eftir Elmina Saksi
Hlaupaáætlun: 5 km
Hlaupaáætlun: 5 km
Í þessari grein finnurðu 6 vikna hlaupaáætlun Elmina sem leiðir þig í gegnum örugga og skemmtilega leið til að klára 5 kílómetra hlaup. Engin fyrri hlaupakunnátta er nauðsynleg til að hefja þessa þjálfun.
Í hverri viku eru 3 hlaupalotur og 1 styrktaræfing. Dreifðu fundunum eins jafnt og hægt er. Mælt er með því að taka hvíldardag eftir hlé. Fyrstu vikuna byrjarðu á léttum hraða og skiptir einni af hlaupalotunum út fyrir hressan göngutúr. Ef þú finnur fyrir þreytu á hinum vikunum skaltu skipta um létt skokk fyrir göngutúr eða aðra aðra hreyfingu. Styrkur lotunnar er mældur á kvarðanum 1-10, þar sem 10 er erfiðast.
Hittu elmina,
sendiherra okkar sem er PT og atvinnuhlaupari. Elmina byrjaði á hlaupabílnum sínum þegar hún keypti sér ísskáp og fékk ókeypis smekk fyrir 10 kílómetra hlaup! Í dag er hún einn besti hlaupari Svíþjóðar.
Vika 1:
- Auðvelt skokk , álag 5 - létt hlaup í 5 x 2 mínútur, hlaup í 2 mínútur og gangið rösklega í 2 mínútur. Að öðrum kosti geturðu hlaupið í 20 mínútur samfleytt
- Mínútubil, styrkleiki 7 - Byrjaðu á 10 mínútna röskri göngu. Hlaupa í 1 mínútu (aðeins hraðar en fyrri lotan) og skokka eða ganga rösklega í 1 mínútu. Mikilvægt er að klára öll bil og ekki hlaupa of hratt í byrjun. Kældu þig niður með 10 mínútna röskri göngu
- Styrktarþjálfun , fætur og kjarni, 20 mínútur. Skoðaðu #styrk með mér til að fá innblástur
- 60 mínútur af hressilegri göngu á ójöfnu landslagi
Vika 2:
- Auðvelt skokk , álag 5 - létt hlaup í 7 x 2 mínútur, hlaup í 2 mínútur og gangið rösklega í 1 mínútu. Ef þú hefur hlaupið áður skaltu hlaupa í 21 mínútur samfleytt
- Fartlek í skóginum, styrkleiki 7 - 6 x 2 mínútur. Byrjaðu á 10 mínútna röskri göngu til að hita upp. Hlaupið í skóginum, helst á hæðóttu landslagi. Hlaupa 6 millibili: 2 mínútur af hraðari hlaupum, hvort sem er upp á við eða ekki, fylgt eftir af 2 mínútum af hægara hlaupi eða hröðum göngum. Endurtaktu þar til þú hefur lokið öllum 6. Samtals 24 mínútur
- Styrktarþjálfun fyrir allan líkamann , 30 mínútur
- Framsækin lota , styrkleiki 6-7 - Hitaðu upp í 10 mínútur með hröðum göngum eða léttu skokki. Hlaupa í 15 mínútur. Byrjaðu á rólegum hraða og aukðu hraðann smám saman þannig að þú hleypur nokkuð hratt í lokin
Vika 3:
- Auðvelt skokk, styrkleiki 5 - 7 x 3 mínútur. 3 mínútna skokk og síðan 1 mínúta af röskri göngu. Að öðrum kosti geturðu hlaupið á jöfnum hraða í 28 mínútur
- Brekkuþjálfun , álag 7 - Hitaðu upp í 10 mínútur, hlaupðu síðan 8 hlé upp brekku. Lengd brekkunnar ætti að taka að minnsta kosti 15-20 sekúndur að hlaupa upp. Ganga eða skokka niður
- Styrktarþjálfun , fætur og kjarni, 30 mínútur
- Prófaðu fjarlægðina! Hlaupa með hröðum göngu millibili í 5 km til að fá tilfinningu fyrir fjarlægðinni. Þú ættir ekki að vera alveg örmagna, reyndu að halda styrkleikastigi 6
Vika 4:
- Auðvelt skokk, styrkleiki 5 - 6 x 4 mínútur. 1 mínútu af hröðum göngum eða þú getur hlaupið í 30 mínútur á jöfnum hraða.
- Fartlek með ljósastaurum, styrkleiki 7. Hitaðu upp í 10 mínútur með rólegu skokki eða röskri göngu. Finndu veg með ljósastaurum eða trjám. Hlaupið hratt á milli 2 ljósastaura, hægðu svo á milli næstu 2 ljósastaura og svo framvegis í 10 mínútur. Kældu þig niður með 5 mínútna rólegu skokki eða röskri göngu.
- Styrktarþjálfun fyrir allan líkamann, 30 mínútur.
- Hraðaaukning x 2, styrkleiki 6. Hlaupa í 10 mínútur. Byrjaðu á rólegum hraða og aukðu hraðann smám saman þannig að þú hleypur nokkuð hratt í lokin. Hvíldu í 2 mínútur og endurtaktu. Ljúktu með 5 mínútna göngu eða rólegu skokki.
Vika 5:
- Notalegt skokk, álag 5 - 5 x 5 mín með 1 mín hvíld í formi rösklegrar göngu eða hlaups á jöfnum hraða í 30 mín.
- Upplýst brautarhlaup, styrkleiki 6-7. Farið á upplýsta braut í um 2,5 km fjarlægð. Eftir 10 mín upphitun af hröðum göngum eða hægt skokk skaltu hlaupa brautina. Þegar þú kemur að halla skaltu hlaupa upp hann, hlaupa strax niður sama halla og hlaupa upp hann aftur. Haltu áfram um brautina og endurtaktu sömu aðferð þegar þú lendir í nýjum halla þar til þú hefur lokið öllu brautinni.
- Styrkur, 30 mín kjarni og fætur
- Giska á fjarlægðina, styrkleiki 5. Ef þú ert með úr skaltu snúa því þannig að þú sjáir ekki andlitið. Stilltu tímamælir í 25 mínútur og giskaðu á hversu langt þú munt ganga á tilsettum tíma.
Vika 6:
- Notalegt skokk, álag 5 - 4 x 7 mín með 1 mín hvíld í formi rösklegrar göngu eða hlaups á jöfnum hraða í 32 mín.
- 4 mínútna hlaup, álag 7-8. Hitið upp í 10 mín. 4 x 4 mín, byrjaðu hvert bil á rólegum hraða, aukið hraðann næstu mínútuna, aukið hann enn frekar síðustu mínútuna og ýttu honum í styrkleika 8 allra síðustu mínútuna. Hvíldu í 1 mín á þann hátt sem þú vilt áður en þú endurtekur.
- Styrkur, 30 mín fullur líkami
- Hlaupa 5 km, markmiðið er að klára vegalengdina án þess að ganga.
Gangi þér vel!
þér gæti einnig líkað
Skoða allt
