Vidéo : 10 nouveaux exercices que vous pouvez faire avec une bande élastique

Se muscler à l'aide de bandes élastiques n'a jamais été aussi populaire. Maja Pernefeldt, coach et physiothérapeute, nous montre 10 exercices pour muscler l'ensemble du corps - des épaules aux jambes en passant par les abdos.

Vous pouvez vous entraîner n'importe où et emporter votre équipement avec vous, même dans le plus petit sac de sport. Bien sûr, nous parlons des bandes l'élastiques. Les bandes élastique sont disponible en différentes formes et résistances. Il y a les bandes élastiques classiques qui sont longs et plats, il y a des mini rubans qui sont parfaits à transporter avec vous et il y a des bandes élastiques longs et ronds avec deux poignées.

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- L'avantage de l'entraînement avec des bandes élastiques est que vous pouvez ajuster la résistance et l'amplitude des mouvements pendant l'exercice. Dans les appareils d'exercice, vous êtes très lié à la façon dont la machine est construite. Je trouve souvent plus facile de maintenir le mouvement naturel lorsque je fais de l'exercice avec des bandes élastiques, explique le coach et physiothérapeute Maja Pernefeldt lorsque nous la rencontrons à la salle de sport pour femmes Rosa Skrot de Mariatorget à Stockholm.

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Quelque chose que les bandes élastiques sont très bons pour vous faire activer les muscles auxquels vous ne pourriez pas accéder autrement, comme le siège lorsque vous faites des squats. Avec une mini rubans juste au-dessus des genoux, vous forcez le corps à serrer les genoux, activant ainsi le siège plus facilement.

- Bien sûr, vous ne pouvez pas construire autant de force maximale avec une bande de caoutchouc car vous devez alors charger avec un poids externe. Mais vous pouvez obtenir plus d'exercice avec par exemple des haltères en ajoutant une bande élastique pour trouver plus facilement l'activation dans les bonnes positions.

10 nouveaux exercices avec des bandes élastiques

Vous aimez la tenue de Maja Pernefeldt?  Elle porte le legging Bluebell II et un débardaeur Energy de Blacc .

Exercice n ° 1 : Rotation des épaules contre le mur

Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds, face à un mur. Attachez une mini bande autour des poignets. Placez ensuite vos avant-bras contre le mur au niveau du visage, avec vos mains pointées vers le haut - vos pouces pointés vers vous. La mini rubans doit être tendue. Maintenant, vous déplacez un bras à la fois obliquement vers l'extérieur et vers le haut. Enroulez votre bras le long du mur et restez en position haute pendant une demi-seconde avant de revenir au point de départ. Répétez de l'autre côté.

Gardez à l'esprit : Il est important de ne pas laisser vos mains « tomber  » à l'intérieur des coudes sans que la main et le coude ne soient en ligne droite tout au long de l'exercice. Épaules plus basses tout au long de l'exercice.

Votre séances d'entraînement : Stabilité des épaules.

Exercice n ° 2 : Rotation des épaules : V à Y

Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds. Étirez vos bras devant votre corps et attrapez une fine et longue ruban avec les deux mains. Tournez ensuite vos mains d'un demi-tour afin de faire pivoter vos pouces vers l'extérieur, en éloignant le corps. Tirez légèrement les bras sur les côtés pour qu'ils forment un V. à l'envers. Voici le point de départ de l'exercice. Gardez ensuite vos bras tendus et déplacez-les vers le haut jusqu'à ce que vous les ayez complètement au-dessus de votre tête et formez un Y avec votre corps. Arrêtez-vous en position haute pendant une demi-seconde avant de ramener l'exercice au point de départ.

Considérez : Tenir les omoplates tout au long de l'exercice et les pouces pour pointer vers l'extérieur, loin du corps. Gardez également vos poignets toujours droits et gardez la forme en V avec vos bras vers le bas également.

Votre séance d'entraînement : Stabilité des épaules et omoplates.

Exercice # 3 : Saut à ski accroupi

Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds et placez une mini ruban juste au-dessus de vos genoux. Commencez par descendre dans un squat régulier. N'oubliez pas de prendre du recul avec vos fesses, en gardant le haut de votre corps droit et vos genoux se déplaçant dans la même direction que vos orteils. Revenez au point de départ, puis faites un pas obliquement derrière vous (un soi-disant pas de skate). Allez tellement profondément et profondément dans l'exercice que vous pouvez toujours le faire de façon contrôlée. Plus vous êtes proche du sol avec le genou sur la jambe arrière, plus vous êtes lourd. Revenez ensuite au point de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Gardez à l'esprit : Pour pousser les genoux contre l'élastique dans la première partie. Dans la deuxième partie, lors de l'étape de patinage, veillez à ne pas tourner le genou vers l'intérieur lorsque vous reculez avec la jambe arrière. Le genou ne doit pas tomber à un angle à l'intérieur du pied.

