Pienennä loukkaantumisriskiäsi ja maksimoi voimasi välttämällä näiden viiden likkeen suorittamista väärällä tavalla. Himotreenaaja Emma Nilsson esittelee miten.
Yksikin väärin suoritettu harjoitus voi aiheuttaa isoja loukkaantumisriskejä. Olemme kaikki olleet aloittelijoita ja pohtineet, kuinka liike tulisi suorittaa ja tuntuuko se oikeissa lihaksissa. Emma Nilsson, CrossFit-valmentaja ja himotreenaaja, näyttää mitkä harjoitukset tehdään usein väärin ja miten suoritat liikkeet oikeaoppisesti.
Mitkä ovat suurimmat riskit ja haitat, jos liikkeen tekee väärin?
– Usein et ole vaarassa loukkaantua, mikäli teet yhden, kaksi tai kolme toistoa väärin. Virhe on toistaa samaa harjoitusta väärällä liikeradalla useasti, Nilsson sanoo ja jatkaa:
– Useimmat meistä treenaavat vahvistaakseen kehoaan, mutta vääränlaisella treenillä voit sen sijaan tuhota kroppasi, ja se ei ole kenenkään tavoite.
Miten neuvoisit epävarmaa, joka ei tiedä, kuinka liike tehdään oikein?
– Kysy joltain, jonka näet salilla tekevän liikettä. Usein salilla on myös Personal Trainereita tai muuta henkilökuntaa, jolta voit kysyä. Voit myös varata yhden tai useamman PT-tunnin, mikäli kaipaat laitteiden kanssa apua. Ketään ei vahingoita opetella perusteita oikein.
Muista, että pienistä painoista ja oikeasta tekniikasta on aluksi apua.
–Harjoittelemme salilla muotoillaksemme kehojamme ja tehdäksemme niistä voimakkaampia. Mutta on tärkeää myös tehdä liikkeet oikein, muuten emme saavuta tavoitteitamme.
OSTA TÄÄLTÄ: Valikoimamme treenitrikoita
Emma Nilsson on pukeutunut Blaccin Bluebell II -trikoisiin, Anolyte-toppiin sekä Rose urheilurintaliiveihin.
Maastaveto
Näin teet väärin: Selkäsi ei ole suorana ja neutraalina, takapuolesi on liian ylhäällä ja vartalo ei ole tarpeeksi jännitetty.
Tee näin: Seiso tukevasti jalat lantion leveydellä, jaa painoa molemmille jaloille. Vartalon tulee pysyä jännitettynä koko liikkeen ajan. Pidä tanko niin lähellä kehoa kuin mahdollista. Laske peppua ja vältä ojentamasta niskaa liikaa, pään tulee olla samassa linjassa muun kehon kanssa.
Vinkki: Tunnetko jämähtäneesi samoihin painoihin – lisää vartalotreeniä!
Askelkyykky
Näin teet väärin: Annat polvesi pudota etkä pidä sitä samassa linjassa jalan kanssa, mikä rasittaa polviniveliä ja voi vahingoittaa niitä.
Tee näin: Purista polvia pidä ne samassa linjassa muun jalan kanssa. Pidä asento koko harjoituksen ajan.
Vinkki: Polvien tulee olla samassa linjassa kaikissa muissakin harjoituksissa, ei ole ikinä kropan etu, mikäli polvesi valahtavat.
Lankku
Näin teet väärin: Joko selkäsi on niin notkolla, että siihen kohdistuu liikaa painetta tai peppusi on liian ylhäällä, mikä nostaa myös olkapäitäsi.
Tee näin: Jännitä vartaloasi ja pidä se aktivoituna koko harjoituksen ajan. Sinun tulee, nimen tavoin, näyttää suoralta lankulta. Liikkeen tulee tuntua koko vartalossa ja etenkin vatsalihaksissa, ei selässä tai olkapäissä.
Leuanveto
Näin teet väärin: Et aktivoi selkälihaksiasi ennen kuin vedät itsesi ylös, jolloin paine kohdistuu olkapäihin ja käsiin eikä niihin lihaksiin, joilla sinun tulisi tässä harjoituksessa työskennellä.
Tee näin: Tässä liikkeessä tulisi leveiden selkälihasten ja käsien tehdä töitä. Jotta selkälihakset tekisivät suurimman työn, täytyy sinun aktivoida ne ennen kun vedät itsesi ylös ja sen teet vetämällä lapaluusi taaksepäin.
Kapea etunojapunnerrus
Näin teet väärin: Annat käsiesi pudota suorana, jolloin etukroppasi paino putoaa lattiaa vasten. Tällöin olkapääsi voivat rasittua liikaa ja väärin, sillä lähinnä rinnan ja ojentajien tulisi työskennellä kapeassa punnerruksessa.
Tee näin: Kiinnitä huomiota olkapäiden, käsien ja rinnan asentoon. Rinnan ryhti tulisi pitää hyvänä. Olkapäät eivät saa kiertyä eteenpäin, pidä ne tiukasti takana. Tämä koskee kaikkia käsiharjoituksia.
Vinkki: Mitä edemmäs siirrät kehosi painopistettä, sitä enemmän olkapääsi rasittuvat. Kapea pito käsien välillä aktivoi ojentajat, kun taas leveämpi asento siirtää harjoituksen painopisteen kohti rintaa.
LUE LISÄÄ: Neljä hyvää vinkkiä kuntosalikäyttäytymiseen
LUE LISÄÄ: Viisi vinkkiä parempaan penkkipunnerrukseen
OSTA TÄÄLTÄ: Treenikengät löydät täältä
