Superpasset som förbättrar din kondition på 30 minuter

PT:ns bästa konditionsövningar som du kan göra hemma. Det tar bara en halvtimme – och ger grymt bra effekt!

För dig som vill hålla konditionsträningen i trim och samtidigt hålla dig skadefri, men har ont om tid, är HIIT-träning ett ypperligt alternativ. Ida B Olsson, som är personlig tränare och driver bloggen Workoutispassion, har därför satt ihop ett HIIT-pass åt dig som vill få upp flåset.

– Det här är ett program med konditionsövningar som kan du göra hemma med enbart din egen kroppsvikt, säger Ida B Olsson, som du också kan följa på Facebook.

HIIT står för High-intensity interval training och ökar din syreupptagningsförmåga mer än annan konditionsträning och det bränner mer fett än andra träningsformer. Att det är så tufft för kroppen gör att du behöver avsätta mer tid för återhämtning.

– HIIT ska vara superjobbigt, men det ger också superbra effekt och ökar din förbränning i upp till 72 timmar efteråt. Varva gärna denna typ av hjärtmuskelträning med långdistans, för att få en så bra kondition som möjligt, tipsar Ida B Olsson.

Kroppen ska inte utföra HIIT-träning längre än max 30 minuter. Det är inte skonsamt, och ger inte heller bättre effekt. Därför ska du ta i ordentligt under den korta tid du faktiskt tränar.

– Du ska nästan vara på gränsen till helt slut när du är klar. Om du har lite mjölksyra efteråt kan du cykla mjukt, foamrolla, stretcha eller promenera lugnt en stund efter för att forsla bort det.

Konditionsträning hemma – HIIT workout

Gör så här:

• Värm upp med jogg på stället och lite jumping jacks, så att du blir varm.
• Gör varje övning 8 gånger. Jobba 20 sekunder, med 95-100 procent maxpuls, vila 10 sekunder. Varje övning tar 4 minuter och det är sammanlagt 6 olika övningar.
• Vila 1 minut mellan varje övnings-set. Följer du detta upplägg har du sammanlagt 30 minuter högintensiv intervallträning!

Övningar:

Övning nummer 1: Low-squat. Gör ett djupt knäböj, så långt ner som din rörlighet tillåter.

Ta dig upp till stående igen med hjälp av hela kroppen och sträck upp armarna.

Övning nummer 2: Skaters. Skridskohopp från sida till sida.

Satsa mer på längd än höjd i dessa hopp. Glöm inte att ta med armarna i övningen!

Övning nummer 3: Sumoshuffle. Inta positionen av en bred sumosquat och förflytta dig i sidled, fyra steg åt varje håll. Låt det bränna!

Övning nummer 4: Tuckjump. Ta sats ända från tårna ...

... hoppa så högt du kan och boxa framåt med knytna nävar.

Övning nummer 5: Bordet. Kicka upp ett ben i taget och möt med diagonal hand.

Övning nummer 6 (nu är du nästan klar!): Forward jump. Ta sats för att skjuta fram höfterna och komma långt.

Landa med mjuka knän. Vänd om och hoppa tillbaka.

SHOPPA HÄR: Träningsutrustning

SHOPPA HÄR: Alla våra träningstights

LÄS MER: Träna magen med TRX