Votre séance d'entraînement : Cuisses et fesses.

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Exercice # 4: Mini mur assis sur le mur

Voici comment: Placez une mini bande élastique juste au-dessus de vos genoux. Écartez votre hanche avec vos pieds et votre dos face au mur. Ensuite, asseyez-vous de manière à avoir tout le dos dans le mur et placez vos pieds de sorte que les jambes et la hanche maintiennent un angle de 90 degrés. Ici, vous pouvez choisir de faire des exercices statiques ou des intervalles de course où pendant quelques secondes vous poussez vos genoux vers l'extérieur sur les côtés en petits mouvements pulsants.

Gardez à l'esprit: Ne séparez pas toutes les jambes si vous choisissez d'exécuter les intervalles pulsatoires, ce ne sont que les genoux qui seront écartés. Les pieds doivent rester au sol tout au long de l'exercice. N'oubliez pas de resserrer votre ventre et de garder le haut de votre corps droit. Et ne trichez pas en gardant vos mains sur vos cuisses!

Votre séance d'entraînement : Jambes et fesses

Exercice n ° 5 : Coups de pied debout à 4 directions

Voici comment : Fixez une bande élastique légère mais longue à une barre à dix pouces au-dessus du sol. Fixez l'autre extrémité de l'élastique autour de l'une de vos chevilles. Commencez l'exercice en serrant légèrement l'élastique derrière vous. Tenez-vous la hanche écartée avec vos pieds, serrez votre ventre et maintenez un torse droit. Articulations de la hanche et du genou légèrement pliées. Commencez ensuite à déplacer la jambe avec l'élastique légèrement vers l'avant. Répétez pour 8 à 10 répétitions, de préférence sans mettre votre pied entre les deux. Gardez les bandes l'élastique sur le même pied mais faites pivoter le corps de 90 degrés de sorte que vous ayez maintenant l'élastique à droite ou à gauche de vous. Faites 8 à 10 mouvements latéraux courts avant de déplacer à nouveau le corps de 90 degrés afin de vous tenir maintenant avec l'élastique en face de vous. Faites la même traction avant de déplacer le corps de 90 degrés et écartez les 8 à 10 derniers mouvements. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.

Gardez à l'esprit : Ne penchez pas le haut du corps vers l'avant pendant l'exercice ou ne laissez pas tomber le bassin afin de tourner en mouvement ou de tomber trop. Faites des mouvements petits mais contrôlés, ajoutez plutôt plus de répétitions si vous avez besoin d'un défi. L'exercice est souvent ressenti comme plus difficile dans la jambe debout car c'est la jambe qui retient la traction dans l'exercice.

Votre séance d'entraînement : Stabilité du pied, du genou et de la hanche, stabilité du ventre et faites interagir tout le corps. Dans cet exercice, vous renforcez les ligaments et les muscles et vous êtes bon à effectuer à la fois pour la réadaptation et la préadaptation.

Exercice # 6 : Super femme

Voici comment : Attachez une bande élastique long et léger à un poteau et autour d'une cheville. Ensuite, séparez votre hanche avec vos pieds, avec la bande de caoutchouc étendue derrière votre corps. Ayez une posture droite et tenez-vous debout avec les articulations de la hanche et du genou légèrement pliées. Ensuite, pliez le haut du corps vers l'avant et soulevez en même temps la jambe avec l'élastique de sorte que le corps soit étiré dans une posture de surhomme (dans ce cas, super woman). Revenez ensuite au point de départ et tirez votre genou jusqu'à votre ventre, sans mettre votre pied dans le sol sur la route. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions avant de changer de jambe. Le but n'est pas de pénétrer profondément dans le mouvement mais de garder une planche droite et stable tout le long.

Gardez à l'esprit : Ne laissez pas tomber le corps verticalement lorsque vous vous pliez vers l'avant. Cet exercice est également très difficile pour la jambe debout. N'oubliez pas de faire l'exercice contrôlé afin de pouvoir garder votre équilibre et essayer de garder les deux hanches tournées vers le bas lorsque vous vous pliez.

