In vetrina l'ispirazione? Ecco i migliori esercizi per mantenersi in forma a casa.
Fare esercizio in casa non è sempre facile. Rispetto a una seduta di gruppo terminata in palestra, è ancora più difficile! Mattias Egnell lavora attualmente presso Friskis & Svettis a Sollentuna, una banlieue di Stoccolma. Oggi vi propone numerosi esercizi e tre diversi tipi di allenamento che potete associare al vostro programma di allenamento.
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Piano di esercizi per un semestre
È importante trovare un formato che vi sia congeniale, ma anche variare. Le tre sessioni durano 50 e 12 e circa 30 minuti.
Programma di allenamento 1: Il Cerchio dei Dieci
Un allenamento un po' più lungo che si adatta a tutti i muscoli del corpo e permette di allenare correttamente i vostri piedi. In questo caso, può essere utile una montatura o una minuteria diallenamento sul telefono. Avete anche bisogno di bande elastiche e/o di mini bande (questo vale per tutte le sedute).
Numero di esercizi: 10 fois
Durata : Circa 50 minuti (con aria condizionata e ventilazione inclusa).
Istruzioni : Scegliere sei esercizi preferenziali (si consiglia di spostarsi verso il basso per prendere spunto). Lavorare su ogni esercizio per 45 secondi, riposare per 15 secondi. Ripetete tre giri, con o senza riposo tra i giri.
Suggerimenti per gli esercizi di allenamento:
- Flessioni con arretramento
- Pompes larges à étroites
- Burpee con salto in posizione verticale o in piedi
- Promenade en crabe / marche monstre con mini-gruppo
- Tuffi su uno o due spallacci
- Sollevamento di uno stipite con mini-banda
- Sollevamento delle braccia con mini-sangallo
- Squat / squat con sollevamento delle pappine
- Posizione dello chasseur con rotazione
- Ambiente di scarico con plastica
- Risultato con pressione
- Piano latérale con pendule de jambe
Psst! Scendere verso il basso per vedere come vengono eseguiti gli esercizi.
Programma di allenamento 2: I Dodici Rapidi
Un piccolo allenamento HIIT perfetto per l'allenamento o per gli amici, perché potete correre con un'intensità diversa pur essendo pronti nello stesso momento. Più vi impegnate con l'intensità, più esercitate la resistenza.
Numero di esercizi: 5 fois
Durata: 12 minuti (senza aria e con ventilazione esterna).
Istruzioni : Scegliere cinque esercizi preferiti (vedere l'ispirazione qui sotto). Regolare il tempo su due minuti e continuare gli esercizi fino a quando il tempo è scaduto. Riposizionatevi al bisogno, ma tenete presente che la seduta è breve, non c'è nessuna idea di risparmiare sulle forze. Acquistate l'acqua se ne avete bisogno, soprattutto se fa freddo all'esterno.
Suggerimenti per esercizi di allenamento:
- Flessioni con arretramento
- Burpee con salto in posizione verticale o in piedi
- Promenade en crabe / marche monstre con mini-gruppo
- Aviron debout con l'elastico
- Piano latérale con pendule de jambe
Psst ! Scendere verso il basso per vedere come vengono eseguiti gli esercizi.
Programma di allenamento 3 : La piramide
Un eccellente allenamento con un po' meno di concentrazione sulla corda, ma più di concentrazione sulla forza. Il nome dell'esercizio deriva dal fatto che si aumenta il numero di ripetizioni.
Numero di esercizi: 6 fois
Durata: il tempo necessario per prepararsi, ma circa 30 minuti.
Istruzioni : Scegliere cinque o sei esercizi tra quelli proposti. Non eseguite mai gli esercizi in una sola boucle, ma eseguite tutti i movimenti dello stesso esercizio in una sola volta. Nella prima serie, eseguite 5 ripetizioni, poi 8 e poi 11, un po' come se vi preparaste per una piramide di scale. Infine, con calma, scendete, perché qui non potete più scendere per tutta la giornata! Scendete dalle 11 alle 8 e poi 5 ripetizioni. Se ritenete che sia preferibile pianificare il passaggio, potete fare un salto di un minuto su 15 ed effettuare una verifica. Quale distanza percorrete durante gli esercizi?
Suggerimenti per esercizi di allenamento:
- Squat / squat con sollevamento delle pappine
- Tuffi su uno o due arti inferiori
- Prova di risultato con la pressione
- Pompes larges à étroites
- Sollevamento di uno stipite con mini-banda
Psst! Scendere verso il basso per vedere come vengono eseguiti gli esercizi.
Esercizi per mescolare e assortire:
1. Sollevamento con entusiasmo - ottenete qui il bacino e gli esercizi di forza per la muscolatura e i tricipiti. Non dimenticatevi di avere una postura obliqua e che le vostre spalline non devono mai scendere fino alle orecchie.
Scendere con un'ascesa regolare.
Spostarsi con un movimento esplosivo.
Saltare al fianco del bancone e poi saltare all'esterno. Scendere in un ascensore.
2. Pompes larges et étroites - come nella versione qui sotto dello stesso esercizio, ci sono tricipiti e seni che si possono esercitare, ma anche pesi più piccoli. Mantenere una postura corretta per evitare di affaticarsi o di cadere con il piede.
Variate l'esercizio spostando le gambe verso l'interno e verso l'esterno. Più l'attaccatura è stretta, più prende dall'estremità del dorsoras e più l'attaccatura è grande.
Troppo duro? Accompagnare con un coltello o appoggiare su un bancone. Troppo facile? Mettete i piedi sul bancone e fate l'ascensione in "discesa " .
