Træn ben og bagdel med gummibånd

Giv benene og  bagdelen en killer-workout! Den personlige træner Julia Manninen viser fem effektive øvelser som får benene og bagdelen til at brænde!

Vi elsker redskaber som er ukomplicerede. Lette at have med og lette at variere træningen med. Gummibåndet er derfor en stor favorit!  Julia Manninen, gruppetræningsinstruktør for Les Mills og personlig træner, forklarer at gummibånd fremforalt er så effektive, da du arbejder med modstand. 

– Når du træner med vægte arbejder du mod tyngdekraften, og det mærkes mest i midten af bevægelsen. Men med et gummibånd skubbes sværhedsgraden og bliver hårdest i slutningen af bevægelsen, eftersom du arbejder mod en modstand, siger hun. . 

Alt du behøver for at lave disse effektive benøvelser er et gummibånd (vores udbud finder du her), og der findes tre forskellige styrker at vælge imellem: Let, medium og hård. Hvis du er nybegynder er det bedst at vælge det letteste bånd, eller en kombination af et mediumtungt og et let gummibånd. 

– Når du bliver stærkere kan du skifte bånd. Du kan også prøve to mediumbånd samtidigt. På benene anvender du det hårdeste, men selv jeg anvender det letteste bånd på overkroppen, siger Julia Manninen.

Tips! Tænk på at have en stærk core i alle øvelser, så træk navlen ind mod rygraden. Og hold hoften lige, vrid den ikke. Et kneb kan være at tænke at hoftekuglen skal pege fremad.  

Sådan bliver du benstærk med gummibånd

Øvelse 1: Benspark med gummibånd

Stil dig med en hoftebredde mellem benene med et gummibånd om dine vrister. Det er grundpositionen for de tre forskellige trinvarianter i denne øvelse.  

I den første variant fører du et ben af gangen til siden. Før det ene ben lige ud til siden. Hold et kort øjeblik og før det tilbage igen. 

I variant nummer to gør du det samme, men 45 grader bagud med hælen opad og bagud. Forsøg at aktivere bagdelen.  

Den tredje og sidste variant handler om at aktivere låret ved at føre benet ligge bagud.  

Tænk på:  Hold en ret linje fra tæerne til hovedet. 

Antal gentagelserr: Lav 10-20 gentagelser på hvert ben inden du går videre til næste variant og laver lige så mange gentagelse i den øvelse. Hvil mellem hvert sæt, hvis det føles tungt.  

Øvelse 2: Benløft med gummibånd

Lig på en bænk med et gummibånd over vristene og tæerne i gulvet.

Løft det ene ben lige op og aktivér bagdelen, inden du sænker benet igen. 

Tænk på: Det går lige så fint at lave denne øvelse over en stol, men hold gerne fast i noget under øvelsen.  

Antal gentagelser: Lav 10-20 gentagelser, skift derefter ben.

Øvelse 3: Flyvende benløft med gummibånd

Hold begge ben over jorden med fødderne lidt fra hinanden, så at gummibåndet spændes.  . 

Arbejd opad og derefter nedad med begge ben. 

Åben derefter benene ud til siden og samle dem igen ved hjælp af gummibåndet. Gentag derefter det hele fra starten.  

Tænk på: Hold benene lige og spændte. 

Antal gentagelser: Gentag det hele 10-20 gange.

Øvelse 4: Gående squat med gummibånd

Stå i en squatposition med gummibåndet over knæene. Hav fødderne med en hoftebredde afstand og kom så dybt ned du kan. 

Tag to skridt til siden, i squatposition, og derefter to skridt tilbage. 

Antal gentagelser: Gentag 5 gange til højre og 5 gange til venstre eller lav så mange du kan på 40 sekunder. 

Tænk på: Hold ryggen lige, brystet opad og sigt efter en 90-graders vinkel i benene. At lave squat med gummibånd er effektivt, eftersom det tvinger dig til at skubbe knæene udad og aktivere bagdelen lidt ekstra.

Julia Manninen (som du kan følge på Instagram her!) har tights på fra Blacc og sko fra Nike. 

LÆS MERE: Vennetræning: 3 øvelser med gummibånd