Video: 10 nye øvelser, du kan lave med en træningselastik

Træning med et elastikbånd er blevet uhyre populært. Personlig træner og fysioterapeut Maja Pernefeldt viser her 10 øvelser, der træner hele kroppen.

Du kan træne med det hvor som helst og have det med i selv den mindste taske. Vi taler selvfølgelig om træningselastikken. En træningselastik eller et gummibånd fås i forskellige former og styrker. Der er de klassiske gummibånd, der er lange og flade, der er et mini-bånd, der er perfekt til at have med på rejsen, og så er der de lange, runde gummibånd med to håndtag.

- Fordelen ved at træne med gummibånd er, at du kan justere modstanden og bevægelses-området i øvelsen. I træningsmaskiner er du meget afhængig af, hvordan maskinen er bygget. Jeg synes ofte, det er lettere at bevare det naturlige bevægelsesmønster, når jeg træner med et gummibånd, siger personlig træner og fysioterapeut Maja Pernefeldt, da vi møder hende i fitnesscentret Rosa Skrot i Stockholm.

Et gummibånd er godt til at aktivere de muskler, som du ellers ikke kan få "adgang" til, f.eks. sædemusklen, når du laver knæbøjninger. Med et minibånd placeret lige over knæene tvinger du kroppen til at presse knæene udover og aktiverer dermed sædemusklen lettere.

- Altså, du kan ikke opbygge maksimal styrke med et gummibånd, så er du nødt til at tilføje yderligere vægt. Men du kan få mere ud af en øvelse f.eks. med en vægtstang. Du kan bruge et gummibånd for at aktivere musklerne i de forskellige positioner.

10 nye øvelser med gummibånd

Vild med Maja Pernefeldts tøj? Hun har tights på fra Bluebell II. Toppen er fra Energy fra mærket Blacc .

Øvelse nr. 1: Skulderotation mod væg

Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med ansigtet vendt mod en væg. Sæt et mini-elastikbånd omkring håndleddene. Placer derefter dine underarme mod væggen i ansigtsniveau, med dine hænder pegende opad - tommelfingrene peger mod dig. Mini-elastikken skal strækkes ud. Nu flytter du én arm ad gangen skråt udad og opad. Flyt armen langs væggen og hold den øverste position i et halvt sekund, før du vender tilbage til startpunktet. Gentag på den anden side.

Husk: Det er vigtigt ikke at lade dine hænder "falde" ind under albuerne. Hånden og albuen skal være i en lodret linje under hele øvelsen. Sænk skuldrene igennem hele øvelsen.

Du træner: Skulderstabilitet.

Øvelse nr. 2: Skulder-rotation: V til Y

Sådan gør du: Stå i hoftebreddes afstand med fødderne. Stræk armene ud foran din krop og tag fat i et tyndt, langt bånd med begge hænder. Drej derefter dine hænder en halv omgang, så du roterer tommelfingrene udad, væk fra kroppen. Træk armene let ud til siden, så de danner et V. Dette er udgangspunktet for øvelsen. Hold derefter dine arme lige, og flyt dem op, indtil du har dem helt over dit hoved og nu danner et Y med din krop. Hold den øverste position i et halvt sekund, før du returnerer til udgangspunktet.

Husk:  Hold skulderbladene nede i løbet af øvelsen - tommelfingrene skal pege udad, væk fra kroppen. Hold også dine håndled konstant lige og hold v-formen med dine arme også på vej ned.

Du træner: Skulderstabilitet

Øvelse nr. 3: Squat-hop

Sådan gør du: Stå i hoftebreddes afstand med fødderne og placer et minibånd lige over dine knæ. Læg ud med almindelige knæbøjninger. Husk at holde din bagdel bagud og hold overkroppen strakt. Dine knæ skal pege i samme retning som tæerne. Gå tilbage til udgangspunktet, og tag derefter et skråt skridt bag dig selv (et såkaldt skøjte-skridt). Gå kun så dybt, at du stadig kan kontrollere øvelsen. Jo tættere du er på gulvet med knæet, jo  tungere er det. Vend derefter tilbage til udgangspunktet og gentag øvelsen med det andet ben.

