Video: Tuff backträning med viktväst

Kroppsviktsövningar kan bli mer utmanande när du gör dem i någon typ av lutning. Addera en viktväst och testa PT:n Frida Weranders tuffa träningspass. Förbered dig på att svettas!

Älskar du övningar där du arbetar med kroppen som belastning? Då har PT:n Frida Werander utmaningen för dig. Svaret stavas: Backträning med viktväst. Dels får du en utmaning i att göra övningarna i en lutande backe och som grädde på moset utmanar du även kroppen genom att bära en viktväst och därmed få ytterligare några kilos belastning. 

– Backträning är oftast ett begrepp som är förknippat med löpintervaller men det är faktiskt väldigt effektivt att lägga sin kroppsviktsträning i en backe, säger Frida Werander som jobbar som PT på Sats Sjöstaden och fortsätter: 

– Förutom att lutningen ökar belastningen beroende på hur du placerar dig i backen så förbättras även stabiliteten och balansen eftersom kroppen behöver parera på grund av lutningen. Backträning ihop med en viktväst gör att träningen blir riktigt utmanande, säger Frida Werander, som själv kör med en trekilosväst.

6 pulshöjande backövningar med viktväst

#1. Ski jumps | 16 hopp x4

Den här övningen är perfekt för dig som idrottar och vill bygga ett starkt säte. Ställ dig höftbrett isär med fötterna och blicken uppåt backen. Hoppa snett fram åt höger och landa mjukt på ditt högra ben genom att böja på knät, likt ett skridskoskär. Ta sedan ett likadant hopp fram åt vänster där du i stället landar mjukt på ditt vänstra ben. Upprepa övningen i totalt tio repetitioner. 

Du tränar: Lår, rumpa och vader. 

Tänk på: Att komma ned i en mjuk landning och se till att knäna alltid pekar åt samma håll som fötterna. 

#2. Burpees in a circle | 4-12 repetitioner x2  

Börja med att göra en vanlig burpee uppför backen, vänd dig sedan ett kvarts varv åt höger och gör en till burpee. Vänd dig ytterligare ett kvarts varv åt höger och gör en burpee nedför backen. Fortsätt övningen tills du gjort totalt 10 repetitioner. 

Du tränar: Mage, rygg, bröst, armar, ben och rumpa. 

Tänk på: Att göra övningen kontrollerat. När du gör en burpee i sidleds kommer ena sidan av kroppen att jobba mer än den andra. 

#3. Bear crawl (2 varianter) | 8 meter x4 

Sätt ned knän och händer i marken. Händerna ska vara i linje med axlarna och knäna i linje med höften. Lyft sedan knäna några centimeter från marken och börja krypa nedför backen. Se till att spänna magen och hålla ryggen rak. För att sätta mer tryck på axlarna kan du sträcka ut benen så att kroppen bildar ett upp och nedvänt v och står som ett tält. Du kan göra övningen både uppför och nedför backen. 

Du tränar: Handleder, armar, axlar, bål och ben.

Tänk på: Att spänna magen under hela övningen. 

#4. Quick side steps | 20 meter x4 

Snabba fötter kan göras på många olika sätt och är ett bra sätt att förbättra ditt löpsteg och din kroppskontroll. Ställ dig med näsan upp mot backen och börja med att ta fem små korta steg åt ena sidan. Växla sedan direkt till fem snabba steg åt andra hållet. Försök behålla ett högt tempo under hela övningen. Växla sida totalt tio gånger innan du tar en kort vila. 

Du tränar: Vriststyrka, koordination och reaktionsförmåga. 

Tänk på: Att komma upp på tå under hela övningen och jobba med små, korta steg.

#5. Mountain climbers | 20 repetitioner x4 

Ställ dig i en klassisk plankposition med händerna i marken. Dra sedan in ett knä i taget mot magen. Glöm inte att hela tiden spänna magen. Du kan göra övningen både uppför och nedför backen. Axlarna får extra mycket belastning när händerna har den lägsta punkten i övningen. 

Du tränar: Axlar, mage, höftböjare, ben och rumpa.

Tänk på: Att bibehålla en stolt hållning, tappa inte svanken. 

#6. High knee side steps | 20 meter x4 

Ställ dig sidleds i backen så att du har ena axeln pekandes uppåt. Spänn magen och håll överkroppen rak. Börja sedan med att dra upp ett ben i taget så högt du kan utan att tappa överkroppen, samtidigt som du förflyttar dig uppför backen. Armarna ska jobba med motsatt ben, så att det inte blir något passgång.

Du tränar: Bål, höftböjare, vader och kroppskontroll. 

Tänk på: Att inte tappa blicken ned i marken. Håll en stolt hållning med blicken rakt fram. 

Frida Werander har på sig Bluebell II tights från Blacc, Muscle tank girl boss linne från Under Armour och Weight vest 3 kg från Abilica. 

SHOPPA HÄR: Träningskläder från Blacc 

LÄS MER: Därför ska du träna med viktväst 

LÄS MER: 6 explosiva övningar med viktväst