Avete difficoltà a trovare gli esercizi per il vostro allenamento a domicilio? Lasciatevi ispirare da questi tre programmi di allenamento per la montagna Polar.
È sempre più facile entrare in azione quando si ha un animatore o un organizzatore di serate che ci segue. In altri termini, entrare in casa da soli non è facile, ma sarà molto meno difficile con una nuova ispirazione. La marchio Polar è noto soprattutto per le sue attrezzature di allenamento all'avanguardia, e qui ha elaborato un programma di allenamento di una settimana, con tre esercizi diversi.
CONSEIL! Un misuratore di frequenza cardiaca facilita il controllo del tempo durante il quale vi state allenando. In questo modo, troverete la vostra nuova migliore amica al tavolo.
È assolutamente possibile entrare in casa senza scarpe da ginnastica! Tutto ciò di cui avete bisogno è il vostro peso corporeo e il vostro tempo.
Esercizio 1 : Allungamento della schiena
Durata: 7 minuti
Vous entraînez : Forme physique et corps entier.
Ascoltate i commenti: Eseguire ogni esercizio per 30 secondi, con tutte le ripetizioni possibili, senza fare pause. Dopo aver eseguito i sei esercizi, riposatevi per 60 secondi. Ripetere due volte.
Esercizi :
- Sauter + burpee (come un burpee normale, ma con un saut più alto ogni volta che si sale in posizione debout).
- Gli alpinisti (tenetevi sulle vostre gambe in posizione di planche, poi mettete in sicurezza i genitali a un ritmo che fa per voi).
- Squat latéraux (squat regolari, ma con un pas de côté ogni volta che scendete).
- Sollevamento a T (iniziate con un sollevamento regolare, ma lasciate poi una bras e spostate l'altra verso il pavimento in modo che il vostro corpo formi una T).
- Sollevamento degli arti inferiori (allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes du sol. Non dimenticate che le membra devono avere un contatto con il sole tra un tempo e l'altro).
- Jumping jacks (ils sont également appelés sauts croisés, c'est-à-dire que vous sautez sur place et étirez les bras et les jambes à chaque saut).
L'esercizio vi è sembrato difficile? Trovate qui il video delle istruzioni di Polar.
Non dimenticate di prendervi cura del vostro corpo dopo lo sforzo. Numerosi monitor multi sport di oggi misurano l'effetto dell'attività e del riposo.
Esercizio 2 : Costruzione di butina
Durata: 14 minuti
Vous entraînez : La fesse
Commenti: Eseguire ogni esercizio per 40 secondi, seguiti da 20 secondi di riposo. Effettuare il maggior numero di ripetizioni possibile! Rimanere qui per due minuti dopo aver eseguito tutti gli esercizi e ripetere due volte.
Esercizi :
- Tentativo dipresa di posizione (eseguire una presa di posizione più regolare, ma fare in modo che sia in grado di ruotare il braccio verso l'avanti il più in alto possibile).
- Patinage sur glace (patinage régulier, vale a dire saltare in ritardo su una jambe).
- Saut d'étape Out falls (al posto di un risultato, si salta e si cambia la jambe al momento dell'atterrissage).
- Lifting de la hanche sur une jambe (sollevamento regolare della hanche, fissato con una jambe in aria. Non dimenticate di azionare il supporto addominale).
- Jump squat (squat semplice, anziché semplice leva e salta per poi tornare allo squat successivo).
- Esecuzione di abbandono laterale (proprio come sembra, al posto di fare un passo in avanti, si esegue un passo di lato).
Difficile accedere alla tecnologia? Utilizzate un foglio alla maniera in cui i professionisti eseguono gli esercizi.
Sueur pire! Non dimenticate di esercitare sempre tutti i gruppi di muscoli addominali, perché in genere non sono quelli che appaiono più importanti.
