Tøy ut kroppen - 4 enkle øvelser

Vondt i kroppen etter en lang arbeidsdag? Disse fire tøyningene hjelper. 

Yogalæreren Josefine Bengtsson deler fire øvelser fra den nye svenske boken Yoga och meditation – lär dig lyssna på din kropp som tøyer ut kroppen skikkelig. 

1. Shaking

– Shaking er en aktiv form for meditasjon som jeg har vært helt forelsket i gjennom flere år. Det er en veldig kraftfull øvelse, som fort som lynet fører oppmerksomheten ned i kroppen. Øvelsen har blitt utført av mennesker i tusenvis av år for å finne tilstedeværelse i tiden, stresse ned, lege skader og vekke kroppen, sier Josefine Bengtsson.

Tips! Alle kan utføre shaking, men det kan kreves litt øving før du får hele kroppen til å shake. I begynnelsen kan det føles litt rart og vanskelig å slippe taket, men ha tålmodighet. 

– Finn gjerne et sted hvor ingen ser deg for å kunne overse andre sine blikk og konsentrere deg om hva du gjør. Du kommer til å se ganske rar ut, men effekten blir magisk. 

Slik gjør du:

1. Sett en timer på 5-15 minutter. Ta på deg behagelige, ikke ettersittende klær. Lukk øynene eller bruk et bind over øynene. 

2. Plasser føttene i hoftebreddes avstand og behold de der gjennom hele øvelsen. Bøy litt på knærne og slapp av i hele kroppen. 

3. Slipp kjeven og la pusten være nturlig men gjennom munnen. 

4. Begynn å riste på kroppen. Få hver eneste del av kroppen til å vibrere. Når tankene går av sted til noe annet, få oppmerksomheten tilbake til det som skjer med kroppen, i nåtiden. 

5. Når timeren ringer, sett deg eller legg deg ned i stillhet i noen minutter. 

2. Kamelen

Bøye seg bakover og åpne opp brystet i kamelen (ustrasana) er en fin motsatt øvelse av å sitte foran dataen eller telefonen. 

– Kamelen er en intensiv, men også helt utrolig posisjon for å få energi og våkne opp. Det er en veldig dyp bakover-bøy som åpner opp hele forsiden av kroppen og styrker baksiden. I begynnelsen er det viktig å være litt forsiktig med denne posisjonen, så gå langsomt inn i den og hør nøye på kroppen. 

Slik gjør du:

1. Stå på knærne med knærne i hoftebreddes avstand.  

2. Sett hendene i korsryggen og bruk de for å forlenge ryggraden og føre halebeinet nedover. Spenn lårene og roter de lett innover.

3. Pust inn og løft brystet opp mot taket, spre kragebeina og la skulderbladene gå inn mot ryggraden. 

4. Pust ut og begynn å lene deg bakover. I starten kan det være greit å stoppe her. 

5. Når du er klar til å gå videre (hør på kroppen), slipp en hånd av gangen og plasser i stedet hendene på hælene.  

6. I starten beholder du hodet i en nøytral posisjon, men når det føles bra for nakken kan du begynne å slippe det bakover. Stopp her i fem dype ujjayi-åndedrag. Hør på åndedragene dine, om de svikter er det et tegn på at du har gått for dypt inn i posisjonen.

7. Kom forsiktig ut av posisjonen ved å puste inn og løfte opp en hånd av gangen til korsryggen mens du langsomt retter opp ryggen. 

8. Hvil en stund på knærne og ta så gjerne posisjonen 3-5 ganger til.

3. KRIGER TRE

– Kriger tre er en utfordrende posisjon som styrker hele kroppen. Noen ganger funker den ikke i det hele tatt for meg. Da pleier jeg først å bli frustrert, men når jeg så innser at det er et tegn på at tankene mine er et annet sted bruker jeg i stedet posisjonen til å føre oppmerksomheten til nåtiden. Jeg får fokus! Prøv å ikke tenke på hvordan kroppen ser ut i øvelsen og gjør den heller til trening for tilstedeværelse.  

Slik gjør du:

1. Stå i fjellposisjonen og begynn å føre over vekten til den ene foten - press ned hele fotsålen i matten. Fokuser på et punkt foran deg. 

2. Når du puster ut lener du overkroppen framover samtidig som du løfter opp og strekker det ene beinet bakover. Du skal falle i hoften og med rett rygg. 

3. La hoftene være parallelle med gulvet og fordel vekten jevnt over hele fotsålen på støttebeinet.  

4. Aktiver hele kroppen og la alt - tær, fingre og hode - strebe fra overkroppen din. 

5. Stopp her i fem ujjayi-åndedrag (dypt åndedrag med lyd) og kom så tilbake til fjellet for å gjøre det samme med det andre beinet. 

4. DRAGEN

Sitter du mye? Da kan du regne med at du har stramme hoftebøyere som trengs å bli strekt ut. 

– Dragen er en bra og intensiv yinyoga-position ettersom den åpner opp hoftene, et område som mange av oss er stive i. Stivheten kan komme av en livsstil hvor man sitter mye eller stress, sier Josefine Bengtsson.

Slik gjør du:

1. Sett en timer på 3–5 minutter.

2. Fra alle fire, ta et skritt framover med den ene foten og plasser den mellom hendene, med kneet på linje med ankelen. Gli bakover med det bakerste kneet til du kjenner at det drar i forsiden av hoften.  

3. Len overkroppen framover og la den hvile mot låret. Enten har du hendene igjen i matten, hvis ikke kan du plassere de på kneet foran. 

4. Lukk øynene, la kroppen bli tung og forsøk å slappe av i posisjonen. Behold et naturlig og avslappet åndedrag, men når du kjenner at tøyningen blir intensiv kan du ta enda dypere åndredrag. 

5. Når timeren ringer, kom forsiktig ut av posisjonen og ta øvelsen på den motsatte siden. 

   
   

   Øvelsene kommer fra Josefine Bengtssons nye svenske bok Yoga och meditation – lär dig lyssna på din kropp. Alle bildene er tatt av Adam Klingeteg og boken kan du bestille her.