Tee Lukas Högbergin rankka koko kehon treeni!

CrossFit-ammattilaisen Lukas Högbergin toinen treeni "10 minuutin treeni" -haasteessamme on intensiivinen voimatreeni, jossa on tyypillisiä crossfit-twistejä. Tässä treenissä testataan voimiasi, tekniikkaasi ja hengästystämistäsi.

Älä ihmettele jos heräät huomenna ja lihaksesi ovat kipeinä! Crossfit-tähti Lukas Högbergin toinen treeni koostuu nimittäin kymmenestä intensiivisestä minuutista, joiden aikana treenataan koko kehoa.

Lukas Högberg kuuluu maailman crossfit-eliittiin ja hän treenaa Nox Box -crossfitsalilla Tukholmassa. Jos et jo seuraa häntä Instagramissa, löydät hänet täältä: @hogberglukas! Kuva: Lehtikuva

Tämä treeni kuulu lokakuun haasteeseemme "10 minuutin treeni", jossa me Sportamore Magazinella haluamme kannustaa sinua treenaamaan vähintään 10 minuuttia päivittäin, sillä treenaus tekee meistä terveempiä, iloisempia ja vahvempia. Apunasi sinulla on neljä ruotsalaista treenipersoonaa, jotka ovat kehitelleet lyhyitä, mutta tehokkaita treeniohjelmia. Lokakuun ajan julkaisemme joka viikko maanantaista torstaihin uuden treenin, ja tiedämme, että sinulla on aikaa tähän treeniin, selittelyt eivät kelpaa!

Päivän treeni on nimeltään EMOM, joka on lyhennys sanoista ”Every minute, on the minute”. Tämä on tavallinen osa crossfitia.

Tässä treenissä Lukas Högberg käyttää kahvakuulaa, mutta jos sinulla ei ole mahdollisuutta sellaiseen, voit käyttää mielikuvitustasi ja täyttää esimerkiksi repun eri painoisilla asioilla, joita löydät kotoasi. Voit myös tilata kahvakuulan kotiisi TÄÄLTÄ.

EMOM: Koko kehon treeni

Aika: 10 minuuttia.  

Liikket:

• Wallclimb
  
• Kettlebell snatch (24 kilon kahvakuula pojille ja 16 kilon tytöille)
  
• Push ups

Toteutus: EMOM tarkoittaa, että teet jokaisella alkavalla minuutilla yhden wallclimb-liikkeen. Heti kun olet tehnyt tämän, teet 5-8 heilautusta kahvakuulalla (heilautusten määrä riippuu siitä, kuinka nopeasti teet wallclimb-liikkeen). Sitten saat levätä kunnes toinen minuutti alkaa, sitten teet taas wallclimb-liikkeen ja heti perään 8-12 punnerrusta. Tässäkin toistojen määrä riippuu siitä, kuinka nopeasti teet wallclimb-liikkeesi.

Minuutti 1: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatch -liikettä (heilautus)

Minuutti 2: Wallclimb + 8-12 push ups

Minuutti 3: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatch -liikettä

Minuutti 4: Wallclimb + 8-12 push ups

Ja niin edelleen 10 minuuttiin asti.

Vinkki!

–  Yritä tehdä wallclimb-liikket mahdollisimman nopeasti. Sitten kun teet muita liikkeitä, yritä pitää sellainen tempo, että sinulle jäisi noin 10 sekuntia lepoon minuutin lopussa. Jos et ehdi tähän tempoon, voit tehdä vähemmän toistoja, mutta aloita haastamalla itsesi, Lukas Högberg sanoo.

Näin teet liikkeet:

Wallclimb

Tee näin:

Mene alas punnerrusasentoon ja laita kengänpohjat seinää vasten.

Tästä asennosta työnnät itsesi suorille käsille samalla kun aloitat kiipeämään ylös yksi jalka kerrallaan.

Kävele käsillä seinää kohti samalla kun kiipeät seinää pitkin ylös. Muista pitää keho suorana koko ajan.

Tarkoituksena on päästä seinään kiinni niin, että rinta koskettaa seinää. Sitten kun olet päässyt seinään kiinni (tai niin pitkälle kuin pääset), voit kävellä takaisin aloitusasentoon. 

Kettlebell snatch

Tee näin:

Nosta kahvakuula yhdellä kädellä. Laita jalat aika leveään asentoon ja heilauta kahvakuulaa jalkojen välissä niin, että kämmenselkä osoittaa taaksepäin kun kahvakuula on pääsi yläpuolella.

Taivuta jalkoja kevyesti kun heilautat! 


Ota sitten lonkista apua jotta saat vauhtia ja nostettua kahvakuulan suoraan ilmaan suoralle kädelle. Katso kuvia niin näet, missä asennossa kämmenten pitää olla. Kannattaa osoittaa peukulla taaksepäin koko liikkeen ajan, jotta saat kahvakuulasta hyvän otteen. Sitten kun olet nostanut kahvakuulan suoralle kädelle, voit taas viedä kuulan alas jalkojen väliin ja aloittaa heilautuksen alusta.

Push ups

Tee näin:

Asetu lankkuasentoon suorille käsille.

Pidä keho suorassa kun laskeudut alustaa kohti. Rinnan ja reisien pitäisi hipaista lattiaa ennen kuin nostat itsesi taas suorille käsille. Jos liike tuntuu liian raskaalta varpailtaan, voit tehdä liikkeen polviltaan.

Silloin kun teet Lukas Högbergin treenejä, nappaa kuva itsestäsi ja lataa kuva Instagramiin hashtagilla #sportamore10. Tällöin olet mukana kisaamassa CLN Athletics -merkin treenivaatteista.  Lukas Högberg tekee yhteistyötä kyseisen merkin kanssa. Muista, että profiilisi pitää olla avoin, jotta voimme nähdä kuvasi!

LUE LISÄÄ: Lukas Högberg kertoo neljästä crossfit-treenistään

LUE LISÄÄ: Kokeile Lukas Högbergin ensimmäistä treeniä!