Keskivartalon joogatreeni

Vahvista sisäistä ydintäsi tunnetun joogaopettajan, Johanna Anderssonin, liikkeillä. Keskivartalon lisäksi harjoitat myös tasapainoasi ja jalkojesi voimia.

Joogaviikko "10 minuutin treeni" -haasteestamme jatkuu. Viikon jokaisena päivänä, maanantaista torstaihin, Johanna Andersson, Ruotsissa tunnettu joogaopettaja, esittelee neljä joogatreeniä, jotka vahvistavat voimiasi, lisäävät notkeuttasi ja rauhoittavat sinua. Täydelliset treenit sellaisille, joilla on stressaava arki. Treeneihin menee sitä paitsi vain kymmenen minuuttia, eli myös kiireiset ehtivät tekemään nämä treenit!

Instagramissa Johanna Andersson on tunnettu nimellä @yogajohanna. Hän harjoittaa Global yogaa, joka on moderni joogan versio, ja opettaa itse joogaa Göteborgissa ja onlinena. Hän on myös Global yoga -sivuston takana, ja järjestää koulutuksia yhdessä Monika Björnin kanssa, joka on kehittänyt MOJO-konseptin (Hot MOJO®, MOJO yoga® & MOJO Flex®). Kaikki kuvat: Emelie Lager

Treeni 2: Kontakti keskivartaloon

Aika: 10 minuuttia + meditaatio.

Toteutus:

Tee jokainen liike yhden minuutin aikana. Tätä kutsutaan vinyasa yogaksi kun harjoitat joogaa periaatteella yksi hengenveto = yksi liike. Kuvittele tämän olevan kuin tanssia tai aallot merellä. Tee ensimmäinen ja toinen liike oikea jalka edessä. Sitten teet kolmannen ja neljännen liikkeen ja palaat taas ykköseen ja teet sen vasen jalka edessä. Lopeta 2-5 minuutin kundalini meditaatiolla.

1. Affondo alto - Warrior 3

Tee näin:

Tässä liikkeessä ollaan kahden joogaliikkeen välillä ja käsiä pidetään garudasana-asennossa, mikä tarkoittaa kotkaa.

Aseta jalat ikään kuin junan raiteille kun astut high lunge -asentoon. Näin saat paremman tasapainon. Etummaisen jalan pitäisi pyrkiä 90-asteen kulmaan. Sinun pitäisi juuri ja juuri nähdä varpaasi kun katsot alas. Takimmainen jalka on suorassa ja seisot tällä jalalla varpaillasi. Molempien lonkkien pitäisi osoittaa suoraan eteenpäin.

Jotta saisit kädet oikeaan asentoon: Jos oikea jalkasi on edessä, voit ristiä vasemman kyynärpään oikean kyynärpään päälle ja napata kiinni siitä, missä kätesi ovat. Jos toisesta kädestä on vaikea saada kiinni, voit esimerkiksi pitää pyyhkeestä kiinni molemmilla käsillä.

Vedä syvään henkeä high lungessa, siirrä paino etummaiselle jalalle ja siirry Warrior -asentoon.

- Tavoitteena on olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Kuvittele olevasi lentokone, mutta sellainen, joka on nousemassa eikä tippumassa ilmasta, Johanna Andersson sanoo.

Sukkuloi näiden liikkeiden välillä ja muista, että yksi hengenveto vastaa yhtä liikettä.

Pidä mielessä:

Takimmaisen jalan pitäisi olla suora ja aktiivinen koko ajan. Toista jalkaa saa taivuttaa.

2. Warrior 2 - Puolikuu

Tee näin:

Myös tässä liikkeessä etummaisen jalan pitäisi olla 90-asteen kulmassa. Isovarpaan pitäisi olla näkyvissä polven sisäpuolelta, paina polvea siis pikkuvarpaan suuntaan. Käännä takimmaisen jalan jalkaterä viistoksi. Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille ja pyri pitämään lonkat auki. Nosta yläkroppaa, jotta alaselkäsi on normaalissa asennossa ja pyri osoittamaan rintakehällä ylöspäin.