Votre séance entraînement : Force dans le dos des cuisses et des fesses mais aussi tension, torse et équilibre.

Exercice n ° 7 : Push ups avec une torsion

Cet exercice peut se faire en plusieurs variantes: soulever, marcher sur la planche, se tenir debout statiquement sur la planche ou d'autres exercices de rabotage.

Voici comment : Attacher une longue bande de caoutchouc à un poteau à quelques pouces au-dessus du sol. Tirez la bande de caoutchouc pour qu'elle soit bien serrée et entrez-la pour que vous l'ayez autour de votre taille. Descendez ensuite sur le sol en position de planche. La bande élastique doit maintenant s'étendre du côté droit ou gauche de la taille ou de la hanche. Maintenant, vous devriez faire des pompes régulières, sur les orteils ou les genoux - tout ce qui vous convient. Faites 10 à 15 répétitions avant de vous retourner pour faire le set suivant.

Gardez à l'esprit : Stabiliser le ventre et garder la hanche droite tout au long de l'exercice.

Votre séance d'entraînement : Le côté du ventre.

Exercice # 8 : Courir une femme

Voici comment : Attacher une bande de caoutchouc à un poteau légèrement inférieur à la taille et monter dans la bande élastique. Tournez-vous du poteau et faites un pas en avant pour que la bande en caouchouc soit tendue et ajustez la hauteur de sorte qu'elle soit alignée avec la hanche. Il s'agit maintenant de trouver le lecteur de la hanche. Commencez à courir en avant avec les genoux hauts et la posture droite et entraînez-vous à mettre les pieds sous votre corps. Vous pouvez soit courir pour pratiquer la posture et conduire dans la phase de course, courir des intervalles sur place ou utiliser une bande plus longue et plus légère et faire un peu de va-et-vient, semblable aux Challengers sur les Gladiators.

Considérez : Élever les genoux, garder le haut du corps droit et essayer de mettre l'avant du pied sous le corps. Vous pouvez également travailler avec le trajet du bras pour obtenir une puissance supplémentaire, alors gardez à l'esprit que les avant-bras doivent être parallèles au sol à tout moment.

Vous vous entraînez : Fitness et technique de course. Si vous choisissez de courir d'avant en arrière, vous ajoutez plus de force et d'explosivité à l'arrière des cuisses.

Exercice # 9 : Ski en salle

Voici comment : Attacher une bande élastique à une barre de traction. Reculez un peu, séparez votre hanche avec vos pieds et saisissez la sangle, juste au-dessus de votre tête, avec les deux mains. Tirez ensuite la sangle vers le bas vers vos cuisses en pliant les hanches et en pliant légèrement les jambes, tout comme vous tireriez vers l'avant sur la piste de ski à l'aide d'une paire de tiges de ski. Revenez au point de départ avec les bras au-dessus de la tête, les jambes presque complètement étirées et le haut du corps dressé. Il est facile de simplement tirer avec vos bras, mais dans cet exercice, vous voulez également essayer de trouver le tronc. Ajustez la résistance de la sangle et l'angle dans lequel vous vous trouvez afin de retrouver l'estomac dans l'exercice.

Gardez à l'esprit : Pour garder votre dos droit, serrez votre torse et pliez vos hanches.

Votre séance d'entraînement : Les omoplates, bras et ventre.

Exercice # 10 : Rotations de base

Voici comment : Attachez une longue bande élastique à un poteau à la hauteur de la taille. Ensuite, séparez votre hanche avec vos pieds, avec le poteau sur le côté droit ou gauche du corps, de sorte que ce soit loin que la sangle soit tendue. Saisissez la sangle à deux mains et entrelacez vos doigts. Commencez ensuite l'exercice en tenant vos mains contre votre ventre, en ayant les jambes légèrement pliées et le dos droit. Poussez ensuite vos mains vers l'avant tandis que le reste du corps est statique. Faites ensuite pivoter vos bras et le haut du corps tendus vers le poteau, sans que les hanches et les genoux ne tournent. Tirez vos bras vers l'arrière avec le tronc jusqu'à ce qu'ils soient droit devant vous et enfin tirez-les vers votre ventre à nouveau. Répétez 10 à 15 fois avant de tourner pour avoir la barre de l'autre côté du corps et faites de même.

N'oubliez pas : Faire l'exercice contrôlé et étirer le ventre tout au long de l'exercice.

Votre séance d'entraînement : Le tronc en rotation.

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