5 esercizi per chi soffre di mal di schiena

Mal di schiena da lavoro a casa? Ecco i migliori consigli del chiropratico!

L'isolamento, la quarantena e la chiusura delle palestre a causa del coronavirus sono in corso da qualche settimana e forse lo state sentendo nel vostro corpo.

- "Abbiamo sicuramente notato che più persone rispetto al passato hanno dolori alla schiena, alle spalle e al collo da quando sono arrivate le raccomandazioni di lavorare a casa", afferma il medico chiropratico Niklas Hollerup della Clinica di Malmö.

Perché oggi così tante persone soffrono di mal di schiena?

- In ufficio, molte persone hanno condizioni ergonomiche migliori, con tavoli regolabili in altezza, sedie regolabili e schermi di grandi dimensioni, rispetto a quelle che hanno a casa. Inoltre, molte persone non fanno più gli allenamenti di forza di una volta durante il periodo di blocco, e anche questo contribuisce. Questo problema si aggraverà sempre di più quanto più a lungo resteremo in quarantena", afferma Niklas Hollerup.

Che consiglio ha per chi lavora da casa e soffre di mal di schiena quando si siede davanti al computer?

- Variare la posizione in cui si lavora. Almeno quattro diverse al mattino e quattro diverse al pomeriggio. Variate tra la posizione in piedi davanti alla libreria, quella seduta sul pavimento, quella sdraiata a pancia in giù e quella seduta al tavolo della cucina. Cambiate spesso e non rimanete bloccati in una posizione statica. Se lavorate davanti a un computer portatile, cercate di tenerlo leggermente sollevato, ad esempio appoggiandolo su alcuni libri o su una scatola di scarpe, in modo da ridurre la pressione sulle regioni toracica, lombare e del collo. Fate delle pause se lavorate a casa: il processo di pensiero è meno efficiente se siete seduti in casa rispetto a quando uscite e vi muovete.

Come devo pensare all'esercizio fisico durante la quarantena?

- Solo perché non potete andare in palestra, non diventate inattivi. Il corpo ha bisogno di movimento ogni giorno! Il mio consiglio è di camminare molto, cercando di adattarsi in modo da non camminare in luoghi affollati. In un momento in cui molte persone hanno pochi stimoli sociali, sono preoccupate per il mondo esterno e per i propri cari, sono stressate perché escono dal lavororas e così via, camminare fa bene anche alla parte mentale. Un quarto d'ora è meglio di niente. Molte persone corrono più del solito, fanno yoga a casa e si allenano a casa, il che è ottimo. Trovate l'ispirazione online o nelle app, se ne avete bisogno.

Molte persone si svegliano al mattino con dolori al corpo. Perché mi fa male la schiena?

- È un chiaro segno di infiammazione o irritazione del corpo.

Se ho mal di schiena, dove devo andare?

- Da un chiropratico, un naprapatico o un fisioterapista. Avere mal di schiena non è positivo, perché dopo un po' il corpo cercherà di adattarsi e il problema potrebbe spostarsi o peggiorare. Considerate la rigidità, il dolore e l'affaticamento ricorrenti come un allarme silenzioso del corpo che indica che qualcosa non va. Non aspettate che l'allarme diventi più forte sotto forma di dolore acuto al collo, cefalea tensiva, vertigini, mal di schiena o formicolio alle mani", dice Niklas Hollerup e continua:

- "Le persone rimangono a casa per ridurre il rischio di ammalarsi, anche se non sono a rischio. Ma poi si rischiano invece dolori muscolari e articolari. Forse si riesce a evitare la corona, ma il corpo soffre molto. Penso che molte persone avranno grossi problemi a maggio e giugno se la situazione continua così.

È pericoloso se la schiena mi fa male quando respiro profondamente?

- Di solito non è pericoloso, ma spesso è dovuto a una tensione muscolare nella colonna vertebrale toracica o a un blocco delle costole. Può essere pungente o fastidioso quando si inspira, irradiarsi al braccio o essere un po' pesante da respirare. Si può verificare se si sta seduti su una sedia che non offre sufficiente sostegno alla schiena o se si sta seduti e si lavora su un divano morbido. È quindi importante cercare di aumentare la mobilità della colonna vertebrale toracica con lo stretching, l'uso di un foam roller o di una pallina per i trigger point. La colonna vertebrale toracica dovrebbe essere la parte più mobile della schiena, ma spesso è troppo poco sollecitata, il che può causare problemi anche al collo e alla colonna lombare.

5 esercizi per il mal di schiena

Mal di schiena? Potete farlo da soli! Gamba. La fisioterapista Anna Ståhl di The Clinic ve lo mostra.

• Gatto e mucca
  

Fase 1: Mettetevi a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Oscillare durante l'inspirazione.

Fase 2: spingete la schiena verso l'alto come un gatto che viaggia a strappi durante l'espirazione. Sentite ogni vertebra della colonna vertebrale toracica ed eseguite l'esercizio lentamente.

• Stiramento della seduta reclinata
  

Sedetevi e incrociate una gamba sull'altra. Poi sdraiatevi sulla schiena e tirate la gamba verso il corpo. Se siete vecchi giocatori di calcio, probabilmente avrete fatto questo esercizio molte volte, e funziona ancora!

• Il piccione
  

Fase 1: un classico "piccione", come si dice nel mondo dello yoga, fa miracoli! Lagamba anteriore può essere piegata a 90 gradi o più contro il corpo, sentite cosa vi fa stare bene.

Fase 2: se avete una buona mobilità dei fianchi, potete sciogliervi con la parte superiore del corpo sopra il piccione, per ottenere ulteriore miele ai fianchi. Fate qualche respiro profondo. Uscite dalla posizione con delicatezza.

• Torsione universale
  

Sdraiati sulla schiena, tirate un ginocchio verso il petto e poi piegatevi sul lato opposto. Provate a muovere i fianchi per trovare la posizione più rilassata possibile. Immaginate di voler appoggiare entrambe le spalle al pavimento. Lasciate che il vostro corpo si muova per un po' di tempo in questa rotazione e la otterrete in modo più profondo.

• Stiramento statico dei flessori dell'anca
  

Appoggiate un piede sul divano o su una sedia da cucina. Con l'altra gamba fate un piccolo salto in avanti e affondate. Questo allunga i flessori dell'anca, che si accorciano se si sta molto seduti.

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