eftir Elmina Saksi
Hlaupaáætlun: 10 km
Hlaupaáætlun: 10 km
Auðvelt að fylgja leiðbeiningum til að bæta 10 kílómetra hlauptímann þinn.
Hver vika samanstendur af 3 hlaupalotum, 1 styrktarlotu og 1 bónuslotu. Dreifðu þessum fundum eins vel og þú getur. Við mælum með því að skipuleggja hvíldina eftir tímabilstímana.
Ef þú finnur fyrir mikilli þreytu skaltu skipta um notalega skokkalotuna í göngutúr eða aðra aðra þjálfun.
Styrkur lotunnar er mældur á kvarðanum 1-10, þar sem 10 er erfiðast.
Hittu Elmina,
sendiherra okkar sem er PT og atvinnuhlaupari. Elmina byrjaði á hlaupabílnum sínum þegar hún keypti sér ísskáp og fékk ókeypis smekk fyrir 10 kílómetra hlaup! Í dag er hún einn besti hlaupari Svíþjóðar.
Vika 1:
1: Auðvelt hlaup 45 mínútur álag 5
Mínútubil styrkleiki 7- Byrjaðu með 10 mín upphitun. Hlaupa í 1 mínútu, skokka í 1 mínútu. Endurtaktu 10 sinnum. Það ætti að vera greinilegur munur á hraða á milli hlaupa- og skokkfasa, en það er mikilvægt að klára öll bilin og hlaupa ekki of hratt í fyrstu. Kældu niður með 10 mínútna skokk.
2: Styrktarþjálfun . Leg and Core 30 mínútur, skoðaðu #styrkamedelmina til að fá innblástur
3: Langhlaup 60-75 mínútur álag 5
Bónuslota Auðvelt hlaup 45 mín álag 5 eða önnur þolþjálfun eins og hjólreiðar/sund/hraðganga
Vika 2:
1: Auðvelt hlaup 45 mínútur álag 5
"Fartlek": 6 x 2 mínútur álag 7- Byrjaðu á 10-15 mínútna upphitun. Þinginu er lokið í skóginum, helst hæðótt. Hlaupa 6 millibili: 2 mínútum hraðari hlaup, sama hvort það er upp á við eða ekki. 2 mínútum hægar hlaupandi eða rösklega gangandi. Endurtaktu þar til þú hefur lokið öllum 6 bilunum.
2: Styrktarþjálfun fyrir allan líkamann 30 mínútur
3: Framsækin hlaupastyrkur 6-7 Upphitun í 10 mínútur með rólegu skokki. Hlaupa í 45 mínútur. Byrjaðu á rólegum hraða og aukðu hraðann smám saman þannig að þú hleypur nokkuð hratt í lokin (síðustu 5-10 mínútur). Ljúktu með 10 mínútna léttu skokki.
4: Bónuslota Auðvelt hlaup 45 mínútur álag 5 eða önnur þolþjálfun eins og hjólreiðar/sund/hraðganga
Vika 3:
1: Auðvelt hlaup 45 mínútur álag 5.
Hlaðþjálfunarálag 7- Upphitun í 10 mínútur, hlaupið síðan 10 millibili upp á við. Hæðin ætti að vera nógu löng að það taki að minnsta kosti 30 sekúndur að hlaupa upp. Gakktu eða skokkaðu aftur niður.
2: Styrktarþjálfun 30 mínútur Fætur og kjarni
3: Prófaðu fjarlægðina! álag 7. Hlaupa 10 kílómetra á jöfnum hraða, þú ættir að hafa hátt tempó (ekki hlaupahraða heldur hraðar en létt hlaupahraða). Það er mikilvægt að halda tempóinu í gegnum allt hlaupið. Athugaðu tímann og hvernig þér líður á æfingunni. Fékkstu einhverjar dýfur á hlaupinu? Hvenær gerðust þetta?
4: Bónuslota Auðvelt hlaup 45 mínútur álag 5 eða önnur þolþjálfun eins og hjólreiðar/sund/hraðganga
VIKA 4:
1: Bónusæfing : 45 mínútna starf, álag 5
2: Fartlek ljósastaurar 2 x 10 mínútur styrkleiki 7. Hitaðu upp í 10 mínútur með léttu skokki. Finndu leið með ljósastaurum eða trjám. Hlaupa hratt á milli 2 ljósastaura og hægja svo á milli næstu 2 ljósastaura og svo framvegis í 10 mínútur. Skokkaðu í 5 mínútur til að hvíla þig áður en þú endurtekur 10 mínútur af ljósastaurum. Kældu í 5 mínútur með léttu skokki.
3: Styrktarþjálfun 30 mínútur fullur líkami
4: Hraðaaukning x 2 styrkleiki Hitaðu upp í 10 mínútur með léttu skokki. Hlaupa í 15 mínútur. Byrjaðu á rólegum hraða og aukðu hraðann smám saman þannig að þú hleypur nokkuð hratt í lokin. Skokkaðu í 5 mínútur til að hvíla þig áður en þú endurtekur þessar 15 mínútur og endaðu með 10 mínútna kólnunarskokki.
5: Bónus æfing Notalegt skokk 45 mínútur álag 5 eða önnur þolþjálfun eins og hjólreiðar/sund/hraðganga
Vika 5:
1: Notalegt skokk 60 mínútur álag 5
2: Skemmtilegur hlaupastyrkur 6-7
Leggðu leið þína að slóð sem er um 5 kílómetrar að lengd. Eftir að hafa hitað upp með léttu skokki í 10 mínútur skaltu hlaupa gönguleiðina. Þegar þú rekst á hæð skaltu hlaupa upp hana, hlaupa síðan beint niður sömu hæðina og hlaupa upp aftur. Haltu áfram slóðinni og endurtaktu sömu aðferð þegar þú rekst á aðra hæð.
3: Styrktarþjálfun 30 mínútur kjarni og fætur
4: Giska á fjarlægðarstyrkinn 5.
Ef þú ert með úr skaltu snúa því við svo þú sjáir ekki andlitið. Stilltu tímamæli í 45 mínútur og giskaðu á hversu langt þú getur gengið á þeim tíma.
5: Bónus æfing Notalegt skokk 45 mínútur álag 5 eða önnur þolþjálfun eins og hjólreiðar/sund/hraðganga
Vika 6:
1: Notalegt skokk 45 mínútur álag 5
2: 4 mínútna millibili , styrkleiki 7-8.
Hitið upp í 10 mínútur. 6 x 4 mínútur, byrjaðu hvert hlé með 1 mínútu á léttum hraða, aukið taktinn í næstu mínútu, aukið hann enn á síðustu mínútu, og á allra síðustu mínútu, ýttu á styrkleika 8. Hvíldu í 1 mínútu í hvaða leið sem þú velur áður en þú endurtekur.
3: Styrktarþjálfun 30 mínútur fullur líkami
4: Bónus æfing Notalegt skokk 45 mínútur álag 5 eða önnur þolþjálfun eins og
hjóla/sund/hraðganga
5: Hlaupa 10 kílómetra , hitaðu upp í 10 mínútur áður en þú byrjar, og lærðu af viku 3 þegar þú prófaðir vegalengdina. Byrjaðu hratt en stjórnað og þegar 2 kílómetrar eru eftir geturðu losað bremsuna!
Gangi þér vel!
þér gæti einnig líkað
Skoða allt
