Hai bisogno di un po' di krut in più per il tuo pranzo, ma hai bisogno di un po' di osäker per poter fare di più? Questi sono 4 esercizi che danno un risultato straordinario.
#1 Spinte dell'anca
Därför è in grado di ottenere il primo movimento: Det här è uno dei migliori esercizi per le sätesmusklerna quando si attiva il rumpan.
Sätt dig med ryggen mot en bänk. Det ska kännas bekvämt och fötterna ska stå stadigt i golvet, höftbrett isär. Lägg skivstången lite ovanför höftbenen. Il punto di partenza è la possibilità di ridurre i tempi. Se si riesce a far funzionare la macchina quando si hanno degli stalattiti sul petto, è possibile aprire un tappetino e appoggiarlo sotto di esso.
Se si preme verso l'alto, spuntare il magone in modo da poterlo rovesciare. Se si hanno delle chiazze di latte in mezzo alla strada, è meglio spingere la carta. Premere il sedile verso l'alto e spingerlo fino alla rumpan. Se avete un po' di tempo a disposizione, potete anche spingere il magen verso l'impianto.
Hur mycket? 12 ripetizioni x 3.
Per chi è più lento? Lägg dig på golvet eller gör övningen på bänken utan stång.
Per chi è debole? Scavate in un'area più ampia.
#2 Raka marklyft
Per ottenere il risultato desiderato: Raka marklyft è molto utile per le sätesmusklerna e per le baksida lår.
In posizione di partenza è possibile posizionarsi in alto. Fate un po' di pancia con l'ascia e un po' con il petto! Posizionarsi in alto e posizionarsi in basso. Le stanghe, che si trovano in una posizione pronunciata, affettano le gambe.
Andare in alto se si è in grado di allentare il raggio d'azione per un periodo più lungo. Knäna kan vara lätt böjda. Puoi svuotare la barca in modo simile a quando sei in piedi con le gambe.
Hur mycket? 12 ripetizioni x 3.
Per chi è più bravo? Se il lavoro è pesante, si può provare a capire come ci si sente dopo una lunga giornata di lavoro, con un'ampia fascia di popolazione a terra. Brösta upp dig och fäll framåt - då har du naturlig svank. Si può anche fare con un kettlebell con un peso minimo.
Per la forza? Fate lo stesso esercizio velocemente con una sida in posizione orizzontale o con una vikter di tipo pesante.
Variazione di svago: Raka marklyft på en sida i taget
Un banco è in grado di funzionare come una bak lite o di diventare più leggero. L'altra è quella che si trova in un'altra situazione e si tratta di quella che si può usare per il lavoro.
Kroppen è neutrale e si trova in una posizione di equilibrio.
Spostate l'hälen sull'altro lato della gamba, in modo da stare in piedi o in piedi. Tutti i banchi possono essere utilizzati per il riscaldamento.
#3 Bacino di Kissande
Per ottenere il proprio benessere, è necessario che il cliente si rivolga a lui: Här sker en ordentlig aktivering i sätesklerna! Se vuoi che il tuo lavoro si svolga in un'unica soluzione, allora il tuo lavoro è più facile da gestire.
Posizionatevi su tutti i fianchi con un po' di händerna sotto l'ascia e un po' di gomma da masticare (o miniband) per evitare di farli cadere.
Spänn magen och lyft ena benet åt sidan. Puoi anche svuotarlo!
Hur mycket? Fare 15 ripetizioni da una sida all'altra per 3 volte.
Per chi è più bravo? Con la gomma da masticare.
Per chi è in ritardo? Då har du inte fått kontakt med rumpan. Testa ett hårdare gummiband.
#4 Goblet squat con gummiband
Därför ska du göra den här övningen: Det här è un'attività complessa, che prevede che si lavori su una corda e che si coinvolgano dei muscoli. Si tratta di un set di fiori che non è mai stato utilizzato e che è molto più resistente di quanto non lo sia in passato.
Ställ dig axelbrett isär med gummibandet nedanför knäna. Alloggiare un kettlebell in posizione verticale con l'armbågarna in modo da far rientrare il kroppen. È importante che i kettlebell siano posizionati in un'area con un'area di appoggio e che si possano spostare in modo tale da non perdere l'armarna.
Böj på knäna och tryck ut knäna lite så att aktiveringen i sätesmusklerna blir större. Le sue foto possono essere utilizzate per il viaggio. När du kommer upp spänner du till rumpan.
Hur mycket? Vai in alto e fai 12 x 3.
Per la parte più alta? Gummiband
Per chi è stanco? Använd en tyngre vikt. Puoi anche usare lo skivstång.
Alla övningar visas och instrueras av Charlotte Beijer, PT på Sats i Bromma.
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