Husk: At skubbe knæene ud mod gummibåndet i den første del. I den anden del, når du udfører "skøjte-skriftet", skal du passe på ikke at dreje knæet indad, når du træder bagud med benet. Knæet må ikke være i en vinkel inde ved foden.

Du træner: Lår og bagdel.

SHOP HER: Gummibånd

Øvelse nr. 4: Mini band wall sit

Sådan gør du: Placer et minibånd lige over dine knæ. Stå i hoftebreddes afstand med  fødderne og med ryggen mod væggen. Sæt dig derefter ned, så du har hele ryggen i væggen og placer dine fødder, så begge ben og hofte er i en 90 graders vinkel. Her kan du vælge at udføre øvelsen statisk eller med intervaller - altså hvor du i nogle få sekunder skubber knæene ud til siden i små, pulserende bevægelser.

Husk: Hvis du vælger at køre de pulserende intervaller, skal du ikke presse benene fra hinanden med hele benet. Fødderne skal forblive på gulvet under hele træningen. Husk at  spænde maven og hold din overkrop strakt. Og snyd ikke ved at holde dine hænder på lårene!

Du træner: Ben og balder

Øvelse nr. 5: 4-way standing kick

Sådan gør du: Fastgør et let, men langt gummibånd til en stolpe, ca. ti cm over gulvet. Fastgør den anden ende af gummibåndet omkring én af dine ankler. Start øvelsen med at få gummibåndet spændt bag dig. Stå i hoftebreddes afstand med fødderne, spænd i maven og hold overkroppen strakt. Let bøjede hofte- og knæled. Begynd derefter at bevæge benet med gummibåndet lidt fremad. Gentag i 8-10 gange, helst uden at sætte din fod ned. Hold gummibåndet på samme fod, men drej kroppen 90 grader, så du nu har gummibåndet til højre eller venstre for dig. Lav 8-10 korte bevægelser til siden, før du bevæger kroppen 90 grader igen, så du nu står med gummibåndet foran dig. Gør det samme før du bevæger kroppen 90 grader og kører de sidste 8-10 bevægelser til siden. Gentag øvelsen på det andet ben.

Husk: Vip ikke overkroppen fremad i træningen eller slip bækkenet, så du roterer i bevægelse eller svajer for meget. Gør bevægelsen lille, men kontrolleret og lav hellere flere gentagelser, hvis du har brug for udfordring. Øvelsen opleves ofte som sværere i det ben, du står på, netop fordi det er benet, der holder imod i øvelsen.

Du træner: Fod, knæ og hoftestabilitet, core-stabilitet og får hele kroppen til at interagere. I denne øvelse styrker du både ledbånd og muskler og er god til både rehabilitering og forebyggelse.

Øvelse nr. 6: Super woman

Sådan gør du: Fastgør et let, langt gummibånd omkring en stolpe og omkring din ene ankel. Stå derefter i hoftebreddes afstand med fødderne med gummibåndet strakt ud bag din krop. Du skal stå i en stilling med let bøjede hofte- og knæled. Bøj derefter overkroppen fremad, og løft samtidig benet med gummibåndet, så kroppen strækkes ind i en supermand-stilling (i dette tilfælde superwoman). Vend derefter tilbage til udgangspunktet og træk knæet op til maven uden at sætte din fod på gulvet på vejen. Gentag i 10-15 gange, før du skifter ben. Målet er ikke at komme dybt ind i bevægelsen, men at holde en lige og stabil planke hele vejen.

Husk: Hold fokus på kroppens lodrette position, når du bøjer dig fremad. Denne øvelse er også hård for det ben, du står på. Husk at udføre øvelsen kontrolleret, så du kan holde balancen og forsøg at holde hofterne nede, mens du bøjer dig.

Du træner: Styrke i baglår og bagdel, men også spændstighed, overkrop og balance.