Laita kaikki paino etummaiselle jalalle samalla kun nostat takimmaisen käden ilmaa kohti. Tavoitteena on leijuva puolikuu, yritä siis tasapainoilla ilman, että hipaiset lattiaa kädellä, näin treenaat keskivartaloa entistä enemmän.

- Kuvittele, että raajasi sojoittavat neljään suuntaan. Jalka, jolla seisot, voi olla hieman koukussa. Mene takaisin Warrioriin hitaasti ja toista koko liike.

3. Lankku, polvi kainaloon/ranteeseen

Tee näin:

Asetu korkeaan lankkuun ja tuo oikea jalka oikeaa kainaloa kohti (tai kyynärpäätä, mitä korkeammalle, sitä rankempaa). Sitten annat polven liukua kättä pitkin ranteen kohdalle. Vedä polvi taas kättä pitkin ylöspäin.

Kiipeä takaisin koira-asentoon ja toista liikkeet toisella jalalla.

Lankussa ei saa koukistaa alaselkää, pidä selkä mieluummin hieman pyöristettynä ja aktivoi vatsa, selkä ja takapuoli.

4. Ylöspäin menevä koira - Tavallinen koira

Tee näin:

Liike alkaa koira-asennosta.

Rullaa itsesi selkärankaa pitkin ylösmenevään koiraan. Muista, että olkapäiden pitäisi olla suorassa linjassa ranteiden kanssa, eivätkä ne saa mennä ranteiden yli, sillä tällöin lanneselässä voi tuntua kipua.

- Paina käsiä lattiaa vasten ja nosta sydäntä taivasta kohti! Pidä reidet aktiivisina, eli vain varpaasi ja kätesi koskettavat maata.

Rullaa itsesi takaisin tavalliseen koiraan yhden uloshengityksen aikana. Aktivoi koko keho, jotta kaikki osat varpaista päähän asti tekevät yhteistyötä.

-Tunnustele! Ja kuvittele itseäsi aaltona, joka surffaa näiden kahden asennon välillä, Johanna Andersson sanoo.

Vinkki!

- Jos ylösmenevä koira tuntuu lanneselässä, tarvitset usein enemmän aktiviteettia jalkohin ja käsiin. Tämä asento vaatii voimia ja aktiivisuutta, mutta jos tunnet, että liike ei sovi sinulle, voit tehdä kobran. Silloin makaat vatsallasi, lonkat lattiassa, ja nostat yläkroppaa taivasta kohti selkälihasten avulla. Keskity nostamaan itseäsi selällä, ei käsillä. Anna käsien olla koukussa ja vedä lapaluut yhteen. Tästä asennosta voit vahvistaa voimiasi ja sitten voit siirtyä koira-asentoon.

Meditazione:

2 - 5 minuti di meditazione kundalini.

Tee näin:

Istu alas mukavaan asentoon, voit istua tuolilla (istu reunassa, älä nojaa selkänojaan) tai lattialla. Nosta kädet taivasta kohti V:n muodossa, osoita peukuilla ylöspäin ja taivuta muita sormia kämmentä kohti.
Sulje silmät ja keskity hengitykseen. Mieti, kuinka liikkuisit hissillä selkärankaa pitkin päälaelle saakka. Pidä selkäranka suorana ja laskeudu hissillä taas lattiaa kohti uloshengityksen aikana. Toista hitaasti. Pidä kädet suorina ja energisinä. Vinkkaan ajastimesta, jolloin voit pitää silmiä kiinni. Tämä meditaatio boostaa kaikkia ja laittaa keskivartalosi koetukselle!

Miten treenit sujuivat? Näytä meille!

Ota kuva itsestäsi kun teet näitä Johanna Anderssonin treenejä ja lataa kuva Instagramiin hashtagilla #sportamore10, niin voit voittaa hienoja palkintoja! Muista, että tilisi pitää olla julkinen, jotta pystymme näkemään kuvasi. Onnea kisaan!

LUE LISÄÄ: Johanna Anderssonin treeni nro 1: Neljä joogaliikettä, jotka vahvistavat jalkojasi

LUE LISÄÄ: Johanna Andersson: Tämän takia sinun kannattaisi tehdä joogatreenini