt: 3
– Det er vigtigt at have en afslappet nakke i denne øvelse.
– Crunches er som bekendt det samme som at lave en halv situp. Netop når ryggen begynder at lette fra underlaget, vender du tilbage.
3. Rotation i mellemgulv med stræk i arm og skulder
Træner: Skrå og indre mavemuskler.
Tlnk på dette: Hold ryggen ret, hold bagdelen nede.
Gentagelser: 20 (ti på hver side).
Sæt: 3
– Hold maven spændt under hele bevægelsen for at maksimere kontakten.
– Forsøg ikke at tippe over. Hoften skal være lige gennem hele øvelsen.
4. Feltkniven
Træner: Lige mavemuskler .
Tænk på dette: Svaj ikke når du ligger ned.
Gentagelser: 15
Sæt: 3
– Spænd kroppen og gør dig så lang som muligt.
– Du skal røre fødderne med hænderne. Kom så højt op det er muligt med overkroppen. Undgå at gynge eller svinge tilbage.
5. Planke med sidehop
Træner: Indre mavemuskler og lænden
Tænk på dette: Ikke svaje. Det er let at komme for højt op efter et par hop.
Gentagelser: 10 (en gang til hver side)
Sæt: 3
– Hold kroppen i en ret linje, svaj ikke.
– Hop til siden, derefter tilbage til midten og derefter til den anden side. Det er en gentagelse. Forsøg at hoppe og lande så blødt som muligt, fald ikke ned. Albuerne skal være parallelle med skulderen gennem hele øvelsen.
Passet kort fortalt:
1. Situps med lige ben 3x202. Crunch med lige ben 3x20
3. Rotation i mellemgulv med stræk 3x20
4. Fällkniven 3x15
5. Planke med sidehop 10x3
Fotograf: Oscar Jettman