Øvelse nr. 7: Push ups with a twist

Denne øvelse kan laves på flere måder:  gå i planken, stående statisk i planken eller andre plankeøvelser.

Sådan gør du: Sæt et langt gummibånd fast på et stolpe et par centimeter over jorden. Stræk gummibåndet ud, så det er stramt, og gå ind i det, så det sidder omkring din talje. Gå derefter ned på gulvet i en plankeposition. Gummibåndet skal nu strække sig fra enten højre eller venstre side af taljen eller hoften. Nu skal du lave almindelige armbøjninger på tæer eller knæ - alt efter hvad der passer dig. Lav 10 til 15 gentagelser, før du laver næste sæt.

Husk: At holde en stabil core og hold hoften lige under hele øvelsen.

Du træner: Siden af maven.

Øvelse 8: Running woman

Sådan gør du: Fastgør et gummibånd på en stolpe, der er lidt lavere end taljehøjden, og gå ind i gummibåndet. Drej dig væk fra stolpen og tag et skridt fremad, så gummibåndet strækkes og juster højden, så det er på linje med hoften. Nu handler det om at finde kraften fra hoften. Begynd med at løbe fremad med høje knæ og en ret kropsholdning, og øv dig på at få foden under din krop. Du kan enten løbe for at øve holdningen og kraften i løbeskridtet, løbe intervaller på stedet eller bruge et længere og lettere bånd og løbe frem og tilbage.

Husk: At løfte knæene, hold overkroppen lige og forsøg at sætte forfoden under kroppen. Du kan også arbejde med armpendlingen for at få ekstra kraft, så husk, at underarmene hele tiden skal være parallelt med gulvet.

Du træner: Fitness og løbeteknik. Hvis du vælger at løbe frem og tilbage, tilføjer du mere styrke og eksplosivitet til baglårene.

Øvelse nr. 9: Indoor skiing

Sådan gør du: Fastgør et gummibånd til en pull-up stang. Træd lidt tilbage, stå i hoftebreddes afstand med fødderne, og løft elastikken op over dit hoved med begge hænder. Træk derefter stroppen ned mod lårene, mens du bøjer i hofte og ben. Vend tilbage til startpunktet med armene over hovedet, benene næsten fuldt strakte og overkroppen oprejst. Det er nemt at komme til at trække kun med armene, men i denne øvelse bør du også forsøge at aktivere din core. Juster modstanden på elastikken og den vinkel, du står i, så du også aktiverer maven i øvelsen.

Husk: At holde ryggen lige, spænd i overkroppen og bøj hofterne.

Du træner: Arme og core.

Øvelse nr. 10: Core rotations

Sådan gør du: Fastgør et langt gummibånd til en stolpe på linje med din talje. Stå derefter i hoftebreddes afstand med fødderne - og med stolpen på enten din højre eller venstre side af kroppen - så langt væk, at elastikken strækkes ud. Tag fat om elastikken med begge hænder og flet fingre. Start derefter øvelsen med at holde hænderne mod din maven, have let bøjede ben og en rank ryg. Skub derefter dine hænder frem, mens resten af kroppen er statisk. Drej derefter dine udstrakte arme og overkroppen mod stolpen, uden at hofte og knæ roterer. Træk armene tilbage ved hjælp at core, indtil de er lige foran dig og træk dem til sidst ind mod din mave igen. Gentag 10 til 15 gange, før du drejer, så du nu har stolpen på den anden side af kroppen. Gentag øvelsen.

Husk: At udføre øvelsen kontrolleret og at strække core under hele øvelsen.

Du træner: Core i rotation.

Vil du træne med Maja Pernefeldt den 19. og 23. maj? Læs mere HER !

LÆS MERE: Sådan undgår du skader, når du løfter

LÆS MERE: Sådan får du en stærk og sund ryg

https://www.sportamore.dk/magazine/sport-traening/ekspertens-bedste-tips-sadan-far-du-en-staerk-og-sund-ryg/