9 consigli per superare il tuo primo chin-up!

Alzate il mento! Riuscire a sollevare il proprio peso corporeo non è impossibile, anche se non l'avete mai fatto prima. Ecco i consigli per renderlo possibile.

È un lavoro duro, i progressi sono lenti e le spalle possono essere difficili. La strada verso il primo chin-up può essere frustrante, soprattutto se non si usa la tecnica giusta. Cercate di praticare uno specifico esercizio di chin-up ogni volta che andate in palestra, da sei a otto ripetizioni in tre serie. Se lo fate tre volte alla settimana per sei settimane, dovreste essere in grado di eseguire il chin-up!

Suggerimento 1: Usate gli elastici
Un elastico di assistenza non costa molto, ma vi aiuterà sicuramente a raggiungere il vostro primo mento. Avvolgete un anello intorno alla sbarra e infilate il piede o il ginocchio nell'elastico per aiutarvi. Più spessa è la fascia, più aiuto si ottiene. La fascia per i piegamenti è molto meglio delle macchine per le trazioni, perché, a differenza di queste ultime, le fasce forniscono il massimo aiuto nel punto in cui sono più pesanti e poi meno aiuto man mano che si sale.

Suggerimento 2: Start con unapresa sottomano
Afferrare la sbarra da sotto e tirarsi su è più facile che con una presa sottomano, perché la presa sottomano aiuta maggiormente le braccia. Un'altra opzione è la presa parallela, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Una volta acquisita la padronanza di questa presa, si può passare alla presa overhand, che è un po' più dura per i dorsali.

Suggerimento 3: impugnare correttamente
Come per il deadlift, è importante impugnare correttamente la sbarra, come se si volesse schiacciarla. La presa stabilizza le spalleras e tutto il corpo si impegnaras in modo diverso rispetto a una presa troppo allentata. Se avete difficoltà con la presa, potete usare del magnesio liquido, come il gesso liquido.

Suggerimento 4: stringere il corpo
Proprio come quando si sta in piedi sul plank, sia lo stomaco che i glutei devono essere tesi. Se il sedere è teso, è più facile tirare su il corpo come un'unità.

Suggerimento 5: respirare correttamente
Quando afferrate la sbarra, inspirate e quando vi tirate su, espirate durante la risalita. Non aspettate di raggiungere la posizione più alta.

Suggerimento 6: appendetevi
Keep Le spalle sono felici se ci si appende completamente distesi con le braccia dritte. Cercate di rimanere appesi per tre minuti, suddividendoli in intervalli di tempo uguali di sospensione e di riposo, ad esempio 20 o 30 secondi. È utile anche per allenare la presa!

Suggerimento 7: Allenamento isometrico
Saltate in alto in modo che la sbarra sia contro il vostro petto e rimanete nella posizione superiore. Mantenere la posizione per almeno cinque secondi, meglio se fino a 20 secondi.

Suggerimento 8: provate le file di anelli
Prendete un paio di anelli romani o le maniglie di una fascia TRX e sedetevi sotto le maniglie sul pavimento. Tiratevi rapidamente verso l'alto e mantenetevi in posizione durante la discesa. Questo è un ottimo modo per aumentare la forza in modo da poter eseguire un chin-up.

Suggerimento 9: Esercizio eccentrico
Saltate verso l'alto, fate una pausa di un secondo nella posizione più alta e mantenetevi lentamente verso il basso. Cercate di abbassarvi in dieci secondi e di rimanere appesi fino alla massima estensione prima di saltare di nuovo in alto.