Video: Slik får du runde og brede skuldre
Hvorfor vokser ikke skuldrene, selv om man sliter dag inn og dag ut på treningssenteret? Her er PT-ens beste triks.
Veltrente skuldre er bra for mye, spesielt for holdningen, men mange trener også skuldrene fra et estetisk perspektiv. Diego Reinoso har tidligere konkurrert i Mens Physique og er utdannet PT og kostholdsrådgiver. Her er de beste tipsene og triksene hans for hvordan du raskt kan vokse ut av t-skjorten din.
SHOP HER: T-skjorter, treningssko og treningsshorts
Hvordan får jeg store skuldermuskler?
- Tren mye bakside og utside av skuldrene. For eksempel omvendt flyes med manualer for baksiden, og løft manualer ut til siden. Det er øvelsen som gjør at du får runde skuldre. Forsiden av skuldrene skal selvfølgelig være med på økten, men du trenger ikke å fokusere på det siden forsiden ofte aktiveres selv når du tar andre øvelser, for eksempel biceps- eller brystøvelser.
Hva er din favorittøvelse og hvorfor?
- Løfte manualer til siden, siden jeg personlig synes at den muskelen som trenes da er veldig fin. Det gjør at du ser bredskuldret ut.
Hvor ofte kan jeg trene skuldrene?
- To ganger i uken omtrent. Hvis du gjør det enda mer, vil det føre til slitasje. Skuldrene er ganske følsomme, og er som sagt med i hver øvelse uansett om du trener rygg eller armer. De trenger imidlertid minst like mye hvile som alle andre muskelgrupper.
Hvordan unngår jeg å skade skuldrene?
- Prehab, tøying, mobilitetstrening og varm opp ordentlig. Rotatorkappen, altså de dype skuldermusklene, er spesielt viktige å varme opp, sier Diego Reinosso, og legger til:
- Jeg pleier å varme dem opp ved å gjøre noen dynamiske bevegelser med en pinne, for å strekke ut. Deretter øker jeg gradvis vektene slik at jeg ikke starter for hardt.
Er det noen vanlige feil man kan gjøre SOM fører til dårligere resultater?
- Ja, at man tar mye skulderpress, noe som kan føre til skader siden skuldrene er følsomme for den bevegelsen. En annen vanlig feil er at du tar for tunge vekter, noe som fører til at musklene ikke får kontakt på den måten du vil. Prøv å redusere vektene.
PT-ens tre beste skulderøvelser:
Fokuser på baksiden og siden av skulderen for å få den runde skuldermuskelen som gir et inntrykk av at skuldrene er bredere. Forsiden skal selvfølgelig ha sitt også, men siden forsiden er med i de fleste arm-, rygg- og brystøvelser, er det ikke like viktig å isolere forsiden av skulderen.
- Du kan enten fullføre én øvelse og deretter gå over til neste, eller du kan variere mellom øvelsene i settene. Da vil det garantert brenne i musklene.
Antall øvelser: 3 stykker.
Antall sett: 3 til 4 stykker.
# 1 Skulderløft/løfte manualer til siden
Antall repetisjoner: 15 til 20 stykker.
Du trenger: Manualer eller treningsstrikk.
Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med føttene og hold en manual i hver hånd. Hvis du trener hjemme uten tilgang til manualer, kan du stille deg på en lang treningsstrikk og gripe tak i hver ende. Husk at du skal skyte brystet frem slik at skuldrene ikke faller fremover. Armene skal være lett bøyd slik at du ikke låser albueleddet i utstrakt posisjon. Løft deretter manualene til siden, stopp lett opp på toppen og send de deretter ned igjen.
PT-ens tips:
- Mange tror at man ikke skal gå høyere enn skulderhøyde i denne øvelsen, men det er en myte. Jeg synes du kan gå høyere, så lenge mobiliteten er der.
#2 Omvendt flyes med manualer
Antall repetisjoner: 12 stykker (reduser vekten hvis du ikke klarer så mange).
Du trenger: Manualer eller treningsstrikk.
Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med føttene med en manual i hver hånd og len deg lett fremover med en rett rygg. Hvis du heller trener med treningsstrikk kan du stille deg på treningsstrikken og gripe tak i endene med hver hånd. La armene først henge rett ned. Selv her skal armene være lett krummet, uten å bøye dem. Rull skuldrene bakover slik at du ikke mister dem i øvelsen. Fokuser på å ta øvelsen kontrollert når du løfter armene rett ut til sidene, som vingene på et fly. Kjenn hvordan du trekker skulderbladene sammen på toppen. Senk deretter armene igjen. Husk å ha en stolt holdning selv om du bøyer deg fremover. Skuldrene skal ikke gå opp til ørene.
PT-ens tips:
- Her er det viktig å lette litt på vektene og prioritere teknikken. Hold igjen på toppen et lite sekund slik at du virkelig kjenner at du finner musklene på baksiden av skuldrene og mellom skulderbladene.
#3 Skulderpress
Antall repetisjoner: 8 til 10 stykker.
Du trenger: Manualer eller treningsstrikk.
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre eller sett deg ned på en benk med en liten helling. Hvis du bruker en treningsstrikk, kan du feste den under stolen og holde i endene med hver sin hånd. Ha en rett rygg og rull skuldrene bakover. Deretter presser du enkelt opp armene mot taket, stopper litt på toppen og senker de deretter ned igjen. Husk at tempoet skal være kraftig og eksplosivt oppover, men sakte og kontrollert nedover. Hold skuldrene i skulderhøyde slik at du ikke skyver dem over ørene. Hvis du føler at de beveger seg oppover, kan du alltid rulle skuldrene bakover igjen neste gang du er på bunnen. Vær forsiktig slik at du ikke låser albuene på toppen.
PT-ens tips:
- Teknikken er veldig viktig siden det er en bevegelse som er følsom for skuldrene. Fokuser på å få kontakt snarere enn å laste på mye vekt. Kontakt en PT hvis du er usikker.
Har du lyst på litt flere eksperttips? Kontakt Diego Reinos via hans online PT-tjeneste eller les bloggen hans her! Her kan du også sjekk ut Instagram-kontoen hans.
SHOP HER: T-skjorter, treningssko og treningsshorts
LES MER: Magetreningen som får den til å brenne i bagasjerommet
