Volete che la vostra spirale sia un vantaggio? Chiedete a noi. Il tränaren personale James McRae förklarar varför även dina spiror kräver regelbundna styrkepass på gymmet.
Det är en vanlig missuppfattning hos framför allt killar att ett par löprundor eller fotbollsmatcher i veckan är tillräckligt för att träna benen. In palestra l'attenzione è tutta per l'attrezzatura, mentre l'attrezzatura inferiore è più moderna. James McRae, responsabile della stazione di Sats Södra a Stoccolma, sostiene che la fonia è un'ottima soluzione per ottenere una "glöms" migliore.
- La gente pensa che il problema sia quello di avere una maglietta o dei pantaloncini corti, ma il cuore della panchina è troppo stretto:
- Det finns ett talesätt som lyder "you can't fire a canon from a canoe", vilket betyder att du måste ha en stabil grund. Dovete avere una base che vi permetta di fare una buona primavera. Jag och mina kollegor har sett många personer som har starka överkroppar, men som inte riktigt kan prestera när det gäller någonting som involverar underkroppen.
Så löpträning räknas inte som benträning?
- No, tutto. Gli atleti possono lavorare con il proprio corpo quando si muovono, e questo è un bene, mentre i ginnasti possono lavorare con altre persone. Si può fare una passeggiata su una panchina, se si vuole fare un viaggio in tv. Se fai un'ora di ripetizioni di split squat con 40 chili per mano, puoi arrivare a 80 chili per panca. Jag har haft klienter som gör tio repetitioner, men de skulle inte kägga 160 kilo på ryggen och göra en vanlig squat tio gånger.
Qual è il prezzo da pagare per chi ha già iniziato a fare shopping e a fare tidigare, e chi lo ha fatto?
- Många jobbar med en kroppsdel per pass när de tränar och gör mycket volym för den kroppsdelen under det passet, men kroppen är inte så enkel som man skulle vilja. Cercate di vedere il kroppen come un sistema. Jag tycker att det är viktigt att träna in ettt rörelsemönster.
Per ottenere knäböj e marklyft, James McRae spiega che è possibile fare esercizi come split squat, marklyft su una panca, allenamento con le ascelle, knäböj e axelpress ovanför huvudet, o ancora allenamento con il kettlebelll su una panca per ottenere un leggero stöd su un'altra panca.
- La maggior parte di coloro che si trovano a lavorare con il banco si sono uniti a un gruppo di persone, ma non è detto che non ci sia un motore che si possa spingere fino in fondo. Om vi pratar om löpning så är det där din kraft produceras, säger han.
Personliga tränaren James McRae tycker att du ska ägna dig lite mer åt varierad benträning.
Si tratta di un'attività che si svolge sia in un'unica struttura, sia in un'unica struttura, sia in un'unica struttura, sia in un'unica struttura, sia in un'unica struttura, sia in un'unica struttura, sia in un'unica struttura, sia in un'unica struttura, sia in un'unica struttura, sia in un'unica struttura, sia in un'unica struttura, sia in un'unica struttura, sia in un'unica struttura, sia in un'unica struttura, sia in un'unica struttura, sia in un'unica struttura. Anche se i baksida lår o i sätesmusklerna si sincronizzano con lo spegeln su una stessa superficie, come i bicipiti, è importante che si facciano dei kroppen più alti o più robusti per ottenere un'ottima struttura, oltre a quelli che si fanno con il telaio. Särskilt om du springer. Baksida lår och sätesmusklerna koordinerar nämligen knäts riktning när foten landar i marken och om du har svaga sätesmuskler kan knäna falla inåt.
- Molti människor si spronano per arrivare in forma, altri invece sono in forma per spronarsi.
En del är tveksamma till att styrketräna benen i rädsla för bli för tunga. Det är egentligen inte något att oroa sig för, menar James McRae, men tipsar i så fall om att att göra fler repetitioner med lättare vikter.
- Se vuoi scavare nel tempo, riduci il numero di giri e fai più fatica con le scoregge. Cercate di massimizzare l'esplosività con i vikter leggeri e di generare kraft da una posizione immobile per massimizzare l'esplosività e aumentare la muscolatura.
Hur många gånger i veckan ska jag träna benen?
- Se si vuole migliorare la qualità del lavoro, si possono scegliere meno di tre giorni in veckan, con un passaggio in cui si utilizzano esplosività, styrka, spänst e mobilità, e un altro in cui si lavora con styrka o/eller muskelmassa.
LÄS MER: Så har du aldrig gjort plankan förut
LÄS MER: Plussen med pulsträning
