Treeni nro 2 on tässä! #sportacore
Ensimmäisessä treenissä oli pehmeä alku. Nyt pääsemme kunnolla vauhtiin treenillä nro 2 #sportacore-haasteessa!
#Sportacore jatkuu taas! Kuukauden ajan PT ja ravitsemusterapeutti Staffan Eklund haastaa sinut treenaamaan keskivartaloa kolmesti viikossa. Ensimmäisessä treenissä oli pehmeä alku, mutta nyt on aika laittaa vatsalihakset koetukselle!
– Tämä on välinetreeni, jossa teemme liikkeitä painoilla. Nämä liikkeet haastavat fysiikkasi enemmän kuin ensimmäinen treeni. Jokaisena keskiviikkona teemme raskaampia harjoituksia salilla. Jos sinulla on pientä treenikipua maanantain treenistä, tulee se katoamaan takuuvarmasti nyt, sanoo Staffan Eklund.
#SPORTACORE: TREENI 2
1. Situps painolla
Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Pidä painosta kunnolla kiinni ettet pudota sitä päällesi.
Toistojen määrä: 15.
Sarjat: 3.
– Aseta jalat lantion levyiseen asentoon ja nosta jalat koukkuun. Pidä painoa suorilla käsillä ja rentouta lapaluut, niiden pitää olla lattiaa vasten.
– Tee liike vatsallasi kun nouset ylös. Nouse mahdollisimman korkealle ja pidä kädet suorina. Palaa takaisin rauhallisesti ja kontrolloidusti.
2. Lankku painolla
Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia ja lanneselkää.
Pidä mielessä: Älä ota liian painavaa painoa, asento pitäisi pystyä pitämään 30 sekuntia.
Toistojen määrä: Pidä lankku 30 sekuntia.
Sarjat: 3.
– Tämä on todella hyvä tapa vaikeuttaa lankkua ja asetat syvät vatsalihakset testiin. Aloita polviltasi, aseta paino (helpointa pyytää ystävän apua) ja ojenna koko keho yksi jalka kerrallaan.
– Hae tasapaino. Pidä niska ja lapaluut normaaleina, hengitä kontrolloidusti.
3. Käänteinen situps taljassa
Harjoittaa: Pinnallisia ja syviä vatsalihaksia sekä lanneselkää.
Pidä mielessä: Koukista alaselkää ja asetu sellaiselle etäisyydelle taljasta, että saat vatsaan hyvän kontaktin koko ajan.
Toistojen määrä: 15.
Sarjat: 3.
–Aseta jalat penkin reunaan niin saat tukea koko liikkeesseen. Kokeile millainen paino tuntuu sopivalta. Kyynärpäiden pitää osoittaa ylöspäin ja käsien pitää olla lähellä kehoa.
– Pudota lantiota eteenpäin kaarelle niin pitkälle kuin pystyt. Anna keskivartalon tehdä töitä.
4. Keskivartalon kääntö istuen
Harjoittaa: Vinoja vatsalihaksia ja syviä vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Säädä paino siten, että keskivartalo tekee työn käsien sijaan. Painon ei kuulu osua maahan.
Toistojen määrä: 10.
Sarjat: 3.
– Aseta paino navan kohdalle ja nosta jalat maasta. Pidä jalat mahdollisimman suorassa. Muuta jalkojen kulmaa keskivartalosi vahvuuden perusteella.
– Käännä painoa lonkalta lonkalle. Jännitä koko keskivartalo ja pidä painoa mahdollisimman lähellä kehoa koko liikkeen ajan. Pidä katse suunnattuna eteenpäin.
5. Kahvakuulan veto seisoen
Harjoittaa: Vinoja vatsalihaksia ja lanneselkää.
Pidä mielessä: Älä koukista yläkroppaa eteen tai taakse kun taivutat kehoa sivulle.
Toistojen määrä: 15 molemmille puolille.
Sarjat: 3.
– Ota kuntopallo, kahvakuula tai käsipaino toiseen käteen. Ota paino, joka tuntuu sopivalta. Seiso selkä suorana, työnnä rintakehä eteen ja laita toinen käsi vyötärölle tai selälle.
– Taivuta sivulle mahdollisimman pitkälle ja palaa aloitusasentoon. Tulet huomaamaan eron oikean ja vasemman puolen vahvuudessa.
Treeni pähkinänkuoressa:
1. Situps painolla 3x15.2. Lankku painolla 3x30 sekuntia.
3. Käänteinen situps taljassa 3x15.
4. Keskivartalon kääntö istuen 3x10.
5. Kahvakuulan veto seisoen 3x15.
Valokuvaaja: Oscar Jettman
