Migliorare le prestazioni misurando la frequenza cardiaca

Se fate regolarmente il corso, ma avete l'impressione di non progredire, è probabile che siate coincidenti con una routine e che facciate sempre lo stesso corso, con la stessa intensità. È il momento di utilizzare la vostra frequenza cardiaca per ottimizzare facilmente i vostri allenamenti!

Entrate giorno dopo giorno, ma non vedete alcun miglioramento? Siete sicuramente coincidenti nella vostra zona di confort e, senza che ve ne rendiate conto, non entrate più con la stessa efficacia di prima. Ma c'è una soluzione! Misurando la vostra frequenza cardiaca, grazie a un cardiofrequenzimetro, come una montatura intelligente o una struttura pettorale, potrete facilmente ottimizzare le vostre prestazioni.

Come allenarsi in funzione della frequenza cardiaca?

- In un allenamento cardio, la frequenza cardiaca è suddivisa in diverse zone di intensità. Le zone si basano su ritmi cardiaci diversi e su intensità diverse. Più l'intensità è elevata, più l'allenamento è difficile e più la frequenza cardiaca è elevata", spiega Ida Enstedt di Garmin. Continua:

- "Durante l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca, vi consigliamo di effettuare l'allenamento con un cardiofrequenzimetro. È possibile definire manualmente le diverse zone di intensità, in funzione di una percentuale della frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima è spesso suddivisa in 5 zone. È possibile personalizzare queste 5 zone, ma in generale la zona 2 rappresenta un'intensità del 60-70% della frequenza cardiaca massima. È in questa zona che dovreste trovarvi durante gli allenamenti a bassa intensità. La la zona 3 è la zona dal 70 all'85% della frequenza cardiaca massima, per un allenamento cardio di intensità media. Infine, la zona 4 è quella che va dall'85 al 95% della frequenza cardiaca massima. È in questa zona che dovete trovarvi quando fate degli allenamenti frazionati. "

- Grazie all'applicazione Garmin Connect, installata su tutti i monitor intelligenti Garmin, è possibile programmare l'allenamento a intervalli e definire le zone di intensità in base alla frequenza cardiaca. In questo modo, durante l'allenamento, il monitor si distoglie dalla zona specificata. Potete anche scegliere il ritmo con cui desiderate correre, e il vostro monitor vi indicherà se state correndo a un ritmo troppo alto o troppo basso", spiega Ida Enstedt.

- "Il vostro orologio vi indica quando state correndo e quando vi state riposando e vi mette in guardia se state correndo troppo velocemente o troppo lentamente o se vi trovate in una zona di fréquenza cardiaca non buona. L'obiettivo è abituare il corpo a uno sforzo più intenso e migliorare la capacità di movimento, cioè ritardare l'accumulo di lattato nel sangue (che provoca un raidissement dei muscoli). "

Gli apparecchi intelligenti più recenti possiedono un misuratore di frequenza cardiaca ottico, ma se desiderate una misurazione più precisa, vi consigliamo di utilizzare una protesi pettorale.

-" Per molti, 10 km sono una distanza di intensità media per un allenamento cardio. Se si desidera percorrere l'intera distanza, si consiglia di non superare la zona 3, ossia il 70-85% dell'intensità cardiaca massima. Dovete avere la possibilità di conversare durante il corso, e dovete sentirvi bene quando affittate il vostro appartamento. Se siete stanchi, vuol dire che avete fatto un'uscita troppo veloce. "

- Esistono tre modi diversi per calcolare la frequenza cardiaca massima. In teoria, potete utilizzare la formula: 220 - la vostra età = la vostra frequenza cardiaca massima, ma questa formula non vi darà altro che una misura approssimativa della vostra frequenza cardiaca massima. Un'altra opzione è quella di recarsi in clinica per effettuare un test di sforzo. "

- "Sinon, potete eseguire il test in una delle vostre sedute di allenamento grazie a un cardiofrequenzimetro. È sufficiente trovare una collina sufficientemente lunga e molto larga. Eseguire rapidamente l'esercizio e poi montare la collina in movimento il più presto possibile. Ripetere l'esercizio due volte, perché in genere è durante la seconda ripetizione che si raggiunge la frequenza cardiaca massima. Si può considerare che la frequenza cardiaca indicata sul display sia la frequenza cardiaca massima. "

Pourquoi ai-je une fréquence cardiaque peu élevée au repos?

- In generale, una frequenza cardiaca debole al risposo significa che siete in buone condizioni fisiche. Significa che il vostro corpo è potente e trasporta efficacemente il vostro canto nel corpo, e che quindi ha bisogno di battere meno spesso di un corpo che manca di energia. Se vi dormirete con la vostra montatura intelligente, potrete conoscere con precisione la vostra frequenza cardiaca al momento del riposo. "

- " Tout à fait. La vostra frequenza cardiaca al riposo è un buon indicatore delle vostre condizioni fisiche. Se iniziate a misurare la vostra frequenza cardiaca in un periodo in cui non entrate più regolarmente, probabilmente vedrete che la vostra frequenza cardiaca al risposo diminuirà dopo tre o quattro semestri di allenamento regolare. "

La la frequenza cardiaca al riposo è diversa per tutti e può cambiare a seconda dell'età, del sesso, di una malattia, dello stress o se si assumono farmaci. Ma una frequenza cardiaca al risposo debole è sempre migliore di una frequenza cardiaca al risposo elevata.

In sintesi:

Intensità consigliata durante un allenamento frazionato: 85-95% della frequenza cardiaca massima (Zone 4)

Intensità consigliata durante un corso di lunga distanza: 70-85% della frequenza cardiaca massima (Zone 3)

Intensità consigliata durante un allenamento di debole intensità: 60-70% della frequenza cardiaca massima (Zone 2)

Articoli che vi interessano: 5 scarpe da corsa da non perdere nel 2020

Scopri: La nostra selezione di scarpe da corsa per donna

https://www.sportamore.se/produkter/skor/loparskor/

https://www.sportamore.se/produkter/skor/loparskor/