Bygg din booty – 4 enkla övningar Image

Bottino - 4 lezioni

Hai bisogno di un po' di krut in più per il tuo pranzo, ma hai bisogno di un po' di osäker per poter fare di più? Questi sono 4 esercizi che danno un risultato straordinario.

#1 Spinte dell'anca

Därför è in grado di ottenere il primo movimento: Det här è uno dei migliori esercizi per le sätesmusklerna quando si attiva il rumpan.

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Sätt dig med ryggen mot en bänk. Det ska kännas bekvämt och fötterna ska stå stadigt i golvet, höftbrett isär. Lägg skivstången lite ovanför höftbenen. Il punto di partenza è la possibilità di ridurre i tempi. Se si riesce a far funzionare la macchina quando si hanno degli stalattiti sul petto, è possibile aprire un tappetino e appoggiarlo sotto di esso.

Hip-thrust1.jpgSe si preme verso l'alto, spuntare il magone in modo da poterlo rovesciare. Se si hanno delle chiazze di latte in mezzo alla strada, è meglio spingere la carta. Premere il sedile verso l'alto e spingerlo fino alla rumpan. Se avete un po' di tempo a disposizione, potete anche spingere il magen verso l'impianto.

Hur mycket? 12 ripetizioni x 3.

Per chi è più lento? Lägg dig på golvet eller gör övningen på bänken utan stång.

Per chi è debole? Scavate in un'area più ampia.

#2 Raka marklyft

Per ottenere il risultato desiderato: Raka marklyft è molto utile per le sätesmusklerna e per le baksida lår.

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In posizione di partenza è possibile posizionarsi in alto. Fate un po' di pancia con l'ascia e un po' con il petto! Posizionarsi in alto e posizionarsi in basso. Le stanghe, che si trovano in una posizione pronunciata, affettano le gambe.

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Andare in alto se si è in grado di allentare il raggio d'azione per un periodo più lungo. Knäna kan vara lätt böjda. Puoi svuotare la barca in modo simile a quando sei in piedi con le gambe.

Hur mycket? 12 ripetizioni x 3.

Per chi è più bravo? Se il lavoro è pesante, si può provare a capire come ci si sente dopo una lunga giornata di lavoro, con un'ampia fascia di popolazione a terra. Brösta upp dig och fäll framåt - då har du naturlig svank. Si può anche fare con un kettlebell con un peso minimo.

Per la forza? Fate lo stesso esercizio velocemente con una sida in posizione orizzontale o con una vikter di tipo pesante.

Variazione di svago: Raka marklyft på en sida i taget

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Un banco è in grado di funzionare come una bak lite o di diventare più leggero. L'altra è quella che si trova in un'altra situazione e si tratta di quella che si può usare per il lavoro. Kroppen è neutrale e si trova in una posizione di equilibrio.

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Spostate l'hälen sull'altro lato della gamba, in modo da stare in piedi o in piedi. Tutti i banchi possono essere utilizzati per il riscaldamento.

#3 Bacino di Kissande

Per ottenere il proprio benessere, è necessario che il cliente si rivolga a lui: Här sker en ordentlig aktivering i sätesklerna! Se vuoi che il tuo lavoro si svolga in un'unica soluzione, allora il tuo lavoro è più facile da gestire.

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Posizionatevi su tutti i fianchi con un po' di händerna sotto l'ascia e un po' di gomma da masticare (o miniband) per evitare di farli cadere.

Kissande-hunden-2.jpgSpänn magen och lyft ena benet åt sidan. Puoi anche svuotarlo!

Hur mycket? Fare 15 ripetizioni da una sida all'altra per 3 volte.

Per chi è più bravo? Con la gomma da masticare.

Per chi è in ritardo? Då har du inte fått kontakt med rumpan. Testa ett hårdare gummiband.

#4 Goblet squat con gummiband

Därför ska du göra den här övningen: Det här è un'attività complessa, che prevede che si lavori su una corda e che si coinvolgano dei muscoli. Si tratta di un set di fiori che non è mai stato utilizzato e che è molto più resistente di quanto non lo sia in passato.

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Ställ dig axelbrett isär med gummibandet nedanför knäna. Alloggiare un kettlebell in posizione verticale con l'armbågarna in modo da far rientrare il kroppen. È importante che i kettlebell siano posizionati in un'area con un'area di appoggio e che si possano spostare in modo tale da non perdere l'armarna.

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Böj på knäna och tryck ut knäna lite så att aktiveringen i sätesmusklerna blir större. Le sue foto possono essere utilizzate per il viaggio. När du kommer upp spänner du till rumpan.

Hur mycket? Vai in alto e fai 12 x 3.

Per la parte più alta? Gummiband

Per chi è stanco? Använd en tyngre vikt. Puoi anche usare lo skivstång.

Alla övningar visas och instrueras av Charlotte Beijer, PT på Sats i Bromma.

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