3. Burpee con saut debout o en boîte - un esercizio completo per il corpo che stimola anche il cuore. In questo caso, aggiungiamo un'anima per far scuotere maggiormente gli arti inferiori. Concentratevi sulla verifica del genitore nell'elevatore. Se volete rendere le cose più difficili, scendete con un apposito ascensore. Encore trop facile? Oui, ma pourquoi ne pas sauter sur le banc au lieu de grimper?
Iniziare in posizione di burpee normale.
Saltare in una posizione di sgranatura.
Fare il passo verso il bancone.
Ripetere le operazioni e lasciare le operazioni sul bancone.
4. Promenade du crabe / promenade du monstre - ecco l'esercizio che permette di bruciare correttamente nel rifugio e sul fianco dell'ala! Attenzione alla verifica dei geni. I geni non devono mai cadere verso l'interno, poiché esiste un rischio di rottura.
Attaccate una mini fascia attorno ai vostri geni e raggruppateli. Più è profondo, più è difficile. La mini sangle può essere posizionato sia sotto che sotto i vostri geni ed è determinato da quello che vi sembra più comodo.
Fate dei pas d'avant en arrière sur le côté. Vi sembra troppo difficile? Fare il passo del bambino è assolutamente corretto!
5. Dips - un esercizio che si concentra in modo più specifico sul bras arrière, cioè sui tricipiti. Un esercizio classico molto semplice che richiede pochissimo. Se ritenete che l'esercizio sia pesante, funziona bene anche con due braccia nelle pentole.
A destra e in verticale, perché la parte superiore del corpo e le spalline sono facilmente raggiungibili in avanti.
Tenere la postura e spingere la punta del piede in posizione alta.
6. Sollevamento di una marmellata - che bisogno c'è di altarini quando si possono lavorare i fianchi e le spalle con un mini sangle? Si tratta anche di un esercizio di adattamento perfetto, perché favorisce l'equilibrio. Se avete già subito una grave lesione alla giugulare o al genitale, probabilmente riconoscerete l'esercizio come "Le Dragon ".
Prendere le penne all'inizio come in un'elevazione al sole normale, ma su un cuscino. Non dimenticatevi di avere un dito a destra. Pliez-vous selon vos propres capacités. La mobilité définit les limites de votre profondeur.
Non dimenticatevi di risistemare l'estremità delle maniche e dei fianchi durante il lavoro.
7. Sollevamento dei fianchi con una fascia elastica - un super esercizio che esercita i fianchi, il dorso dei fianchi e l'esterno dei fianchi. Non siate mai in sovrapposizione. Suce dans le ventre. Il peso può essere regolato in base all'altezza e all'eleganza che si sceglie.
Allungare il dorso con gli stipiti in base alla dimensione delle pappine. Posizionare le bras lungo i lati per mantenere l'equilibrio.
Appoggiare il centro di gravità su tutto il piede. Evitare di premere solo sulle punte dei piedi, in quanto ciò si verifica più nelle prime pagine che nelle ultime. Se volete donare un po' di amore al disegno, potete imprimerlo con le sole dita dei piedi.
8. Raggruppate le vostre gambe con una pressione sulle spalline - un esercizio eccellente in cui si lavora sulla base del corpo nella sua interezza e sulla parte anteriore delle spalline. Regolate il peso scegliendo la profondità e la scelta delle piastre. Pendere quindi con attenzione alla verifica del genotipo, che deve trovarsi in una certa parte all'interno della cheville, senza cadere verso l'interno o verso l'esterno.
Iniziare il debout con un'estremità dell'elastomero in ogni lato.
Scendere in posizione accovacciata e lasciare le bras nello stesso tempo.
9. Posizione dello chasseur con rotazione - in questo caso, si entra in contatto con tutta la parte inferiore del corpo, ma anche con l'estomaco nella rotazione stessa. Si tratta di un esercizio crudele per un noyau stabile, di cui avete bisogno per l'avanzamento al corso, costante (e oui, per tutto il tempo).
Accovacciarsi con le gambe a 90 gradi. Salvare l'elastico e posizionare le bras a destra, senza stringerle, poi dall'altro lato. Il movimento deve essere controllato.
Non dimenticate di tenere sempre fermo il tronco e di mantenere la postura.
10. Aviron debout - è l'ultimo esercizio per il piede. A questo punto, attivate tutto, dalla colonna lombare agli omoplasmi e alle parti dell'estremità delle tibie. Assicuratevi di pinzare i vostri omoplati e di abassare le vostre spalline in modo che non rimangano sulle vostre orecchie. Come di consueto, il peso viene regolato tramite la scelta delle piastre.
Tenere l'apparecchio sull'asse, con le estremità distanziate.
Tirez and maintenez pendant une seconde. Rifare.
11. Scivolo di pressione - un'altra buona scelta che coinvolge tutto il corpo! Come d'abitudine, la verifica del genitale è importante. L'accento deve essere posto sul lavoro verticale dall'alto in basso, con una posizione sicura.
Scendere in una fase di risultato normale. Cercare di non perdere l'equilibrio il più possibile con i genitali. Distendere la parte superiore del corpo.
Fate attenzione e, allo stesso tempo, fate pressione sulle bras al di sotto della vostra tête. Non dimenticatevi di appoggiare il vostro ventre. Questo esercizio è anche un esercizio di riequilibrio.
12. Planche latérale avec pendule de jambe - Concentratevi sul fatto di non diventare un hamac e di camminare con la mano al sole. Pensate che le spalline, i fianchi e le scanalature debbano essere allineati. Rendete l'esercizio più facile o più difficile spostandovi in avanti o indietro.
Iniziare con una planche latérale régulière. Soutenez-vous au sol avec une jambe.
Posizionare la giacca in avanti e lasciare che la mobilità fissi i limiti della distanza.
Rimanete in equilibrio con la vostra corda fino a quando ne avete la possibilità.
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