Una volta a semestre, tutti i giorni o solo in combinazione con altri esercizi? A quale frequenza dovreste veramente far entrare in azione il vostro ventre? Abbiamo trovato la risposta!
Il vostro ventre deve essere sempre coinvolto in tutti gli esercizi che fate. Ma esistono esercizi che sollecitano più l'estoma che altri e che esercitano parti diverse. La scelta più importante che potete fare per voi stessi è semplicemente quella di fare quegli esercizi addominali al termine di un allenamento degli arti inferiori per farli - il tronco richiede tempo e amore!
- On a vu que les exercices de stabilisation du tronc au début d'une séance d'entraînement fournissent une fixation accrue du tronc pendant le reste de la séance d'entraînement, explique le coach et physiothérapeute Maja Pernefeldt.
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È quindi utile preparare il corpo all'allenamento iniziando con alcuni esercizi addominali. La la combinazione migliore consiste nel fare leva sugli esercizi del tronco all'inizio dell'allenamento, se si hanno i nervi saldi, e nel fare di più con alcuni esercizi alla fine dell'allenamento, se si è affaticati, per vedere se si riesce a mantenere il tronco anche in quel momento.
Come si fa a sottoporsi all'allenamento per vedere i risultati?
- Se si tratta di abdos en béton che cercate di far credere alla persona sbagliata, mi concentro maggiormente sulla funzione. Gli abdos en béton sono un bonus e anche molto individuali. Ma se fate attenzione a concentrarvi più sulla qualità che sulla quantità della vostra stabilizzazione e del vostro impegno muscolare del tronco, sentirete subito la differenza di funzionamento e vi sentirete più forti e stabili nelle vostre altre sedute di allenamento.
Si souvent, vous devez entraîner votre ventre
A quale frequenza devo esercitare il mio ventre?
- Eseguire una seduta di allenamento appropriata per il tronco una volta a semestre (per esempio, la mia seduta di allenamento: 5 esercizi che rafforzano l'addome) e poi continuare a eseguire alcuni esercizi di stabilizzazione e/o di forza per il tronco due o tre volte a semestre in modo da ottenere almeno un risultato. Il tempo necessario prima di vedere i risultati è individuale.
Come faccio a stimolare il mio ventre?
- Diversi tipi di esercizi sul tronco danno luogo a cose diverse. Come per il resto del corpo, è necessario eseguire gli esercizi sul tronco in più piani diversi, cioè verso l'avanti e verso l'indietro, in senso longitudinale e in rotazione. Per arrivare più lontano, possiamo parlare di tre diversi tagli di muscoli del tronco.
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3 tipi di muscoli addominali:
- La il muscolo più interno è composto dal Trasversus Abdominis in collaborazione con i muscoli del piano pelvico e i piccoli muscoli stabilizzatori intorno al fianco e al bacino. Il loro compito è quello di stabilizzare il bacino, i fianchi e il bacino il più a lungo possibile e con la minor forza possibile.
- La la pancia intermedia è composta dai muscoli addominali obliqui, l'obliquo. Il loro compito è sia quello di stabilizzare, sia quello di modificare il movimento dei due piatti lateriali e la rotazione.
- Infine, avete i muscoli addominali dorsali, quelli che possono dare origine a un "pacco da sei classico" (addominali in posizione orizzontale). Il loro compito è principalmente quello di cambiare il movimento in avanti e in avanti, ma anche di mantenere il tronco durante gli esercizi statici con le altre due panche.
Devo esercitare diverse parti del ventre?
- I tre livelli che ho descritto in questa sede devono essere impiegati individualmente, ma anche negli esercizi in cui sono autorizzati a lavorare insieme. Ad esempio, una planche régulière commute sur les trois roulements. Ma se non avete così tanto sollecitato i muscoli interni, le due fasce esterne funzioneranno molto di più e l'esercizio sarà più rumoroso di quanto dovrebbe essere. Per questo è importante non trascurare le basi della stabilità interna del tronco, spiega Maja Pernefeldt e continua:
- Se siete forti di base, potete fare di più, perché i muscoli esterni possono concentrarsi su ciò in cui dovrebbero essere forti. Di conseguenza, è importante che vi concentriate al tempo stesso sulla stabilità e sulla forza del tronco e in diverse direzioni.
Allenare il ventre senza addominali
Mi sono affaticato a fare degli addominali regolari, cosa devo fare per gli esercizi addominali?
- È bene variare tra esercizi dinamici e statici e allenare le diverse parti del ventre. Ci sono molti buoni esercizi per il tronco, consultate il mio allenamento lungo, ma semplice, per il tronco.
Come creare facilmente un nucleo solido?
- Ciò che molti ignorano, sono le basi, la stabilità interna. Per fare gli esercizi a buon livello e poi aumentarli. È importante che facciate esercizi molto difficili se non riuscite a tenere il tronco e a farlo nel modo in cui lo vedete. Si tratta di ottenere più qualità che quantità.
Gli esercizi di riequilibrio sono la soluzione migliore, o devo fare altri esercizi per l'addome?
- Le torsioni non sono solo addominali, ma anche quelle dell'anca e del piede. Devono poter interagire con il minor dispendio di energia e di forza possibile. Pertanto, è importante non solo eseguire esercizi addominali per rinforzare il tronco, ma anche esercizi in cui le tre zone possano lavorare insieme.
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