Ont i kroppen efter en lång och seg arbetsdag? De här fyra stretcherna hjälper.
Yogaläraren Josefine Bengtsson delar med sig av fyra övningar från nya boken Yoga och meditation – lär dig lyssna på din kropp som stretchar ut kroppen ordentligt.
1. Shaking
– Shaking är en aktiv form av meditation som jag har varit fullkomligt förälskad i under flera år. Det är en väldigt kraftfull övning, som blixtsnabbt leder uppmärksamheten ned i kroppen. Övningen har använts av människor i tusentals år för att hitta närvaro i stunden, stressa ner, läka skador och väcka kroppen, säger Josefine Bengtsson.
Tips! Alla kan utföra shaking men det kan krävas lite övning innan du får hela kroppen att skaka. I början kan det känns konstigt och svårt att släppa taget, men ha tålamod.
– Hitta gärna ett ställe där ingen ser dig för att kunna strunta i andras blickar och koncentrera dig på vad du gör. Du kommer att se rätt tokig ut, men effekten brukar bli magisk.
Gör så här:
Ställ en timer på 5–15 minuter. Sätt på dig bekväma, icke åtsittande kläder. Slut ögonen eller använd en ögonbindel.
Placera fötterna höftbrett isär och behåll dem där under hela övningen. Böj lite lätt på knäna och slappna av i hela kroppen.
Släpp käkarna och låt andetaget vara naturligt men genom munnen.
Börja skaka kroppen. Få varenda del av din kropp att vibrera. När tankarna far iväg till något annat, för uppmärksamheten tillbaka till det som händer i kroppen, i stunden.
När timern ringer, sätt dig eller lägg dig ner i tystnad i några minuter.
2. Kamelen
Att böja bakåt och öppna upp bröstet i kamelen (ustrasana) är en skön motvikt mot att sitta ihopkurad framför datorn eller telefonen.
– Kamelen är en intensiv, men också helt otrolig position för att få energi och vakna till liv. Det är en väldigt djup bakåtböjning som öppnar upp hela framsidan av kroppen och stärker baksidan. I början är det viktigt att vara lite försiktig med denna position, så gå långsamt in i den och lyssna noga på kroppen.
Gör så här:
Ställ dig på knä med knäna höftbrett isär.
Sätt händerna i ländryggen och använd dem för att förlänga ryggraden och föra svanskotan nedåt. Spänn låren och rotera dem lätt inåt.
Andas in och lyft bröstet upp mot taket, bredda mellan nyckelbenen och låt skulderbladen gå in mot ryggraden.
Andas ut och börja luta dig bakåt. I början kan det räcka att stanna här.
När du är redo att gå vidare (lyssna in kroppen), släpp en hand i taget och placera i stället händerna på hälarna.
Till en början behåller du huvudet i ett neutralt läge men när det känns bra för nacken kan du börja släppa ned det bakåt. Stanna här i fem djupa ujjayi-andetag. Lyssna på ditt andetag, om det stakar sig är det ett tecken på att du gått för djupt in i positionen.
Kom försiktigt ut ur positionen genom att andas in och lyfta upp en hand i taget tillbaka till ländryggen medan du långsamt rätar upp ryggen.
Vila en stund på knä och gör sedan gärna positionen 3–5 gånger till.
3. KRIGARE TRE
Hitta fokus och närvaro i den här positionen, som ställer krav på balansen.
– Krigare tre är en utmanande position som stärker hela kroppen. Ibland funkar den inte alls för mig. Då brukar jag först bli frustrerad, men när jag sedan inser att det är ett tecken på att mina tankar är någon annanstans använder jag i stället positionen för att leda uppmärksamheten till stunden. Jag får fokus! Försök att inte tänka på hur kroppen ser ut i övningen och gör den i stället till närvaroträning.
Gör så här:
Stå i bergets position och börja föra över vikten till ena foten – pressa ned hela fotsulan i mattan. Fokusera blicken på en punkt framför dig.
På en utandning lutar du överkroppen framåt samtidigt som du lyfter upp och sträcker det andra benet rakt bakåt. Fällningen sker i höften och med rak rygg.
Låt höfterna vara parallella med golvet och fördela vikten jämnt över hela fotsulan på stödjebenet.
Aktivera hela kroppen och låt allting – tår, fingrar och huvud – sträva iväg från din överkropp.
Stanna här i fem ujjayi-andetag (djupt andetag som låter) och kom sedan tillbaka till berget för att göra samma sak med andra benet.
4. DRAKEN
Sitter du mycket under dagarna? Då kan du räkna med att du har tighta höftböjare som behöver sträckas ut.
– Draken är en välgörande men intensiv yinyoga-position eftersom den öppnar upp våra höfter, ett område som många av oss är stela i. Stelheten kan bero på en stillasittande livsstil eller på stress, säger Josefine Bengtsson.
Gör så här:
Sätt en timer på 3–5 minuter.
Från alla fyra, ta ett kliv framåt med ena foten och placera den mellan händerna, med knäet i linje med ankeln. Glid bakåt med det bakre knät tills du känner att det drar i framsidan av höften.
Fäll överkroppen framåt och låt den vila mot låret. Antingen har du kvar händerna i mattan eller så placerar du dem på det främre knät.
Blunda, låt kroppen bli tung och försök slappna av i positionen. Behåll ett naturligt och avslappnat andetag, men när du känner att stretchen blir intensiv kan du fördjupa andetaget något.
-
När timern plingar, kom försiktigt ut ur positionen och gör övningen på motsatt sida.
Övningarna kommer från Josefine Bengtssons nya bok Yoga och meditation – lär dig lyssna på din kropp. Alla foton är tagna av Adam Klingeteg och boken kan du beställa här.
