”Comment avoir un ventre plat et musclé ?”. La réponse est simple, mais pas l’entraînement. Découvrez trois exercices pour bien muscler vos abdos !
"Comment puis-je avoir un ventre ferme ?" est l'une des questions les plus fréquentes qu'un physiothérapeute reçoit. Mattias Egnell, entraîneur personnel chez Friskis och Svettis, connaît la réponse et vous propose de tester trois exercices pour travaillez vos abdos efficacement. La bonne nouvelle dans tout ça ? Vous pouvez les faire à la maison et à la salle de sport !
Quelle est la clé d'un ventre plat et musclé ?
– La clé d'un ventre bien musclé est de penser à sa posture dans tous les exercices et d'essayer de maintenir le corps droit. Il est ensuite important de savoir que notre sangle abdominale est constituée de différents groupes musculaires et pour avoir des abdos forts, il est important de rassembler tous les groupes. Ce ne sont pas seulement les muscles visibles qui sont importants, mais plutôt l'inverse.
Comment activer ses abdos ?
– Vous activez vos abdos ?? avec tous les différents groupes musculaires : les muscles abdominaux obliques, superficiels et profonds. De cette manière, vous entraînez les muscles visibles tout en offrant au corps les meilleures conditions pour éviter les blessures et gérer son quotidien en entraînant les muscles profonds et obliques.
Trois exercices abdominaux efficaces (et difficiles)
#1. Planche avec cercles
Séries et répétitions : 2-3 séries, 8-12 répétitions de chaque côté.
Explications : Placez-vous dans la position classique de planche, et veillez à garder votre dos droit. Assurez-vous de "relever" la hanche afin de contrôler votre faiblesse. Maintenez ensuite cette position tout en faisant un cercle avec une jambe sur le côté. Ramenez le genou vers la poitrine, puis réalisez un cercle vers l’extérieur. Seuls les orteils sont supposés frotter le sol. N'oubliez pas de garder vos hanches et votre corps droit et immobile !
Conseils : Si vous n'avez pas de tapis comme Mattias Engell, mettez une serviette ou un mouchoir sous votre pied et placez-vous sur une surface lisse.
Trop difficile ? Essayez de vous soutenir sur vos mains plutôt que vos coudes.
#2. Planche & leg kick
Séries et répétitions : 2 séries, 9 répétitions de chaque côté et chaque jambe.
Explications : Cet exercice commence également à partir d'une planche. Imaginez ensuite que vous ayez une grosse calculatrice à votre gauche. Votre pied gauche doit maintenant toucher le 1 sur la calculatrice, puis revenir au point de départ avant de toucher le 2. Continuez jusqu'à ce que tous les boutons soient pressés. Effectuez la même chose avec la jambe droite, sans déplacer la calculatrice vers la droite. La jambe passe ensuite sous votre corps pour atteindre les boutons. Faites l'exercice pour chaque jambe, à droite et à gauche du corps.
Conseils : Si vous n'avez pas de tapis 3D, vous pouvez également placer des objets à atteindre, comme un téléphone, des clés ou autres.
Trop facile ? Essayez de faire des pompes chaque fois que vous allongez la jambe.
#3. Dumbbell punch
Séries et répétitions : 3 séries, 30-40 secondes.
Explications : Ce dernier exercice diffère légèrement des deux autres. Mettez-vous dans la position de départ pour faire un situp, comme si vous vous étirez le ventre. N'oubliez pas d'avoir le dos et le cou droits. Plus vous vous penchez en arrière, plus l'exercice devient difficile. Essayez ensuite de boxer avec des haltères d'un poids quelconque dans chaque main.
Conseils : Vous pouvez facilement varier l'exercice en boxant différemment (haut et bas). Plus vous augmenter la hauteur, plus c'est difficile.
Trop facile ? Essayez de soulever une jambe pendant que vous boxez.
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