Tror du at du er myk? Disse 6 stretchene avslører sannheten

Her er seks posisjoner som avslører om du er smidig og bevegelig – eller støl som et kjøleskap med behov av mer mobilitytrening. Tør du å teste?

Julia Manninen er instruktør i Body balance – og myk som få. Her har hun valgt ut seks posisjoner som setter bevegeligheten din på prøve. Test deg selv, hvilke klarer du? Og hvilke kroppsdeler burde du gi litt mer kjærlighet?

– Varm opp ordentlig før du tester de ulike posisjonene. Åpne opp hofter, myk opp skuldre og forbered ryggen for hva som skal kommer, så vil du nå lengre. Gjør også posisjonene steg for steg for å unngå strekninger, sier Julia Manninen.

1. Mermaid pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Samtlige bilder: Privat

Utfordrer: Hofter, lår, lysker, rygg, bryst og skuldre.

Slik gjør du: Begynn med å sette deg i Pigeon pose, duens posisjon. Ha høyre ben framover, med hælen mot venstre hofte, slik at kneet peker rett fram. Plasser begge hendene ved siden av hoftene. Løft opp venstre fot og møt den med venstre hånd, ta tak i toppen av foten. La foten gli opp langs armen, slik at den til slutt når armhulen. Løft deretter høyre arm, bøy albuen og flett sammen fingrene bak hodet.

For vanskelig? Om du føler at høyre hofte løfter fra bakken, plasser en yogablock eller et brettet teppe under hoften, for stabilitet og for å beskytte lyskene. Er problemet at du ikke helt får tak i foten med albuen kan du bruke yoga-straps, som ser ut omtrent som et belte. Da kan du ta båndet rundt fotens overdel og dra forsiktig, slik at foten kommer nærmere kroppen. Er det sånn at hendene ikke når hverandre kan du også ta hjelp av et bånd og sakte ”gå” med hendene nærmere hverandre, for å få en dypere stretch i skuldrene.

2. Ear pressure pose (Karnapidasana)

Utfordrer: Nakke, skuldre, rygg, rumpe og bakside lår.

Slik gjør du: Begynn i Plogen. Ligg på rygg, strekk opp beina i luften og led dem (fortsatt strake) bak hodet. Hjelp til å trykke ifra med hendene. Hendene kan deretter ligge flate mot gulvet eller sammenflettede bak ryggen. Bøy beina og land med leggene på hver sin side av hodet. Oversiden av føttene hviler i bakken. Hold hodet stille, tenk på at det er en del vekt på nakken i denne posisjonen.

For vanskelig? Kommer ikke knærne helt ned i bakken? Ingen fare. Ha dem i luften til de kommer ned til underlaget av seg selv.  

3. Tortoise Pose (Kurmasana)

Utfordre: Hofter, rygg og skuldre.

Slik gjør du: Sitt med rett holdning og spre beina. Bøy deg framover samtidig som du legger høyre arm under høyre ben og venstre arm under venstre ben. Trykk inn beina mot kroppen, du vil ha dem så nære skuldrene som mulig. Fell deretter fram med overkroppen og senk hodet mot bakken. Prøv å sette haken mot bakken. Om det er for lett kan du spre mer på beina, slik at de er litt bredere enn skuldrene dine. Strekk armene mer bakover. Sikt etter å ta i bakken med pannen, og kanskje til og med brystet?  

For vanskelig? Reduser V-formen på beina slik at de kommer nærmere hverandre og legg armene rett fram i stedet. Senk overkroppen langsomt framover og ta hjelp av pustingen.

4. Shoulder stretch pose

Utfordrer: Skuldre og bryst.

Slik gjør du: Strekk ut venstrearmen og ha håndflaten mot bakken. Rull over til høyre side. Bøy knærne og ha føttene i bakken. Prøv deretter å presse ned rumpa slik at begge skinkene er i bakken. Strekk ut høyrearmen og flett sammen fingrene. Gjør deretter det samme på andre siden av kroppen. (Vi vet, det er tøft, men det er ikke vår feil at kroppen har to halvdeler!)

For vanskelig? I stedet for å flette sammen fingrene kan du bare ha venstrearmen rett og la høyrearmen ligge rett ved siden av kroppen.

5. Garland pose (Malasana)

Utfordrer: Ankler, lysker, rygg og nakke.

Slik gjør du: Stå litt bredere enn hoftebredt. Sett deg i squat, og hold hælene i gulvet. Sett albuene mot lårene og leggene. Om det føles bra så kan du sette hendene bak føttene. Senk overkroppen framover og hvil pannen mot underlaget. Er det fremdeles for enkelt? Da er du god! Du kan gjøre det enda vanskeligere gjennom å sette føttene tett inntil hverandre, lene deg framover og strekke ut armene bak kroppen og lås dem sammen bak hælene.

For vanskelig? Stopp opp i første posisjonen, uten å gjøre det vanskeligere. Om du trenger hjelp med balansen kan du ta hjelp av en hånd mot en vegg, eller gjøre hele øvelsen med ryggen mot en vegg. Om hælene løfter fra gulvet kan du gi litt støtte til dem med en sammenrullet yogamatte eller teppe.

6. Standing forward bend (Uttanasana)

Tightsen finner du HER.

Utfordrer: Bakside lår og rygg.

Slik gjør du: Stå mot en vegg og bøy deg framover. Hold ryggen og beina strake. Sett ned hendene utenfor føttene og la dem gli bakover mot veggen. La hodet lande mellom beina.

For vanskelig? Gjør samme øvelse, men uten veggen. Bøy knærne litt. For å hjelpe ryggen å holde seg rett kan du ta tak i beina. Et triks som kan hjelpe er å tenke at du skal trykke magen mot hoftene.