Esercizio 3 : Allungamento difficile per il ventre
Durata: 14 minuti
Entrate in azione: L'addome
Commenti : Eseguire ognuno degli esercizi per 40 secondi, poi 20 secondi di riposo. Cercare di ottenere il maggior numero possibile di ripetizioni prima di cambiare esercizio. Riposare per due minuti dopo aver eseguito tutti gli esercizi una volta, quindi ripeterli due volte.
Esercizi:
- Planche à travers (iniziare in posizione di planche, debout sur les bras droits. Quindi, sollevare l'insieme come un cuscino flessibile e afferrare il piedino destro con il piedino sinistro e viceversa).
- ras T occare il piano (iniziare in posizione di piano, poi girare il corpo in modo tale da tenere il piede a destra e l'interno del piede a sinistra). Infine, posizionatevi con la testa libera (a sinistra) e appoggiate il vostro piede libero (a destra) fino a quando non si incontrano).
- Planche de coup de pied latéral (posizionarsi sulla planche latérale, quindi sollevare l'anca del sole e dare un colpo di piedino verso l'alto contro la punta del piede con la marmellata superiore).
- Le couteau pliant (un mix di fasce e di riduzioni). Sforzare gli arti inferiori in modo che i piedi siano rivolti verso la punta del piede, sforzare la parte superiore del corpo e cercare di sventagliare le punte).
- Flessioni dell'uomo ragno (fate le flessioni in modo regolare, ma poi fate un salto e appoggiate il vostro genitale alla parete dello stesso lato, come se foste su un muro della casa).
- Portée du crabe (tenersi in posizione di pont con le gambe e i piedi sul sole, di fronte al muro). Poi, spostate la testa a destra e il piede a sinistra e spostateli l'uno verso l'altro. Cambiate di lato).
L'esercizio è difficile? Ecco, potete vedere come devono essere eseguiti.
Un rouleau in mousse è un mezzo efficace per massaggiare i muscoli, ma semplicemente fare o eseguire esercizi di yoga è un altro modo per marciare!
Programma di allenamento di una settimana
La la combinazione di HIIT, di allenamento spaziale e di allenamento dell'addome creata da Else Lautala e Lauri Kalima, in collaborazione con il marchio Polar. Se avete intenzione di integrare i tre esercizi nel vostro programma giornaliero, avrete donato al vostro corpo un esercizio appropriato. Di conseguenza, potete anche dedicarvi alla mobilità, all'attività fisica o allo yoga (vedi l'ispirazione per la seduta di yoga Polar) per mantenere il vostro corpo sano e flessibile! La seduta può essere eseguita anche più volte, in base al vostro livello.
Calendario di allenamento:
- niveau débutant
- Lunedì : Esercizio 1 (HIIT)
- Martedì : Yoga, esercizi di defaticamento o di mobilità
- Mercoledi : Riposo
- Giovedì : Esercizio 3 (addome)
- Venerdì : Riposare
- Samedi : Esercizio 2 (bout à bout)
- Dimanche : Riposare
Livello esperto
- Lunedì : Esercizio 1 (HIIT)
- Martedì : Yoga, esercizi di defaticamento o di mobilità
- Mercoledi : Riposare
- Giovedì : Esercizio 3 (addome)
- Venerdì : Yoga, riposo o esercizi di mobilità
- Samedi : Esercizio 2 (da capo a piedi)
- Martedì : Esercizio 3 (addome)
Livello avanzato
- Lunedì : Esercizio 1 (HIIT)
- Martedì : Esercizio 2 (fessure)
- Mercoledi : Riposo
- Giovedì : Esercizio 1 (HIIT) al mattino e Esercizio 3 (addome) all'alba
- Vendredi : Yoga, esercizi di defaticamento o di mobilità
- Samedi : Esercizio 2 (bout à bout)
- Dimanche : Esercizio 3 (addome) la mattina e esercizi di yoga, di defaticamento o di mobilità il giorno dopo
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