Programma di parcheggio per 5 km

Elmina, la sua ambasciatrice, è una lottatrice professionista. Elmina ha fatto il suo giro in macchina e ha chiesto il suo numero di partenza fino a 10 km di distanza da casa. I dag är hon en av Sveriges bästa löpare!

In questo articolo si parla di una guida di Elmina di 6 anni fa, che vi permetterà di percorrere 5 km su una strada sterrata. Inga tidigare erfarenheter med löpning krävs.

Varje vecka består av 3 löppass och 1 styrkepass. Sprid ut passen så gott det går. Lägg gärna in en vilodag efter intervallpasset. La prima volta che si passa da un intervallo all'altro, si può lugnare leggermente e poi si può passare da un intervallo all'altro.

Se si vuole scavare una fessura in un'altra zona, si può usare il mysjoggpasset per la passeggiata o un'altra soluzione alternativa.

L'intensità del passaggio varia da 1 a 10, mentre 10 è il massimo.

Vecka 1:

1. Intensità di masticazione 5- lätt löpning in 5 x 2 min, spring 2 min gå raskt 2 min. Alt springer du 20 min in en följd.
2. Intensità dell'intervallo dei minuti 7- Börja med 10 min rask promenad. Molleggiare in 1 minuto (leggero snabbare än föregående pass) joggvila alt gå raskt 1 minut. È molto interessante poter visitare gli intervalli e fare un salto in primavera per raggiungere la spiaggia. Varva ned med 10 min rask promenad.
3. Mercatino. Ben och Core 20 min, kolla in #styrkamedelmina för inspiration.
4. 60 minuti di passeggiata nel sottobosco di Kuperat

Vecka 2:

1. Intensità Mysjogg 5- lätt löpning i 7 x 2 min, spring 2 min gå raskt 1 min. Se si è spronati a fare un salto in avanti, si può fare un salto di 21 minuti in un giorno
2. Fartlek i skogen intensitet 7- 6 x 2 min. Börja med 10 min rask promenad för att värma upp. Molla i skogen, gärna kuperat. Primavera 6 st intervaller: 2 min snabbare löpning, oavsett om det är backar eller inte. 2 minuti di lugnare löpning alt rask promenad upprepa tills du klarat alla 6 st. Totalt 24 min.
3. Stilizzazione 30 minuti
4. Passaggio progressivo a intensità 6-7 Värm upp 10 med rask promenad/lugn jogg. Primavera in 15 min. Eseguire l'esercizio con il tempo più breve e poi eseguire un successivo allenamento in modo da ottenere una maggiore forza di molleggio.

Vecka 3:

1. Intensità di corsa 5 - 7 x 3 min. 3 minuti di jogg följt av 1 min di rask promenad. In questo modo si può fare un salto nel tempo di 28 minuti
2. Intensità del backträning 7- Värm upp 10 min sedan springer du 8 intervaller upp för en backe. Längden på backen får gärna vara att det tar åtminstone 15-20 sek att springa upp. Gå eller småjogga ner.
3. Mercato dello stile 30 minuti Ben och core
4. Testa på distansen! Spring varvat med rask promenad i 5 km för att känna på distansen. È possibile fare un po' di fatica per poter fare un po' di fatica fino a 6minuti di intensità

Vecka 4:

1. Intensità Mysjogg 5- 6 x 4 min 1 min di corsa promenad o så springer du 30 min in ett jämnt tempo
2. Fartlek lyktstolpar intensitet 7. Värm upp 10 min med lugn jogg eller rask promenad. Fare un giro con il lyktstolpar ad alta intensità. Sprang snabb tra 2 lyktstolpar och sakta sedan in kommande 2 lyktstolpar, osv tills du kört i 10 min. Varva ned 5 min med lugn jogg eller rask promenad.
3. Stilizzazione 30 min helkropp
4. Fartökning x 2 intensitet 6. Primavera 10 min. Fare una pausa di 10 minuti e poi fare una pausa successiva in modo da poter fare una molla più forte in un posto più ampio. Vila 2 min och upprepa sedan. Avsluta med 5 min promenad/lugn jogg

Vecka 5:

1. Intensità di corsa 5 - 5 x 5 min 1 min di corsa sotto forma di promenad di corsa o di corsa a molla di 30 min a tempo pieno.
2. Intensità dell'esercizio 6-7. Scavare fino a un elljusspår di circa 2,5 km. Dopo 10 minuti di allenamento sotto forma di camminata sul prato o di camminata in una loggia, spingere la schiena, spingere la schiena in alto, spingere la schiena in modo diretto e spingere la schiena in alto. Se si desidera che la schiena si muova, è necessario adottare la stessa procedura se si tratta di una sola schiena e se si è in grado di lavorare con la stessa schiena.
3. Styrka 30 min Core och Ben
4. Gissa sträckan intensitet 5. Se avete un'area di lavoro libera, fate in modo che possiate essere in grado di fare un'attività fisica. Ställ en timer på 25 min och gissa hur långt du tar dig på den utsatta tiden.

Vecka 6

1. Mysjogg intensitet 5 - 4 x 7 min 1 min vila i form av rask promenad eller så springer du i 32 min i ett jämnt tempo.
2. 4 minuti, intensità 7-8. Värm upp i 10 min. 4 x 4 min, börja varje intervall med 1 min lugnt tempo, öka tempot till nästa min, öka ytterligare till den sista minuten och den allra sista minuten får du trycka på till intensitet 8, vila 1 min på valfritt sätt innan du upprepar.
3. Styrka 30 min helkropp
4. Spring 5 km, målet att orka hela sträckan utan att gå.

Fino a qui!