Video: Tre effektive maveøvelser som du bare må teste

"Hvordan får jeg en veltrænet mave?" Svaret er enkelt, men træningen er det ikke. Her er tre toptunet maveøvelser som går all in på din core!

Et af de mest typiske spørgsmål, som en PT får, er "Hvordan får jeg en veltrænet mave?". Friskis och Svettis PT Mattias Egnell kender svaret og deler her sine tre mest effektive maveøvelser, som du ganske enkel bliver nødt til at teste. Det bedste af alt? Du kan køre dem både derhjemme og i gymmet!

 Hvad er nøglen til en veltrænet mave? 

– Nøglen til en veltrænet mave er at tænke på holdningen i alle øvelser samt at forsøge at bibeholde kroppens længde. Udover det er det vigtigt at have styr på, at maven består af forskellige muskelgrupper og for at få en stærk mave, er det vigtigt at få alle grupper med. Det er ikke bare de synlige muskler som er vigtige, tværtimod. 

Hvordan aktiverer jeg maven?

–Du aktiverer maven ved at tilføje et vridmoment, så du får mere kontakt i alle de forskellige muskelgrupper - de skrå, de ydre og de dybe mavemuskler. På den måde træner du de synlige muskler samtidig med at du giver kroppen de bedste forudsætninger for at forebygge skader og klare din hverdag ved at træne de dybe og skrå mavemuskler. 

Tre effektive (og sindsygt hårde) maveøvelser 

#1. Plank with circles

Sæt & gentagelser: 2-3 sæt, 8-12 gentagelser per side. 

Sådan gør du: Øvelsen begynder i en klassisk plankposition, hvor det vigtigste er at holde ryggen neutral. Tænk på at "rulle" hoften ind, så du har kontrol over din lænd. Hold siden positionen samtidig med at du laver cirkler md det ene ben udenfor kroppen. Træk knæet op mod brystet og vend det udad i en cirkel. Det er kun tæerne som skal nå jorden. Husk at holde hofter og øvrig krop rakt og stille! 

Tips: Har du ikke en 3D-måtte som Mattias Engell i videoen? Læg i stedet et håndklæde under foden og stil dig på et glat underlag. 

For svært? Prøv at støtte på hænderne i stedet for albuerne. 

#2. Plank with leg kick

Sæt & gentagelser: 2 sæt, 9 gentagelser per side og ben. 

Sådan gør du: Også den her øvelse starter i en planke position. Tænk siden da på at du har en stor lommeregner til din venstre side. Nu skal din venstre fod ramme 1-tallet på lommerregneren og dernæst går du tilbage til udgangspunktet, inden du sigter efter at ramme 2-tallet. Fortsæt til at du har trykket på alle knapperne. Nu er det på tide at gøre det samme med højre ben, uden at flytte lommeregneren til højre side. Benet skal derfor gå under din krop for at nå knapperne. Lav øvelsen med begge ben, både til højre og venstre side af kroppen. 

Tips: Hvis du ikke har en 3D-måtte, kan du i stedet bruge andre ting som du sigter efter at ramme. En telefon, et par nøgler og lignende fungerer ligeså godt. 

For let? Prøv at gøre en armbøjning hver gang du strækker benet ud. 

#3. Bumbbell punch

Sæt & gentagelser: 3 sæt, 30-40 sekunder.

Sådan gør du: Den sidste øvelse adskiller sig noget fra de andre to. Sæt dig i udgangspositionen til at lave en normal situp/mavebøjning, hvor du spænder maven. Husk at have en ret ryg og nakke. Jo mere du læner dig tilbage, desto sværere bliver øvelsen. Forestil dig nu at du skal skyggebokse med håndvægte med valgfri vægt i hver hånd. 

Tips: Du kan nemt variere øvelsen ved at bokse variationen på højde og længde, jo højere op mod taget du sigter, jo hårdere bliver det. 

For let? Prøv at løfte det ene ben fra jorden, når du bokser. 

SHOP MERE: Sæsonens smarteste træningstights

SHOP MERE: Træningsredskaber

LÆS MERE: Tre myter om mavetræning