Muscola l'insieme del tuo corpo con un allenamento a circuito efficace. Tutto ciò di cui avete bisogno, è di una fascia elastica di resistenza. Ecco un programma di allenamento completo da realizzare senza ostacoli.
Non avete bisogno di altalene, di materiale o di un abbonamento alla sala dello sport per poter traspirare bene! Vi basterà semplicemente avere un nastro elettrico, il cui costo è di pochi euro. Ecco un programma di allenamento completo di sei esercizi con l'attrezzatura, elaborato da Julia Manninen, allenatrice sportiva di Sportamore.
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A seconda dell'intensità di resistenza desiderata, scegliete una fascia elastica adatta: debole, leggera, robusta. Eseguire gli esercizi in superset (super serie). Iniziate quindi con l'esercizio "a" e proseguite con l'esercizio "b", prima di passare al superset successivo. È inoltre possibile eseguire ogni esercizio in 30 secondi al posto delle ripetizioni.
Guardate l'integrità dell'allenamento in video:
Tutti gli abiti ritratti nel video sono firmati Blacc.
1a. Planche + salti - 10-20 ripetizioni
Mettetevi in posizione di alto guadagno, in appoggio sulle gambe. Posizionare l'attrezzatura intorno alle caviglie. Quindi, saltare in padella togliendo e rimettendo a posto gli stipiti. Contrarre bene gli addominali e sollecitare i muscoli del ventre, tenere gli addominali dritti e abbassare il bacino per evitare di tenere i fianchi troppo alti.
Variante più semplice: invece di cuocere con i due piedi nello stesso tempo, potete aprire e fermare con un solo piede alla volta.
1b. Spiegazioni lateriali delle pappine - 10-20 ripetizioni
Posizionare gli stipiti in base all'ampiezza delle maniche e fissare le spalline. Posizionare l'elastico intorno ai poignets. Allentare leggermente le bras e scolpirle in modo tale che l'apparecchio non si rompa. Poi, montare le bras sui lati. Mantenere il bacino verso l'esterno e conservare l'illuminazione ben asciutta.
Variante più semplice: con un solo bras alla volta.
Ripetere gli esercizi 1a e 1b due volte.
2a. Squat laterale - 10-20 ripetizioni
Posizionare l'elastico intorno alle tibie, proprio al di sotto dei genitali. Tenete gli arti inferiori distanziati di una misura leggermente superiore a quella degli arti inferiori, in modo che l'elastico sia ben teso. Eseguire un piccolo passo da un lato con un'accovacciata, quindi ripeterlo dall'altro lato. Cercate di mantenere il vostro centro di gravità su entrambi gli angoli durante la flessione.
2b. Piano di marcia - 10-20 ripetizioni
Mantenere la posizione normale di guadagno con l'elastico intorno alle punte. Allineare le menti con le spalline. Scendere quindi con la mano destra verso l'esterno e poi con la mano destra verso l'interno. Alterna con il lato sinistro.
Ripetere gli esercizi 2a e 2b due volte.
3a. Fentes + squat - 10-20 ripetizioni
Posizionare l'elastomero attorno alle tibie, proprio al di sotto dei genitali. Iniziare con una fente, saltare in squat, quindi saltare di nuovo in fente con il piede opposto alla testa. Mantenere la punta del piede a destra e il centro di gravità sulle due gambe.
Variante più facile: non saltare tra un esercizio e l'altro o eseguire l'esercizio senza l'elastico.
3b. Spalline + dos - 10-20 ripetizioni
Posizionare l'elastichina intorno ai poignets. Tenete i vostri bras davanti a voi e assicuratevi che l'elastichino sia ben teso. Poi, togliere le bras verso l'esterno della poitrina. Le piastre devono essere orientate verso l'esterno e le bras devono essere distanziate di 90 gradi.
Ripetere gli esercizi 3a e 3b due volte.
4a. Passi - 10-20 ripetizioni
Posizionare un'attrezzatura sulle spalle, proprio al di sotto dei geni, e una seconda attrezzatura intorno alle spalle. Tagliare gli stinchi più grandi possibile in modo che l'elastichino sia ben teso. Poi fate cinque piccoli passi verso l'avanti, sempre della stessa dimensione della vostra posizione di partenza. Un aller-retour equivale a una ripetizione.
Variante più semplice: utilizzare un solo elastico.
4b. Sviluppo delle pappine - 10-20 ripetizioni
Assemblare due piastre. Mettete a genio e posizionate l'estremità dell'apparecchio all'interno di una giuntura. La posizione di partenza del bras deve essere a 90 gradi, e il vostro avant-bras deve essere diretto verso l'alto. Sviluppare il bras per poi ritornare lentamente alla posizione di partenza, lasciando libera la discesa.
Ripetere gli esercizi 4a e 4b due volte.
5a. I fessi - 10-20 ripetizioni
Mettetevi a quattro pattini. Posizionare l'apparecchio attorno alle viti e posizionare una barretta e spingerla verso l'alto. Riportare la posizione di partenza in modo lento e in discesa. Contrarre bene i fessurimetri e mantenere il gancio in tensione. Non alterare mai i due lati, ma eseguire tutte le ripetizioni sullo stesso lato prima di cambiare lo stipite. Questo fa male!
5b. Squat + salti - 10-20 ripetizioni
Tagliare i piedi di un paio di grandi scarpe e posizionare l'elastico intorno alle tette, proprio sotto i genitali. Assicurarsi che i ganci siano nella stessa direzione dei piedi e aprirli leggermente in obliquo per evitare che il fessier si muova.
Variante più semplice: eseguite l'esercizio senza salutare.
Ripetere gli esercizi 5a e 5b due volte.
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