A che frequenza correre? Come imparare a correre più velocemente? Come evitare le disfunzioni muscolari? Se iniziate il corso a piedi, vi ponete sicuramente molte domande! Ci siamo avvalsi della collaborazione di Charlotte Arvered, un'atleta sudafricana specializzata nei corsi di fondo. Risponde alle vostre domande.
Charlotte Arvered, specialista del corso a piedi chez Sportamore, risponde alle domande più attuali sulla corsa. Elle vi mette a disposizione la sua esperienza.
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A che frequenza devo correre per vedere i risultati?
- Tutto dipende dalla frequenza con cui state correndo attualmente, ma anche da altri fattori individuali. Se non fate mai esercizio fisico e iniziate a praticare il nuoto per tre volte a semestre, progredirete rapidamente, a condizione di impegnarvi regolarmente, semestre dopo semestre, spiega Charlotte Arvered. Elle poursuit :
- È importante iniziare con calma, perché il corpo deve abituarsi a questa nuova attività fisica. Se volete iniziare a correre, vi consigliamo di iniziare con tre-quattro sedute di allenamento, di circa 30 minuti, a semestre. All'inizio, alternare corso a piedi e marcia. Al termine e alla fine, diminuire il tempo di marcia e aumentare il tempo di corsa. Partite dal principio che dovete fare una sortita di circa 30 minuti piuttosto che fissare un obiettivo di distanza. Questo vi permetterà di non concentrarvi sul ritmo, ma piuttosto sul fatto che siete in procinto di partire. In quanto debuttanti, potete constatare una progressione, anche se non vi muovete su un ritmo sostenuto.
È vero che posso correre tutti i giorni?
- Si possono trovare molti esempi di persone che corrono tutto il giorno, ma non è questa la scelta che raccomando. Soprattutto se volete raggiungere degli obiettivi particolari, come ad esempio migliorare il vostro cronometro su 10 chilometri. Il vostro corpo ha bisogno di rigenerarsi. In effetti, il recupero è uno degli elementi più importanti del vostro programma di allenamento, ma le persone lo considerano raramente prioritario.
A quale frequenza devo ripresentarmi ora?
- Vi consiglio di prendere almeno un giorno di riposo a semestre. Se scegliete di correre tutti i giorni, assicuratevi di variare l'intensità e la distanza dei vostri esercizi, ma anche la superficie su cui camminate. Si consiglia inoltre di eseguire delle corse di recupero a un ritmo molto sostenuto una o due volte a semestre. Permettono di aumentare la circolazione sanguigna e di accelerare il recupero.
Ho l'impressione di non progredire, come posso rimediare?
- Questo può dipendere da diversi fattori. Se vi impegnate regolarmente e avete l'impressione di non progredire, è perché siete stanchi e avete bisogno di riposo. Mi sono trovato più volte in questa situazione e, in questi casi, prendo generalmente un po' di riposo supplementare. In generale, questo ha un effetto positivo sulle mie prestazioni, spiega Charlotte Arvered. Elle continua:
- È anche possibile che voi non entriate più spesso, ma che dobbiate sempre ricominciare da zero. Oppure i vostri tentativi sono troppo intensi. Non è raro che le persone si sottopongano a sforzi troppo lunghi o a ritmi troppo sostenuti, il che ha l'effetto di affaticare inutilmente il loro corpo. Questo affaticamento inutile può essere tradotto in sedute di qualità scadente o che sembrano difficili.
Charlotte Arvered è un'atleta sudafricana specializzata nei corsi di fondo. È l'esperta Sportamore per tutte le domande che riguardano la corsa a piedi.
Quali sono le cause più frequenti delle lesioni muscolari?
- Le lesioni muscolari sono lesioni molto frequenti tra i soggetti che soffrono. Esse sono spesso dovute a un cattivo allenamento, al fatto che il corpo non è mai stato in grado di recuperare le sedute di allenamento precedenti, a un disequilibrio muscolare o a lesioni muscolari precedenti.
Come prevenirli?
- Per evitare che si verifichi una distorsione muscolare in corso, è importante che vi facciate un bel massaggio, almeno 10-15 minuti prima della seduta. Ad esempio, potete fare un po' di jogging, seguito da esercizi dinamici di defaticamento e da accelerazioni. Evitate di prolungare l'attività fisica per più giorni di seguito e, soprattutto, di controllare il vostro corpo. Non aumentate mai l'intensità degli allenamenti troppo rapidamente da un semestre all'altro. Se vi rendete conto di essere soggetti a disturbi muscolari, vi suggeriamo di avere qualche giorno di riposo a settimana o di sostituire le sedute con un altro tipo di attività fisica. Potete integrare le vostre sedute di corsa con sedute di muscolazione o di defaticamento per migliorare la vostra souplesse concentrandovi sulle gambe, i muscoli, le gambe e i piedi.
Come fare a correre più a lungo?
- Riprendendo i propri limiti e correndo a diverse velocità. Per migliorare le vostre prestazioni, è importante variare gli allenamenti per essere al passo a diverse velocità. Se il vostro obiettivo è quello di correre più velocemente, vi consigliamo di eseguire regolarmente degli esercizi frazionati. Questi allenamenti possono andare da intervalli di 15 secondi a intervalli più lunghi di 20 minuti. Esiste un'infinità di sedute di incontri frazionati tra i quali scegliere, ma vi farà piacere. E soprattutto, non c'è nessuna seduta di allenamento magica che vi permetta di correre più velocemente in un clin d'œil. L'importante è variare i vostri tentativi.
Quali sono i consigli per una buona corsa?
- Ecco alcuni elementi da tenere a mente:
- La la posizione delle vostre scarpe è fondamentale per avere una buona tecnica di corsa.
- Regardez droit devant vous.
- Il corpo deve essere leggermente inclinato verso l'avanti. In questo modo, potete sfruttare la forza di gravità e ottenere aiuto ed energia.
- Pliez vos coudes pour garder vos bras à un angle d'environ 90 degrés. Le bras devono essere bilanciate tra i fianchi e la pelle.
- Togliere le spalline.
- I piedi devono essere posizionati sotto il corpo, non in posizione avanzata. Se si tengono le gambe e si posizionano i piedi in avanti rispetto al resto del corpo, si rischia di perdere la velocità ad ogni fallo. Inoltre, rischiate di rovinare i genitali quando vi attaccate agli artigli.
Posso fare sport quando ho attratto un piede?
- No, pas si vous avez mal à la gorge ou de la fièvre.
Pourquoi est-il conseillé de s'étirer après avoir couru?
- I pareri sono discordanti su questo argomento. Innanzitutto, è necessario sapere che esistono due tipi di pensionamenti diversi: i pensionamenti dinamici e i pensionamenti statici. Gli stacchi dinamici sono realizzati in movimento. Gli stazionamenti statici consistono nell'affaticare il muscolo per un periodo di tempo prolungato, da 20 secondi a più minuti.
- È possibile aggiungere al proprio allenamento degli esercizi dinamici, dopo aver effettuato un leggero massaggio per 10-15 minuti. In questo caso, gli esercizi statici non sono consigliati, poiché è importante preservare l'elasticità e l'esplosività dei muscoli. Quando fate degli esercizi statici, i vostri muscoli si affaticano e si rilassano. Gli esercizi statici sono quindi ideali per riposare dopo la corsa. Tuttavia, gli stazionamenti non evitano di avere delle corti e non migliorano il recupero. Andare in pensione dopo aver fatto il tagliando non è pericoloso, quindi se volete farlo, continuate a farlo, ma non è indispensabile.
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